與從古至今都被熱烈討論和實踐的抗衰老不同，抗糖和抗氧化幾乎是「一夜爆火」。從進入人們視野開始，抗糖和抗氧化就如同孿生兄弟一般，和抗衰緊緊地捆綁在一起，引起廣泛而熱烈的討論。當兩個詞不斷出現(xiàn)在各類社交媒體、產(chǎn)品包裝、商業(yè)宣傳中，兩種截然不同的觀點也出現(xiàn)了：一些人覺得抗糖和抗氧化非常有意義，必須得長期堅持；而有些人卻覺得，抗糖和抗氧化是「智商稅」，信不得。今天我們邀請湯醫(yī)生與大家聊聊抗糖和抗氧化，看看到底是對是錯。

抗糖和抗氧化真的不是智商稅，但需掌握正確方法

抗糖的全稱是抗糖化反應(yīng)（Anti-glycation），簡而言之，是指盡量避免和減少過量的還原糖與蛋白質(zhì)反應(yīng)生成 AGEs（Advanced glycation end products）。因為 AGEs 有諸多負面影響，比如它會與膠原蛋白發(fā)生反應(yīng)，導(dǎo)致膠原蛋白失去原本的機構(gòu)和功能，使皮膚粗糙暗淡、失去彈性、產(chǎn)生皺紋。所以抗糖對抗衰的意義重大，不是所謂的智商稅。

同樣的，抗氧化也不是智商稅，它是比抗糖更持久的概念，是抗氧化自由基（Anti-Oxidant）的簡稱。抗氧化物質(zhì)通過減少自由基的產(chǎn)生或加速其清除，減少自由基對人體細胞的氧化攻擊?？茖W研究表明，消除過多的氧化自由基，可以有效預(yù)防許多由自由基引起的老化相關(guān)疾病，克服它們帶來的危害。我們常見的癌癥、動脈硬化、糖尿病、心血管病、老年癡呆等疾病都被認為與自由基相關(guān)。

但是，因為不良商家和無良媒體惡意引導(dǎo)，推出和宣傳一些根本不能抗糖和抗氧化的產(chǎn)品和生活方式，導(dǎo)致很多人以為抗糖和抗氧化是「智商稅」。其實，只要掌握正確的方法，我們都能正確地抗糖和抗氧化，跟著湯醫(yī)生一起看看該如何抗糖抗氧化吧。

生活中如何抗糖

想要抗糖，首先要明確，我們不能脫離碳水化合物生活，因此只推薦大家避免直接攝入過量還原糖，同時在保持適宜的碳水化合物總量的基礎(chǔ)上，增加低 GI 食物的占比，達到在飲食上適度抗糖的目的。

我們可以通過控制糖的攝入，來減少內(nèi)源性 AGEs 的堆積。但是，別忘了，還有外源性的 AGEs。外源性的 AGEs 是我們吃到肚子里的已經(jīng)含有這類糖基化的終產(chǎn)物的食物。食物中 AGEs 的生成與美拉德反應(yīng)（Maillard reaction）有關(guān)。以烤肉為例：肉中的還原糖（reducing sugar）在高溫下跟其他蛋白質(zhì)與游離的氨基酸（amino acids）發(fā)生一系列復(fù)雜的反應(yīng)后，最后帶來了誘人可口的風味和色澤，但是同時也產(chǎn)生了 AGEs 這樣的化學物質(zhì)。同樣的，其他含有豐富蛋白質(zhì)和糖分的食物比如各種烤制的甜食、酥餅、深加工食物中都含有大量的 AGEs。

減少外源性 AGEs 的小技巧

1、正確的烹調(diào)方式

降低外源性的 AGEs，可以從烹調(diào)方式入手。研究發(fā)現(xiàn)，食物的加熱溫度越高，AGEs 的產(chǎn)生越多。經(jīng)過燒烤，油炸，油煎等高溫烹飪方式，產(chǎn)生的 AGEs 比未烹飪前增加了 10 倍甚至是 100 倍！如果在加熱過程中加水，縮短烹飪的時間或用更低的溫度烹飪食物，都可以有效抑制 AGEs 的大量產(chǎn)生，還能更好的保存營養(yǎng)素。

除了降低烹調(diào)溫度，還可以適量添加酸性的調(diào)味品，比如醋或檸檬汁來抑制 AGEs 的生成。另外，添加肉桂、大蒜、迷迭香、姜黃、羅勒這些天然草本抗氧化香料也能夠抑制 AGEs 的生成。

2、健康的生活方式

有研究證明，缺乏睡眠和運動的人，體內(nèi)存在著更多的 AGEs。睡眠和運動有助于體內(nèi)的細胞組織的修復(fù)和抵抗 AGEs。所以保證充足睡眠、規(guī)律運動，能夠顯著減少我們體內(nèi)的 AGEs，這也是為什么睡得好、多運動的人群，看起來就會更年輕。

火爆的「抗糖丸」能幫助我們「抗糖」嗎

但很多女生和小編、湯醫(yī)師一樣，都是無法抗拒甜食，現(xiàn)在咱們知道了這些食物可能會加速衰老，那么網(wǎng)絡(luò)上很火爆的「抗糖丸」能不能幫助我們「抗糖」呢？

很多抗糖丸的核心成分是淀粉酶的抑制劑，通過抑制淀粉酶，阻礙淀粉的吸收。但是大部分的制劑發(fā)揮作用都有一定的量效關(guān)系。前不久，有一家知名檢測機構(gòu)選擇觀察服用市面上常見的成分為白蕓豆提取物的補充劑對餐后血糖變化的影響，以此來推測白蕓豆對抑制淀粉分解的效果。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大部分的補充劑都沒有起到抑制餐后血糖波動的作用，只有直接服用白蕓豆提取物原料可以觀察到餐后血糖的輕微下降。市面上抗糖丸的效果仍需多考量。

抗氧化飲食怎么做

說完抗糖，我們再來看看抗氧化。提到抗氧化，很多人第一時間想到發(fā)黃發(fā)黑的蘋果，很多女生擔心自己會像切開的蘋果一樣，逐漸發(fā)黃暗沉。

除了我們傳統(tǒng)概念中：VC 抗氧化、葡萄籽抗氧化、紅石榴抗氧化，蝦青素抗氧化等，現(xiàn)在的超級食物也很「很火爆」。所謂「超級食物」沒有科學依據(jù)或規(guī)范定義，當一種食物能提供高水平的理想營養(yǎng)物質(zhì)，被認為在營養(yǎng)價值之外還能同時提供幾種健康益處，甚至與預(yù)防疾病有關(guān)時，就被認為是超級食物。羽衣甘藍、馬基莓、桑葚和抹茶粉等都是常見的超級食物。

超級食物雖然有諸多健康益處，卻有可能導(dǎo)致人們過度關(guān)注它們，忽略了其他同樣有營養(yǎng)的食物，要知道飲食中的多樣性是非常重要的。所以，不要依賴單種或幾種超級食物，將超級食物作為輔食搭配其他常規(guī)食物一起食用，才能把它們的價值「最大化」。

如何選擇適合自己的超級食物作為輔食

因為超級食物大多口感不好、保存運輸和存儲不易等原因，它們常被處理成粉末或凍干，既可以盡可能地保留有效成分，又可以方便攜帶和食用。接下來，我們一起看看如何選擇超級食物吧。

大麥若葉、青汁、羽衣甘藍或三者混合的粉末、飲料等，是最常見的超級食物，其營養(yǎng)價值最突出的是膳食纖維、葉綠素、B-胡蘿卜素和維生素 K1，對于經(jīng)常出差的人來說，可以便捷地彌補蔬菜攝入不足引發(fā)的一些營養(yǎng)缺失～

巴西莓粉，包含花青素、原花青素、白藜蘆醇、鞣花酸、阿魏酸、兒茶酸等多種抗氧化的植化素，在自然界中的抗氧化值很高，有著漂亮的顏色，可以加在酸奶等食物里食用，漂亮又營養(yǎng)。

馬基莓，一種生長在高原的果子，能夠抵抗寒冷和超強紫外線的侵襲，富含以花青素為主的植物抗氧化營養(yǎng)素。

桑葚，中國本土花青素之王，最近的研究顯示，桑葚果和葉的提取物能發(fā)揮出類似α-糖苷酶抑制劑的作用，幫助穩(wěn)定餐后血糖。

甜菜，它富含硝酸鹽、甜菜堿、鈣、鎂等營養(yǎng)素，但是甜菜頭有很重的土腥味，有些人吃不習慣。

抹茶粉，通過采收前遮罩的過程，茶樹會代償性的產(chǎn)生更多的葉綠素和茶氨酸。因為抹茶是磨成粉直接食用，所以抹茶粉的抗氧化成分相比沖泡的茶水更加容易被人體吸收。 

學會了一年四季都要注意的抗衰、抗糖、抗氧化，別忘了還有一件事也需要持續(xù)關(guān)注、長期堅持——那就是每天笑一笑，夸夸自己！愿各位女生笑靨如花、健康美麗。

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巴西莓怎么吃？抗氧化么？

網(wǎng)址: 吃出美麗，保持健康好狀態(tài)——抗糖、抗氧化篇 http://m.u1s5d6.cn/newsview464972.html