有些熱愛運動健身的小伙伴，特別是那些以減脂目標的人群，一提到脂肪就會變得很敏感，非但減少膳食結構中健康脂肪的正常攝入，而且總會犯一個愚蠢的錯誤：減脂的同時造成肌肉的大量流失。
運動多少會造成蛋白質(zhì)的分解，意味著肌肉的流失，這是健身運動者不愿意看到的。那么如何在健身的時候最大限度的降低蛋白質(zhì)的分解，成為健身者關注的問題。
一、主食攝入要足量
對于增肌的人群來，他們有時過于擔心脂肪的堆積，所以在飲食上嚴格控制了碳水的攝入量，有些人甚至不攝入碳水，他們豈不知這樣做體脂含量雖然控制了，但是蛋白質(zhì)的分解很大程度上提高了，原因是力量訓練主要由糖和蛋白質(zhì)供能，碳水攝入不足則會導致蛋白質(zhì)的分解，合理的體脂含量很大程度上是對增肌有利的。
二、力量在前有氧在后
力量訓練主要由糖和蛋白質(zhì)供能，有氧訓練主要是由糖和脂肪功能。如果將有氧安排在前，則消耗了體內(nèi)的糖份，此時在進行力量訓練只能消耗蛋白質(zhì)了。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運動的準備。
三、力量訓練時間控制在90分鐘以內(nèi)
一般來說如果不想流失肌肉的話，有氧運動最好保持在為20分鐘左右。因為在做有氧運動的時候，一開始消耗的是你的糖原體，然后是脂肪拴，最后是肌肉。對力量訓練而言，不要認為訓練時間越長效果越好，我們體內(nèi)的糖原儲存量只夠我們維持45-90分鐘的力量訓練，90分鐘后只能靠分解蛋白質(zhì)提供能量了。
主觀體力感覺等級表（RPE）分級標準
很多人都是因為“減脂”而開始健身，但很多人因為沒有科學健身理念，減去脂肪的同時也減去了肌肉。以下是針對減脂最容易犯的幾個錯誤給出的六點建議。
一：不要空腹跑步
很多人為了減肥，晚上不吃飯去跑步。實際上這種行為極不利于健康：白天經(jīng)過一天的工作和消耗需要補充能量，由于空腹，體內(nèi)主要能源靠“脂肪燃燒”，在沒有糖的情況下“脂肪燃燒”不充分，會產(chǎn)生不完全燃燒物--酮。沒有糖，大腦也不能正常做工作，這就需要肝臟強度工作，同時也需從肌肉中分解一部分糖分。所以，越是空腹就越需要能源，就越消耗脂肪和肌肉，心臟負擔就越重。
為了達到健康的目的，取得應有的鍛煉效果，跑前應稍吃一些蜂蜜或葡萄糖等，以避免消耗肌肉，防止心臟、肚臟的過度疲勞。
二：不要拒絕大重量訓練
肌肉只有在給予超越本身能耐的“壓力”刺激下對身體進行適應才會成長。大重量訓練目的在于突破增肌遲緩的低谷期，鍛煉肌肉全面進入興奮和充血膨脹狀態(tài)，突破肌肉的適應性，拓寬肌肉發(fā)達的生理閾限，促使肌肉迅速增長。它和小重量多次數(shù)鍛煉的側重點不一樣：前者常用于突破力量平臺期或提高爆發(fā)力，后者則幫助雕塑肌肉線條。
其實反復的針對某個部位的訓練，也就是長期讓某部分的肌肉處于緊張狀態(tài)，但是又不至于崩潰，這就是練習肌肉的方法。
三：不要只做有氧訓練
有氧訓練強度低、有節(jié)奏，通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，消耗體內(nèi)脂肪，是很多人健身的主要運動方式。但這種方式不止消耗脂肪還會消耗肌肉，肌肉帶來的高代謝和遲燃效果對于減脂來說具有不可忽視的絕對意義。一旦肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，跑步時加重關節(jié)負擔。
想要減脂期間不掉肌肉，一定要加大力量訓練，保證肌肉的的活躍，訓練后給予充足的營養(yǎng)，才是萬全之策。
四：不要急于求成情緒性的訓練
太急于求成往往會導致很多不可取的極端做法?？焖贉p脂可不可以？可以——抽脂和截肢。（說個笑話）。其實健身運動對于我們的意義無非就是讓我們能更好的生活，而不是被速成目標、別人的目光而捆綁。健身不只是減肥和塑形的手段，而是通向健康生活的必經(jīng)之路。過分強調(diào)短期健身效果，為了自己的目的給自己打著雞血，痛苦的堅持下去，而最終無論實現(xiàn)了目的還是沒實現(xiàn)，手段都是要被放棄的。
健身是一個人的修行。這個過程本身，即是目的。和能不能月減20斤相比，每天想著不靠譜的目標而逼著自己做一些不喜歡的動作，又日日擔心沒有理想成果相比，明確自己的健身目的，找到自己喜歡的健身方式，健康快樂才更重要。任何一件事只有心甘情愿，才能變得簡單純粹，不會有任何借口和理由。
五：不要拒絕碳水
很多人總說碳水吃多了會胖，這個鍋碳水不背，什么東西吃多了都會胖好吧！包括健身人群碳水化合物的攝入量應占總能量的55%—65%，碳水不足的時候體內(nèi)蛋白質(zhì)被迫參與供能造成肌肉流失，一些妹子可能覺得少點肌肉也行，柔柔弱弱的少女范。但是蛋白質(zhì)不止存于肌肉中，還有毛發(fā)指甲皮膚骨骼等很多組織器官里，蛋白質(zhì)流失會讓你頭發(fā)枯槁，指甲脆弱、皮膚松弛沒彈性，免疫力下降、骨質(zhì)疏松等等，還會損傷肝腎。所以還是做一個健康元氣的姑娘吧。
優(yōu)質(zhì)的碳水主要包括：谷類、各種麥類及其制品、雜豆類、薯類和玉米。身體在缺少碳水的時候，無論心理還是生理都會有極大負面的反應。
六：不要不注重休息
健身三要素：訓練、營養(yǎng)、休息。肌肉的生長是休息中得到的，很多人最初因為興趣選擇健身，過了段時間之后一些人產(chǎn)生了想要變得更強的欲望，開始為自己設置訓練目標，然而在追求強者之路的路上很容易陷進“練的越多效果越好”的誤區(qū)，忽視了休息的重要性。當不斷地給予身體壓迫和損耗的時候，要使身體得到休息調(diào)整，否則很容易受傷或是生病。
肌肉需要有足夠的休息時間復原，經(jīng)過休息，我們的結締組織會變得堅韌，肌骨韌帶會變得更強壯，這時候身體能夠表現(xiàn)得比之前更好。
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