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常運動飲食應該如何安排最合理

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 07:04

運動與合理的飲食有很密切的關系，如果飲食安排不科學，不僅會影響到運動的效果，還有可能會對身體健康造成危害，所以要多多重視。在這里，科普一下運動吃什么好，以及如何安排飲食吧。

運動前后吃什么好

洋蔥。生洋蔥能呵護你的肌肉。它能對抗由于大強度訓練產(chǎn)生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎癥，使肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)流失。當洋蔥與其他促進肌肉生長的營養(yǎng)物質(zhì)一起攝入時會提高肌肉的營養(yǎng)吸收量。

胡蘿卜。最近的研究表明，胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護人體細胞免受損害，提高抗癌能力，而且還可以增強運動者的有氧運動水平。美國路易絲安那大學的運動生理學家連續(xù)30天給實驗組服用15毫克B胡蘿卜素（相當于5根胡蘿卜的含量），給對照組服用毫無作用的安慰劑，3D天后進行5000米跑的則試。結果攝入胡蘿卜素的一組學生比另一組跑得快，平均提高了30秒，且反映跑得輕松了。

黑豆。黑豆是種能夠讓你精力充沛的食品。和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多，它能夠有效地填充你的胃，并產(chǎn)生飽足感，避免了過量的碳水化合物攝入。同時，黑豆中含有一種結構非常復雜的碳水化合物，當在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成能量時就會讓你維持一整天的精力。

牛肉。跑步時腳落地的；中擊力會造成血紅細胞的損傷，從而降低了肌肉貯存鐵與紅血球的數(shù)量，而紅血球是負責運輸體內(nèi)氧氣的，其數(shù)量對有氧運動能力影響很大。美國普度大學的一些運動生理學家把一些高中年齡的女子越野跑運動員分成兩組，一組在每天正常飲食之外多吃120—150克牛肉，另一組則不吃。三個月后通過查血色素發(fā)現(xiàn)牛肉攝入者的血色素普遍高于另一組，她們在耐力體能測試中堅持的時間更長。生理學家鑒于多數(shù)耐刀項目鍛煉者往往注重碳水化合物的攝入而忽視了蛋白質(zhì)，建儀他們每天應至少攝入120一150克瘦肉（相當于一副撲克牌大小），以促進血紅細胞的恢復。

除此之外，運動的飲食安排也是很重要的。

運動的飲食安排建議

運動前應食用少量食物?！翱崭购蛣傔M食后就開始運動，對人體健康都是非常不利的?！敝貞c營養(yǎng)與運動專家說，在運動前半小時食用少量食物，可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果。如果是晨練，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷類、水果、飲料。

飲食需多樣化。健身過程中，流失的微量元素不是單一的一種或者是兩種，因此每天最好都是換著不同的花樣做一些可口新鮮的食品；還有就是最好要什么都吃點，比如粗糧、細糧、紅肉、白肉、魚之類多種飲食結構相結合，這樣就能更全面的補充身體所需要的營養(yǎng)。

補充流失的鈉和鉀。鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。

運動后不宜吃魚肉等酸性食物。重慶營養(yǎng)與運動專家說，運動后，人體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些酸性物質(zhì)會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。魚肉等食品屬于酸性食物，運動后即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利肌肉、關節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議，運動后應多吃一些水果、蔬菜、豆制品等堿性食物，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。

以上關于運動飲食的介紹，僅供大家參考。

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