那么，一日三餐應怎樣安排呢?

人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養(yǎng)生經(jīng)驗是有道理的。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。

主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質(zhì)量要高。

主食如米飯、饅頭、玉米面發(fā)糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。

如果晚餐吃得過多，并且吃進大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養(yǎng)過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

科學搭配一日三餐的飲食原則?

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。

實驗證明:每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。

因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度饑餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當?shù)男菹?，消化功能就會逐步降低，影響食欲和消化?/p>

一般混合食物在胃里停留的時間大約是4~5小時，兩餐的間隔以4~5 小時比較合適，如果是5~6 小時基本上也合乎要求。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

◎早餐的科學搭配:營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。

因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應在150~200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。

主食一般應吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學搭配:

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。

主食根據(jù)三餐食量配比，應在150~200 克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240~360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如:肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

一般宜選擇50~100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200~250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。

但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。

晚餐：

◎晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態(tài)。

晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態(tài)。

一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點以前完成，若是八點以后任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內(nèi)太多負擔。晚餐后請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。

制定了一個科學的進餐時間

◎早餐:7點至8點

一般我們有一個誤區(qū)，起床洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。

營養(yǎng)專家:進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)后，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。

◎加餐:10點

到這個時間大腦工作已經(jīng)消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

◎午餐:13點

這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物。

◎加餐:14點至15點

此時人體中葡萄糖的量降低到午餐后的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、干鮮水果等。

◎晚餐:17點至19點

這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數(shù)小時的睡覺時間里獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

◎加餐:19點至21點

選擇一小塊奶酪、香蕉，因為它們能夠幫助你提高睡眠質(zhì)量。

我們習慣性一日三餐，早飯中飯晚飯合理的搭配，一日三餐的飲食可以吃的有營養(yǎng)，還很健康和放心。

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