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日常減肥遇到的常識(shí)問題有哪些減肥中遇到困難怎么解決

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 12:11

一、減肥會(huì)遇見哪些問題

　　減肥常識(shí)遇到困難問題一：節(jié)食減肥不靠譜

　　當(dāng)我們饑餓時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先動(dòng)員血液中的糖類作為能量。隨著饑餓時(shí)間的延長(zhǎng)，糖類物質(zhì)消耗殆盡，血糖急劇降低。為了減少低血糖狀態(tài)，身體便停止了燃燒糖類物質(zhì)，開始以蛋白質(zhì)作為能量來源，由于蛋白質(zhì)是肌肉的重要組成部分，所以蛋白質(zhì)的消耗會(huì)直接導(dǎo)致肌肉的縮水。直到最后最后，蛋白質(zhì)也越來越少了，脂肪才挺身而出，成為給身體供能的燃料。但這并不意味著節(jié)食一定能令你瘦下去，因?yàn)楣?jié)食后機(jī)體會(huì)很快做出反應(yīng)，使新陳代謝變慢，以適應(yīng)身體攝取熱量降低的情形，同時(shí)節(jié)食也會(huì)使你的運(yùn)動(dòng)機(jī)能下降。這樣一來，熱量的消耗大幅度減少，能量的攝入和消耗在一個(gè)低水平上達(dá)到新的平衡。所以說，僅用節(jié)食減肥不靠譜，不吃飽了，怎么有力氣減肥呢?

　　減肥常識(shí)遇到困難問題二：吃素跟吃肉相比，更有利于脂肪燃燒

　　和走路一樣，吃這件事，同樣需要消耗能量。研究表明，吃一頓飯?jiān)诰捉馈⑾?、吸收食物的過程中能夠消耗50千卡的熱量，一天光靠吃飯大約能消耗150千卡的熱量。而且，這些熱量都是血糖、糖元等糖類物質(zhì)提供的，我們要記住，脂肪這員大將永遠(yuǎn)是最后才會(huì)出場(chǎng)的。

　　吃肉獲得的熱量更多，食物中的熱量最終會(huì)變成我們身上的脂肪，尤其在我們吃飽后坐著不動(dòng)或是躺著休息時(shí)，很容易讓脂肪堆積起來。而蔬菜富含纖維素，體積比肉類更“龐大”，所以吃菜后更容易產(chǎn)生飽腹感。

　　減肥常識(shí)遇到困難問題三：減肥時(shí)腹部最先瘦

　　的確，有研究表明，如果全身脂肪平均減掉了10%，那么腹部脂肪一定減掉了30%。這是為什么呢?首先，我們機(jī)體調(diào)動(dòng)脂肪的機(jī)制是“哪最多就先用哪”。因?yàn)楦共考∪鈱儆谄交?，?duì)脂肪的抵抗力很低，腹部的脂肪是最容易堆積的。

　　當(dāng)身體需要燃燒脂肪作為能量的時(shí)候，它會(huì)發(fā)現(xiàn)腹部的“燃料”最豐富，當(dāng)然就會(huì)先拿肚子上的脂肪開刀了。另外，也有一部分心理因素，因?yàn)闇p肥時(shí)你對(duì)身體其他部位的關(guān)注度遠(yuǎn)不及腹部，所以會(huì)最先察覺腹部瘦了。

　　減肥常識(shí)遇到困難問題四：內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪，可以一起減掉嗎

　　內(nèi)臟脂肪易堆積也易消除每天吃進(jìn)去的糖、油脂等都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，其中的一部分會(huì)根據(jù)我們自身的需要，附著在內(nèi)臟的表面形成內(nèi)臟脂肪，在空腹時(shí)或是運(yùn)動(dòng)后給組織器官提供能量。當(dāng)我們攝入過多油脂或缺乏鍛煉的時(shí)候，內(nèi)臟脂肪就會(huì)過度堆積，形成我們平時(shí)所說的“蘋果形身材”。但內(nèi)臟脂肪的堆積有時(shí)并不會(huì)在體型上有所表現(xiàn)，所以，有些人明明看起來不胖，但患有脂肪肝。

　　皮下脂肪最后減與內(nèi)臟脂肪相比，皮下脂肪堆積沒有那么多的危害，它的主要功能是保護(hù)內(nèi)臟和抵御寒冷。皮下脂肪是定期存款，依靠每天的飲食進(jìn)行儲(chǔ)存，相當(dāng)于身體的一個(gè)保護(hù)層，所以，它是絕對(duì)不會(huì)輕易讓你當(dāng)“燃料”用掉的。

　　但當(dāng)你進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體僅靠“活期儲(chǔ)蓄”已經(jīng)支撐不下去了，血液內(nèi)一些激素(如腎上腺素)就會(huì)上升，刺激皮下脂肪分子慢慢分解，這時(shí)皮下脂肪才會(huì)越來越少。

二、*10大減肥方法真相走出瘦身誤區(qū)

　　1、香味能抑制食欲

　　正確度：●●●●●●用香味刺激嗅覺，控制食欲

　　人在緊張或精神壓力增大時(shí)容易大吃大喝，這是由于此時(shí)大腦對(duì)食欲的控制不力，感覺怎么吃都吃不飽。如果聞到自己喜歡的香味，嗅覺接收到的刺激就會(huì)直接傳送到腦部，以控制饑餓感!當(dāng)然，除了香熏以外，我們建議美人兒還可抹些有香味的瘦身按摩乳!

　　2、越睡越胖

　　正確度：●●●●●●●每天睡7小時(shí)就足夠了

　　別以為不吃東西一直睡就會(huì)變瘦，由于人在睡眠時(shí)體內(nèi)代謝率低，能量消耗少，而膽固醇和脂肪的合成量又增多，因此很多人都會(huì)出現(xiàn)浮腫現(xiàn)象。

　　3、生理期時(shí)減肥最有效

　　正確度：●生理期結(jié)束后再減才對(duì)

　　女性激素分為雌激素和黃體酮兩種，雌激素在生理期后才產(chǎn)生作用，黃體酮?jiǎng)t是在生理期前就開始分泌，生理期間分泌更多，而脂肪堆積、出現(xiàn)浮腫多在此時(shí)發(fā)生，若再考慮減肥的話，則無疑要花更大的力氣，因此減肥還是安排在生理期后比較好!

　　4、光靠按摩也能瘦身

　　正確度：●●●按摩后，在10分鐘內(nèi)還要配合做運(yùn)動(dòng)

　　按摩能促進(jìn)脂肪燃燒，但分解掉的脂肪往往在按摩完不久就又會(huì)長(zhǎng)回來，因此在按摩后10分鐘內(nèi)做做運(yùn)動(dòng)，瘦身效果會(huì)更好!

　　5、只泡澡就能瘦身

　　正確度：●●泡澡不會(huì)讓體重減下來，只會(huì)因體溫升高而改善機(jī)體代謝。

　　剛泡完澡去稱體重，數(shù)字大都會(huì)下降，但那只是由于體內(nèi)多余水分“跑掉”而讓你產(chǎn)生體重變輕的錯(cuò)覺。

三、十分有效的男士健身減肥方法

　　1.熱身

　　做5分鐘跳繩練習(xí)，最好在速度和動(dòng)作幅度上有變化。每周做2~3 次這樣的循環(huán)訓(xùn)練，每一個(gè)動(dòng)作之后休息45秒鐘。

　　2.仰臥蹬車

　　仰臥在地面上，雙手放在腦后，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)身體，用右手肘去碰左膝蓋，然后還原，換另一邊。每邊各一下為一個(gè)動(dòng)作，20個(gè)動(dòng)作為一組。

　　3.俯臥的舉臂

　　俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動(dòng)作，雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作，15個(gè)動(dòng)作為一組。

　　4.負(fù)重弓箭步深蹲

　　找一個(gè)箱子或者幾塊板子墊在一起，一只腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個(gè)重物(可以在你的旅行袋里放上半打礦泉水)。雙腿同時(shí)彎曲，呈弓箭步下蹲，然后還原。15個(gè)動(dòng)作為一組，完成一組交換雙腳位置。

　　5.滑行俯臥撐

　　俯臥撐不用說了，上中學(xué)的時(shí)候就會(huì)。這里要講一個(gè)加大難度的俯臥撐：在兩只手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦系數(shù)，在撐起身體的同時(shí)，慢慢把兩只手相對(duì)滑動(dòng)、靠攏，然后還原身體和雙手。怎么樣，這回就不那么容易了吧?20個(gè)為一組。

四、健康飲食減肥的方法

　　第一秘訣：一天只攝取1，600大卡熱量

　　這比大部份女性一天攝取少幾百大卡，但又不致于太低使你饑腸轆轆，營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家說：你沒有挨餓，而且身體又可以在較少熱量情況下正常運(yùn)作，尤其是熱量全來自營(yíng)養(yǎng)的食物。身體狀況良好能支持你在兩周的減重期結(jié)束后持之以恒。

　　第二秘訣：少量多餐 — 每次隔3到4小時(shí)

　　基本上這是減重期間，以及未來的核心法則。營(yíng)養(yǎng)專家警告，如果你出門太久而未吃東西，血糖就會(huì)降低使身體需要燃料，然后你會(huì)看到什么就想吃，而且吃很多。你需要持續(xù)補(bǔ)充能量穩(wěn)定才能熬得過超耗體能的運(yùn)動(dòng)，本方案三餐加兩頓點(diǎn)心可以維持你身體足夠的動(dòng)力。

　　第三秘訣：一天最少吃80公克蛋白質(zhì)

　　基本原理如下：肌肉愈多，消耗的卡路里愈多，就算是休息時(shí)也可以減重。蛋白質(zhì)能維持身體肌肉生成的活動(dòng)，因此在你減少熱量攝取時(shí)更為重要。營(yíng)養(yǎng)生理學(xué)家說，為了減少熱量攝入而不多吃蛋白質(zhì)的人，一個(gè)月下來雖然減去約3.2公斤，但其中58%是肌肉。同時(shí)，蛋白質(zhì)攝取加倍的人減去差不多體重，但只有1/3來自肌肉。

　　而且，損失肌肉會(huì)降低新陳代謝。女性大部份的蛋白質(zhì)通常是在晚餐時(shí)吃下，但卻多到無法一次為身體處理完。營(yíng)養(yǎng)專家建議，最好80克蛋白質(zhì)分散于一天平均攝取?？梢赃x擇像是蛋白(三個(gè)蛋白有11克蛋白質(zhì))、雞胸肉(85克有19克)、鮭魚(110克有24克)、藜麥(每杯有8克)及零脂的原味希臘優(yōu)格(17克有18克)。

　　第四秘訣：每天食用25克纖維

　　纖維是瘦身圣品，它可讓你獲得飽足感，減緩血糖吸收，因此當(dāng)你血糖降低時(shí)不會(huì)亂吃東西。高纖天然食物通常低卡路里，因此你可以吃飽而不致熱量破表。每天最少要吃25克，但請(qǐng)分散于一天內(nèi)平均攝取(像是蛋白質(zhì))。然后你還需要一杯水，這樣你就不用擔(dān)心消化不良。早、中、晚餐各吃7克，然后每次點(diǎn)心則吃2~3克。最佳選擇像是覆盆子(每杯有8克)、朝鮮薊心(每顆7克)及豆類(1/4杯有15克)。

　　第五秘訣：減少添加糖

　　糖精不只是沒熱量，而且還能讓你上癮，一切有憑有據(jù)?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》刊出的一項(xiàng)報(bào)告顯示，研究人員要求受試者喝一杯果汁，其中摻有玉米糖漿，這是一種能快速消化不好的碳水化合物。后來他們又喝了含有緩慢消化好的玉米淀粉的果汁，味道和前者相似。但之后的大腦掃瞄發(fā)現(xiàn)兩者有極大不同：摻有快速消化的碳水化合物的果汁會(huì)影響大腦中與上癮及報(bào)償有關(guān)的區(qū)域，而導(dǎo)致之后數(shù)小時(shí)對(duì)甜食的欲望縈繞不去，相關(guān)專家說：但最快只要4天，你就不再想吃甜的。

　　雖然你知道要避免吃甜點(diǎn)，但也要小心精制食品中看不見的糖，有些甚至看起來并不甜，像義大利面醬或沙拉醬等。仔細(xì)檢查成份中有沒有以ose結(jié)尾的成份(如麥芽糖maltose及葡萄糖dextrose)、也要小心蔗糖，它聽來很健康，其實(shí)不然，專家建議，最好的方法是只吃水果，既營(yíng)養(yǎng)又有豐富纖維質(zhì)。

　　第六秘訣：選擇全谷類食物

　　不同于精制谷類食品如義大利面及貝果幾乎沒什么營(yíng)養(yǎng)，藜麥、大麥及蕎麥含有具飽足感的纖維質(zhì)及其他很棒的養(yǎng)份(如蛋白質(zhì)、維生素B與鉀)。吃全谷類食物還有助于消除腹部脂肪。杜夫大學(xué)研究顯示，每天吃三份以上全谷類，又少吃精制谷物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。這又是一個(gè)不用害怕碳水化合物的證據(jù)。

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