2021東京奧運(yùn)會(huì)已近尾聲，我國(guó)運(yùn)動(dòng)健兒奮勇拼搏、力爭(zhēng)上游，取得了令人驕傲的成績(jī)。從楊倩第一槍斬獲奧運(yùn)首金后，中國(guó)運(yùn)動(dòng)健兒們?cè)谂e重、擊劍、跳水、游泳、賽艇、乒乓球、體操、田徑等多個(gè)項(xiàng)目中捷報(bào)頻傳。賽場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員矯健的身姿、頑強(qiáng)拼搏的精神，一次次鼓舞、激勵(lì)著我們。

在激動(dòng)、自豪之外，是不是也有想去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑跑、跳跳、灑灑汗水呢?

我們都知道運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，積極有效的運(yùn)動(dòng)有助健康。但運(yùn)動(dòng)也是一把雙刃劍，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體造成傷害，下面就讓我們一起聊聊有關(guān)運(yùn)動(dòng)的一些小知識(shí)。

★ 判斷運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，通常用心率來(lái)評(píng)判

（220～年齡）*（60%～85%）之間屬于適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，你可以測(cè)試一下自己哦！

★ 注意循序漸進(jìn)，從小強(qiáng)度、短時(shí)間開始；

★ 保持運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率，每次鍛煉應(yīng)持續(xù)30～60分鐘，每周3～5次，貴在堅(jiān)持；

★ 合理運(yùn)動(dòng)4步曲

1、先熱身再鍛煉

熱身可以克服內(nèi)臟器官的生理惰性、縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)程、預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，并為即將來(lái)臨的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

可以做些拉伸動(dòng)作來(lái)活動(dòng)身體的關(guān)節(jié)和肌群。

例如一組開合跳，或者10分鐘慢跑來(lái)促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體慢慢升溫而進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)；

2、力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)有序進(jìn)行

由于力量訓(xùn)練強(qiáng)度大于有氧訓(xùn)練，可以先做力量訓(xùn)練，來(lái)發(fā)揮肌肉力量，增加塑形、增肌效果。

有氧運(yùn)動(dòng)分為：

中低強(qiáng)度：像健走、踩單車、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等；

高強(qiáng)度：像拳擊、間歇跑、跳繩訓(xùn)練等。

開始運(yùn)動(dòng)時(shí)要從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)慢慢過(guò)渡到中高強(qiáng)度，逐漸提升身體的體能耐力，強(qiáng)化心肺功能。

3、運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的整理

鍛煉結(jié)束后，一定要做些拉伸動(dòng)作才算正式結(jié)束鍛煉；

拉伸放松可改善肢體局部血液循環(huán)和神經(jīng)肌肉的緊張性，松弛僵硬、發(fā)脹的肌肉和韌帶，減輕肌肉酸痛癥狀，促進(jìn)疲勞消除和體能恢復(fù)，縮短恢復(fù)時(shí)間；

多做靜態(tài)牽拉；

等體溫恢復(fù)正常后再去洗澡；

洗澡的水溫要和體溫相近，過(guò)冷或過(guò)熱都不利于疲勞消除與身體機(jī)能恢復(fù)。

4、合理膳食來(lái)促進(jìn)身體修復(fù)

需要增加肌肉的人，在運(yùn)動(dòng)后30分鐘左右可以補(bǔ)充一勺蛋白粉或一個(gè)水煮蛋，加2片面包來(lái)補(bǔ)充能量，促進(jìn)肌肉的修復(fù)。

目前公認(rèn)適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可以促進(jìn)身體健康、改善體質(zhì)。但過(guò)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生傷害。因此，要根據(jù)自己的年齡、身體狀況來(lái)決定參加哪類運(yùn)動(dòng)，并選擇適合自己身體條件的運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)注意安全，減少運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不利影響。

原標(biāo)題：《科學(xué)鍛煉助力健康》