流

“既然氧化會(huì)導(dǎo)致衰老，那我們服用抗氧化劑就能延緩衰老！”

網(wǎng)上一直盛傳衰老是由于自由基導(dǎo)致的氧化，只要能阻止這種氧化作用，就能夠阻止衰老，而服用抗氧化劑就能達(dá)到目的。

言

流言分析

這種說(shuō)法很不嚴(yán)謹(jǐn)。

自由基導(dǎo)致的氧化應(yīng)激確實(shí)是導(dǎo)致衰老的一個(gè)重要因素，但是研究卻發(fā)現(xiàn)，高劑量服用抗氧化劑，不僅沒(méi)有明顯效果，反而還可能威脅健康。

怎樣才能老得慢？這個(gè)話(huà)題很多人都關(guān)心吧？科學(xué)家們一直以來(lái)也很關(guān)注。

比如自從 1954 年 Harman 提出自由基致衰老理論，也就是“自由基學(xué)說(shuō)”以來(lái)，越來(lái)越多的文獻(xiàn)都肯定了自由基在衰老中的作用。

這篇文章就給大家詳細(xì)說(shuō)說(shuō)自由基是如何通過(guò)氧化應(yīng)激導(dǎo)致衰老的，以及為什么吃抗氧化劑不靠譜。

當(dāng)然，本文也會(huì)給出比抗氧化劑更好的選擇，那就是富含抗氧化成分的 Top 9 類(lèi)食物，這個(gè) Top9 是從 3000 多種食物中選出的（部分種類(lèi)里包含多種食物推薦），它們都能很方便地從超市買(mǎi)到，吃起來(lái)也簡(jiǎn)單。所以一定要看到最后哦。

過(guò)多自由基讓人老

其實(shí)我們的身體時(shí)時(shí)刻刻都在產(chǎn)生自由基，比如吃的食物消化吸收后給身體提供能量的過(guò)程就會(huì)產(chǎn)生大量自由基，我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體也在產(chǎn)生自由基，另外紫外線、空氣污染，吸煙也會(huì)促進(jìn)身體產(chǎn)生自由基。

不過(guò)不用過(guò)于擔(dān)心，咱們體內(nèi)有強(qiáng)大的抗氧化系統(tǒng)，可以清除自由基，只是隨著年齡增大，咱們對(duì)抗自由基的能力會(huì)逐漸下降，這時(shí)候過(guò)多的自由基就會(huì)鬧出幺蛾子。

它們會(huì)不安分地攻擊細(xì)胞，引起細(xì)胞膜損傷、蛋白質(zhì)損傷、DNA 損傷，然后整個(gè)細(xì)胞的功能就會(huì)受損，甚至引起細(xì)胞凋亡，細(xì)胞層面的受損、凋亡，表現(xiàn)在外在就皮膚和其它各器官的老化，也就是衰老。

不推薦服用各種抗氧化劑

既然是抗氧化能力降低了，那服用一些抗氧化劑來(lái)補(bǔ)救不就行了嗎？

還真不建議。

這是因?yàn)閬?lái)自美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)研究院的資料顯示：

超 10 萬(wàn)人參與的研究并未發(fā)現(xiàn)，高劑量的抗氧化補(bǔ)充劑可以預(yù)防疾病。

另外在某些情況下，高劑量的抗氧化劑可能會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)，比如高劑量 β-胡蘿卜素可能會(huì)增加吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)；高劑量的維生素 E 可能會(huì)增加患前列腺癌和出血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。而食物才是各種抗氧化成分的最好來(lái)源。

抗氧化的 TOP 9 食物

說(shuō)到富含抗氧化成分的食物，大家首先想到的可能是深色的蔬果，其實(shí)除了它們還有些食物抗氧化能力也很強(qiáng)。

發(fā)表在《Ntrition Journal》上被引用了近 1500 次的文獻(xiàn)檢測(cè)了 3100 種食物中的抗氧化成分含量。

筆者這里整理出了超市方便買(mǎi)到，吃起來(lái)簡(jiǎn)單的，抗氧化含量特別高的9類(lèi)食物，供大家參考。

1

漿果

它們富含維生素 C、類(lèi)黃酮、單寧酸、白藜蘆醇、酚酸和木脂素等多種抗氧化成分，是極好的抗氧化劑來(lái)源。

這里面又重點(diǎn)推薦藍(lán)莓、草莓、獼猴桃、桑葚，雖然它們抗氧化成分的含量不及黑莓、蔓越莓、黑加侖，但是贏在常見(jiàn)，買(mǎi)起來(lái)方便。

在北方春季草莓、桑葚應(yīng)季，秋季藍(lán)莓、獼猴桃應(yīng)季，加上都是柔軟酸甜的口感，牙口不好的小孩、老人也能輕松吃。

要提醒的是，要挑新鮮的直接生吃，千萬(wàn)別做成果醬，這會(huì)顯著降低抗氧化成分的含量。

2

番茄醬

番茄富含抗氧化的番茄紅素，它在生的番茄中主要以全反式構(gòu)型存在，吸收率較差，加熱可以轉(zhuǎn)變成抗氧化活性更強(qiáng)，生物利用率也更高的順式構(gòu)型。

所以加熱濃縮得到的番茄醬番茄紅素含量大幅增加，抗氧化活性也更強(qiáng)。不過(guò)挑選番茄醬時(shí)，一定要選 100%純番茄醬，就是配料里只有番茄的，別買(mǎi)添加了糖、鹽、增稠劑等配料的番茄沙司。

如果你就是喜歡生吃番茄，那就得仔細(xì)咀嚼，讓番茄紅素從食物基質(zhì)中釋放出來(lái)，同時(shí)吃一些富含脂肪的食物，比如牛奶、堅(jiān)果等。

3

紫甘藍(lán)

它富含的硫代葡萄糖苷和花青素都是抗氧化的，它們倆都怕熱，其中花青素在 60℃ 以上穩(wěn)定性就非常差，會(huì)很快地降解。

花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒時(shí)，也會(huì)溶于水損失掉一部分，很多家庭都是炒紫甘藍(lán)，有研究顯示，炒比蒸、煮、微波，損失的花青素更多，紫甘藍(lán)炒 3 分鐘，花青素的損失高達(dá) 56.96%。紫甘藍(lán)做熟后往往會(huì)變成藍(lán)色，看起來(lái)也沒(méi)食欲，所以強(qiáng)烈建議生吃。

4

核桃

一定是核桃仁外面那層膜完整的，核桃的抗氧化成分主要就在這個(gè)膜里，只有不到 10%的抗氧化成分在去膜的核桃仁中，另外最好買(mǎi)帶殼的核桃，有了殼的保護(hù)，抗氧化成分可以保留得更多，吃的時(shí)候直接剝開(kāi)吃也方便，一天可以吃 1-2 個(gè)。

5

黑巧克力

不喜歡 100%純黑巧也沒(méi)關(guān)系，可可脂固形物含量在 70-100%的黑巧，抗氧化成分含量都很高，不過(guò)黑巧的能量也高，作為小零食一天吃一小塊解饞就好了。

6

黑李子

也叫黑布林，抗氧化的花青素主要存在于皮里，所以吃李子別削皮。

7

咖啡

其中的咖啡酸和綠原酸很抗氧化，不過(guò)得喝不加糖不加奶泡的黑咖啡，一天建議喝的量大概是星巴克大杯美式咖啡 2 杯。

8

綠茶

它富含抗氧化的茶多酚，但是茶多酚怕熱，像潮汕地區(qū)那樣喝熱茶就不行，綠茶最好用 80℃ 的水泡，這樣才能保留更多的茶多酚。沖得淡一點(diǎn)兒，完全可以當(dāng)水喝。

至于抹茶，雖然也屬于綠茶的一種，但卻和普通的綠茶粉末不同，相比于綠茶粉末，抹茶鮮味更足，苦味更淡。制作抹茶的茶葉在生長(zhǎng)過(guò)程中，有一段時(shí)間要遮陰，這會(huì)抑制茶葉的光合作用，而遮陰會(huì)影響茶多酚合成，所以單純比較 100 克綠茶和抹茶的茶多酚含量，抹茶肯定是比不過(guò)綠茶。

9

香辛料

丁香、薄荷、五香粉、肉桂、牛至、百里香、鼠尾草、迷迭香是常見(jiàn)香辛料中抗氧化成分含量最高的，雖然它們不能像蔬菜水果那樣大量吃，但是只要做菜多放點(diǎn)兒就能補(bǔ)更多抗氧化成分，非常方便，所以也是抗氧化成分很好的一個(gè)來(lái)源。

這些抗氧化讓你老得慢更年輕食物，你最常吃的是哪些呢？

照“謠”鏡

其實(shí)，不光是抗氧化劑，在食品營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域，雖然有膳食補(bǔ)充劑的存在，但對(duì)于身體健康，消化吸收機(jī)能正常的普通人來(lái)說(shuō)，咱們不妨優(yōu)先從各種食物中攝取營(yíng)養(yǎng)。

參考文獻(xiàn)

[1]https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

[2]Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, B?hn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010 Jan 22;9:3. doi: 10.1186/1475-2891-9-3. PMID: 20096093; PMCID: PMC2841576.

[3] 朱倩, 高瑞萍, 雷琳,等. 番茄紅素?zé)岙悩?gòu)化機(jī)制及其影響因素研究進(jìn)展[J]. 食品科學(xué), 2018, 39(15):6.

[4]徐青, 王代波, 劉國(guó)華,等. 花青素穩(wěn)定性影響因素及改善方法研究進(jìn)展[J]. 食品研究與開(kāi)發(fā), 2020, 41(7):7.

[5]]朱振寶, 吳園芳, 易建華. 紫甘藍(lán)花色苷色素穩(wěn)定性研究[J]. 糧食與油脂, 2011(10):4.

[6]陳景秋. 烹飪方式對(duì)紫甘藍(lán)抗氧化物質(zhì)和硫代葡萄糖苷的影響[D]. 浙江大學(xué), 2018.

[7]https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/73C2B58F9AE6CC08786078548018E30D/S000711450600359Xa.pdf/div-class-title-health-benefits-of-nuts-potential-role-of-antioxidants-div.pdf

策劃制作

來(lái)源丨營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲

相關(guān)知識(shí)

這么吃真的老得慢！8 種抗氧化食物不僅抗衰老，還能……
“抗糖化”就能抗衰老？沒(méi)那么簡(jiǎn)單
“抗氧化等于抗衰老”究竟對(duì)不對(duì)？
最佳抗衰老的10種食物
抗氧化=抗自由基=抗衰老=年輕健康
抗氧化劑是什么？富含抗氧化劑的12種健康食物及其他補(bǔ)充劑 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
抗衰老、增強(qiáng)免疫力……抗氧化到底怎么做？這里告訴你
從“延緩衰老”到“有助于抗氧化”，保健食品功能聲稱(chēng)的變遷釋放了“抗衰老”市場(chǎng)的哪些信號(hào)
抗糖化=抗衰老？專(zhuān)家：這樣做才有效
一種具有抗氧化、抗疲勞功能的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑.pdf

網(wǎng)址: 服用抗氧化劑就能老得慢？這 9 類(lèi)食物才是“抗老”成分最佳來(lái)源！ http://m.u1s5d6.cn/newsview464992.html