高中生應(yīng)該如何安排飲食?
一、 高中生健康飲食
1.多吃谷類,每日400-500克,并視活動(dòng)量而有所不同,以保證身體獲得充足能量。
2.多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),每日可吃魚蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響中學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育,也會(huì)影響免疫力與智力發(fā)展。
3.中學(xué)生骨骼發(fā)育迅速,需要攝入充足的鈣,應(yīng)每日吃牛奶250毫升和豆類150克。女生還應(yīng)常吃海產(chǎn)品以增加碘的攝入,預(yù)防青春期甲狀腺腫。女生因月經(jīng)失血要補(bǔ)充鐵,增加維生素C的攝入以促進(jìn)鐵的吸收。
4.中學(xué)生須增加無(wú)機(jī)鹽、維生素的攝入量,應(yīng)每日吃水果100克,新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類等含鋅、銅高的食物,預(yù)防近視眼的發(fā)生。
高中學(xué)生活動(dòng)多,學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)重,易餓,最好早、中、晚三餐外,按實(shí)際情況補(bǔ)充間餐,這樣既可以減少饑餓感,隨時(shí)適量補(bǔ)充能量,也可避免正餐時(shí)因饑餓而進(jìn)食過(guò)多。
三餐能量分布應(yīng)為30%、40%、30%。優(yōu)質(zhì)早餐含奶、蛋、主食、蔬菜,課間加餐可加奶、餅干、面包等。中學(xué)生應(yīng)多參加體育鍛煉,以避免盲目節(jié)食而影響正常生長(zhǎng)發(fā)育,或者進(jìn)食過(guò)多而導(dǎo)致肥胖。
二、高中生健康飲食安排表(示例)
高中生健康飲食安排表:星期一
早餐:饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜,水果:夏橙或白蘿卜1個(gè)
中餐:蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯
晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
高中生健康飲食安排表:星期二
早餐:玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊),水果:枇杷(或長(zhǎng)生果)3-4個(gè)
中餐:花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯
晚餐:冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲
高中生健康飲食安排表:星期三
早餐:鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè))、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜),水果:鴨梨(或西瓜)一個(gè)
中餐:紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯
晚餐:三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲
高中生健康飲食安排表:星期四
早餐:蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)、炒泡豇豆,水果:香蕉(或黃瓜)1支
中餐:二米飯(黑米、標(biāo)米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯
晚餐:豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲
高中生健康飲食安排表:星期五
早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調(diào)味品適量)、牛奶230ml。
午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調(diào)味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調(diào)味品適量)。
高中生健康飲食安排表:星期六
早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶230ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調(diào)味品適量)。
高中生健康飲食安排表:星期日
早餐:面包(面粉200克)、牛奶230ml、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。
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