一、科學(xué)健身有原則，牢記要點是關(guān)鍵

科學(xué)健身應(yīng)該進(jìn)行全面的體質(zhì)評估，選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進(jìn)的健身計劃，參加多種形式的運動項目，全面發(fā)展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經(jīng)常鍛煉身體。

科學(xué)健身的鍛煉計劃要點主要包括：運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。

二、科學(xué)健身可以促進(jìn)健康生活方式形成

科學(xué)健身應(yīng)將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養(yǎng)、充分的休息和安全的環(huán)境相輔相成，達(dá)到理想的鍛煉效果。

三、運動有益健康、降低疾病風(fēng)險

科學(xué)健身可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風(fēng)險、提高生命活力、促進(jìn)心理健康，改善生活品質(zhì)。

四、久坐傷身，動則有益

減少靜坐的時間，鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。

五、運動風(fēng)險評估可以提升運動安全

運動前應(yīng)了解患病史及家族病史，篩查生理指標(biāo)，進(jìn)行體質(zhì)測定，全面評估身體狀態(tài)，減少運動風(fēng)險。

六、運動環(huán)節(jié)要完整，運動方式要多樣

一次完整的運動應(yīng)當(dāng)包括準(zhǔn)備活動、正式運動、整理活動，這三個環(huán)節(jié)不可或缺，一周運動健身應(yīng)當(dāng)包括有氧運動、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)，這三種方式不可偏廢。

七、兒童和青少年應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)運動習(xí)慣，掌握運動技能

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養(yǎng)終身運動的習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，掌握運動技能，鼓勵大強度的運動；青少年應(yīng)當(dāng)每周參加至少3次有助于強健骨骼和肌肉的運動。

八、成人運動要保證一定強度、頻率和持續(xù)時間

推薦每周運動不少于3次；

進(jìn)行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動；

每周累計至少75分鐘較大強度的有氧運動也能達(dá)到運動量；

同等量的中等和較大強度有氧運動的相結(jié)合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應(yīng)當(dāng)不少于10分鐘，每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。

九、老年人量力而行、保持適當(dāng)身體活動水平

老年人應(yīng)當(dāng)從事與自身體質(zhì)相適應(yīng)的運動，在重視有氧運動的同時，重視肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。

十、特殊人群應(yīng)當(dāng)在專業(yè)指導(dǎo)下運動

特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生和運動專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運動。

更新于 2019-04-22

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