原創(chuàng) 甜甜的 丁香生活研究所

天氣一熱，冰闊落就成了人手一瓶的降暑好選擇。被稱作「肥宅快樂水」當(dāng)然不僅僅是因?yàn)樗煤龋惨驗(yàn)闃O高的糖分容易發(fā)胖。

雖然早就有了無糖可樂，但很多人都覺得：無糖可樂的甜味兒有點(diǎn)怪，根本沒有靈魂！還有人問我們：聽說無糖可樂里加的甜味劑對(duì)身體不好，是真的嗎？

甜味劑對(duì)身體有沒有副作用？作為糖的替代品是不是真的可以放心選擇？今天就讓食品工業(yè)的業(yè)內(nèi)人士帶你搞搞清楚吧～

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代糖和糖二選一？

選代糖！

類似無糖可樂這樣的產(chǎn)品里添加的甜味劑就是代糖，屬于食品添加劑。它其實(shí)又分很多種，比如無糖可樂里添加的是「阿斯巴甜」，而元?dú)馍掷锾砑拥氖恰赋嗵\糖醇」和「三氯蔗糖」。

有些人一看到食品添加劑就很警覺，但其實(shí)如果想給食物加點(diǎn)甜味兒，相比較糖而言，代糖會(huì)更好。具體來看，它有三個(gè)比較突出的優(yōu)點(diǎn)：

▎熱量更低

如果你很在意熱量這件事，代糖更適合你，因?yàn)榇蠖鄶?shù)代糖的熱量非常低，不容易導(dǎo)致肥胖。

之前我們寫過，營養(yǎng)成分表里即使看到了碳水化合物的存在，也不一定就是糖。如果添加的是代糖，就不會(huì)參與代謝也幾乎不會(huì)被人體吸收。

而且，代糖只需要很少的量就能達(dá)到非常高的甜度，添加量這么少，總熱量也就非常低了。

這張表里列出了幾種最常見的代糖。相比較每 100 克蔗糖的熱量（407 千卡），代糖的熱量基本可以忽略。

圖片來源：自己做的

▎更適合控血糖

對(duì)需要控血糖的人群來說，代糖的升糖指數(shù)更低，不會(huì)像真正的糖一樣讓我們血糖飆升，釋放胰島素。

比如羅漢果甜苷，它在人體內(nèi)代謝時(shí)不需要胰島素的參與，是很理想的蔗糖替代品。所以，代糖經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)在糖尿病患、糖耐量受損患者、肥胖病患者等特殊人群的飲食中。

圖片來源：站酷海洛

▎不容易形成齲齒

對(duì)甜食愛好者而言，選擇代糖會(huì)比糖更有利于牙齒。

我們都很熟悉的各種木糖醇口香糖，就使用了木糖醇這種代糖來提供甜味：它不會(huì)被細(xì)菌利用，與糖相比會(huì)好一些。但是，齲齒的形成有多種因素，做好口腔清潔更重要。

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但有些事糖能做到

代糖不行

有人問，既然代糖這么好，為什么不干脆把所有用到糖的地方都徹底換成代糖呢？

這就要說到代糖和糖的區(qū)別了。

▎烹飪中的糖難以被取代

糖的存在不僅僅是為了給食物增加甜味，它也會(huì)在烹飪中參與焦糖化反應(yīng)，也就是「炒糖色」。它不僅能給食物上一層透亮的紅褐色，也會(huì)產(chǎn)生特殊風(fēng)味物質(zhì)。而如果在做菜時(shí)使用代糖，就做不到這一點(diǎn)。

焦糖化反應(yīng)的本質(zhì)是糖在高溫下發(fā)生了脫水和降解，代糖里并沒有糖，當(dāng)然也就起不到這個(gè)作用。

圖片來源：站酷海洛

除此之外，蔗糖還是食品加工中重要的膨松劑，讓面包松軟可口。這是因?yàn)樘蔷哂泻芎玫奈院捅Ｋ?，可以抓住面包中的水分，?duì)面包的結(jié)構(gòu)和穩(wěn)定來說很重要。對(duì)酒類發(fā)酵、食品防腐來說，蔗糖也有它不可替代的作用。

▎甜味不完全一樣

大部分代糖的口感和蔗糖還是有區(qū)別的，這也是為什么無糖可樂被吐槽「沒有靈魂」。

區(qū)別在哪兒呢？相比于蔗糖，代糖安賽蜜的甜度來得快，卻也極快消失。紐甜的甜味來得慢，消失得也很慢，甜味持續(xù)久。甜菊糖苷的后味有微苦味和青草味。木糖醇和赤蘚糖醇具有清涼味等等。

所以，目前用得到糖的食品飲料，要想用代糖替換糖，還要做到和之前的配方嘗起來完全一樣，并沒有那么容易。

糖雖然對(duì)健康有種種危害，但在食品工業(yè)中確實(shí)有不可替代的作用。

圖片來源：站酷海洛

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安全性確實(shí)有爭(zhēng)議，

但正常吃就不用太擔(dān)心

即使不用來炒糖色、做烘焙，也還是有很多人對(duì)代糖心存疑慮：聽說吃了代糖反而容易發(fā)胖，增加食欲，是真的嗎？甚至還有文章說，代糖影響腸道菌群，對(duì)代謝有負(fù)面作用。

坦白說，學(xué)術(shù)界對(duì)甜味劑的研究的確存在爭(zhēng)議，但如果和糖比，我們還是認(rèn)為它比糖好。

▎代糖不能幫助減肥？

有針對(duì)大鼠的實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，攝入糖精的大鼠與攝入葡萄糖的大鼠相比，飽腹感更低，總的卡路里攝入量增加。2019 年還有一項(xiàng)調(diào)查表明，長期使用代糖的人群和正常用糖的人群相比，體重并沒有明顯減少。

但我們需要明白，對(duì)動(dòng)物和對(duì)人的實(shí)驗(yàn)是兩回事。而體重變化這一點(diǎn)，不能只看代糖這一項(xiàng)因素。

如果不控制飲食、增加運(yùn)動(dòng)消耗，瘦不下來怪代糖可就太冤枉了。代糖確實(shí)比糖的熱量更低，它可以被作為減肥過程中的一個(gè)輔助，但別指望它能直接幫你掉肉。

▎代糖會(huì)影響代謝？

有一些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)得出的結(jié)論是：大鼠攝入代糖后會(huì)影響腸道微生物，進(jìn)而影響到空腹血糖水平和胰島素耐量。還有一項(xiàng) 2020 年的研究發(fā)現(xiàn)，蔗糖素（也是一種代糖）和碳水化合物一起攝入，會(huì)損害人對(duì)糖的神經(jīng)敏感和代謝。

聽起來都挺嚇人的，一些媒體因此宣傳起了代糖的危害。但還是要強(qiáng)調(diào)：動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)論不能照搬到人身上。而即使是吃正常的糖，也一樣會(huì)影響腸道微生物。目前的研究證據(jù)還不能說明代糖的危害已經(jīng)超過了糖。

不過，苯丙酮尿癥患者必須要繞開阿斯巴甜這種代糖，因?yàn)樗姆纸猱a(chǎn)物之一氨基酸苯丙氨酸無法被苯丙酮尿癥患者有效代謝。但普通人群正常使用阿斯巴甜是沒什么問題的。

圖片來源：站酷海洛

▎通過審批的代糖，不超量都沒事

可能會(huì)有讀者覺得，小心駛得萬年船。既然這么多研究都證明代糖有一定的安全性隱患，我們還是吃正常的糖更放心一點(diǎn)。

這么想也不對(duì)?，F(xiàn)在學(xué)術(shù)界對(duì)代糖確實(shí)有爭(zhēng)議，但比起糖的種種危害，一時(shí)半會(huì)兒戒不了甜的還是選代糖吧。而且，不要一看到針對(duì)代糖安全性的研究就認(rèn)為它可能有害，研究得比較充分，反而有利于制定相應(yīng)的食品安全標(biāo)準(zhǔn)。

實(shí)際上，美國食品藥監(jiān)局 FDA 已經(jīng)認(rèn)定了包括阿斯巴甜、蔗糖素、紐糖在內(nèi)的 6 種人工合成代糖，還有甜菊糖苷、羅漢果甜苷和赤蘚糖醇等天然代糖。而我國 GB 2760-2014《食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》也批準(zhǔn)了在食品中使用羅漢果甜苷、赤蘚糖醇等十多種代糖。

也就是說，現(xiàn)在我們能接觸到的使用代糖的大多數(shù)食品飲料，能通過審批上市，都不用太擔(dān)心它的安全性。

世界衛(wèi)生組織提示的阿斯巴甜安全攝入量是：每公斤體重每天攝入不超過 40 毫克。換算一下，一個(gè)成年人一天喝上幾十瓶無糖可樂才能達(dá)到這個(gè)量。

圖片來源：站酷海洛

作為一種食品添加劑，代糖的作用還是很清晰的：相比糖來說，代糖是個(gè)不那么差的選擇。即使存在一些學(xué)術(shù)爭(zhēng)議，就目前的證據(jù)來看，我們普通人也不需要對(duì)生活中出現(xiàn)的代糖太過戒備。

但要記?。弘m然代糖比糖好一點(diǎn)，但如果你能兩個(gè)都不吃最好。

盡管代糖本身熱量低，但需要添加代糖的食物往往熱量可不低。如果喝了無糖飲料，覺得放心了，就大吃薯片炸雞，那誰也救不了你的體重。而糖尿病人和其他需要控糖的人士也一樣，還是需要控制含糖食物的攝入。千萬別把代糖當(dāng)作放心大吃的借口。

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合作專家 李悅

中國海洋大學(xué) 食品科學(xué)與工程碩士

科學(xué)審核 蘇小茗

德國慕尼黑大學(xué) 流行病學(xué)碩士

策劃編輯 Emma

合作請(qǐng)聯(lián)系 wangmeijun@dxy.cn

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