一、做到這些瑜伽才能幫你減肥

　　堅持、堅持、還是堅持

　　就像生活中的任何事物一樣，堅持是長期和長效改變的關(guān)鍵!一周上一節(jié)瑜伽課不可能掉肉，但是每周上三節(jié)甚至更多，減肥就成為可能。就像任何物理運(yùn)動的原理一樣，堅持少量的規(guī)律的運(yùn)動，比大量的偶爾運(yùn)動效果要好。對于想用瑜伽來減肥的人來說，將瑜伽融入日常生活是王道。瑜伽因?yàn)椴幌拗破鞑暮蛨龅兀阅憧梢栽绯?、中午和傍晚做，一周堅持五到七?

　　關(guān)注力量訓(xùn)練的姿勢

　　瑜伽有太多不同的體式，你大可以用雜技一般的體式來幫助身體恢復(fù)和肌肉放松，但是如果你的目標(biāo)是減重，那就要將注意力更多放在力量訓(xùn)練的體式上。試試平板支撐或側(cè)平板支撐，Berns表示戰(zhàn)士體式是想要減重人的最好選擇，比如戰(zhàn)士一式、二式和三式，以及三角式(如圖)、伸展側(cè)角式和半月式。

　　集中練習(xí)能讓心率提高的流瑜伽體式

　　瑜伽很有多流派，從艾楊格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram)，從Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在選擇最適合你的瑜伽之前，至少先嘗試3種以上的流派和老師。我們覺得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率，從而帶來減肥效果的。

　　避免受傷

　　受傷是阻礙瑜伽幫助減肥的最大阻力。一個受傷的膝蓋會放慢你下蹲的速度，讓你的努力白費(fèi)，還會讓你心情沮喪。在瑜伽練習(xí)或者其他運(yùn)動中，都要確保給身體足夠的注意力，不要像圖中的人一樣三心二意。如果某些動作感覺不對，就停下來不要做，直到得到專業(yè)老師一對一的指導(dǎo)。找一個專業(yè)的瑜伽老師，上一節(jié)平衡課，除了關(guān)注在力量，也同時調(diào)節(jié)身體的平衡和肉仍，這樣也能避免受傷。

　　放慢速度

　　疲勞、睡眠不足、不夠放松是減肥的大敵。如果身體感覺疲累，很容易引發(fā)暴飲暴食，而此時節(jié)食則可能引發(fā)注意力不集中等問題。試試能幫助身體放松、調(diào)理、修正和復(fù)原的修復(fù)瑜伽課(Restorative Yoga)?，F(xiàn)在，在西方很多地方都開有恢復(fù)瑜伽課。這些課程深深地為工作壓力大的高級白領(lǐng)、體弱多病者、老年人、孕婦、比賽后的運(yùn)動員、事業(yè)劇烈競爭中的人們所喜愛，所有存在過度疲勞的人、在困頓中需要品味美好人生的人都會喜歡這種瑜伽方式?；謴?fù)瑜伽的根本理念在于消除緊張，課程中的冥想和睡眠，讓你從疲勞中恢復(fù)起來。

　　呼吸

　　瑜伽的八部功法之一的Pranayama叫呼吸控制法，是吸氣和呼氣的控制。這與減肥有什么幫助?Berns教了我們一個簡單的練習(xí)：做吸氣和呼氣并在腦海中默默計數(shù)，首先做一個深呼吸，在心里默念到6;然后hold住呼吸停頓，默念3下;接著呼氣，同樣默念6下;最后停頓，數(shù)3下。下次食物放到你面前的時候，重復(fù)這一深呼吸的過程6到10次，對抑制食欲非常有效。

　　學(xué)習(xí)瑜伽經(jīng)中的制戒和遵行

　　在瑜伽理論中，Yamas(制戒)和Niyamas(遵行)是非常重要的戒律。Yamas是指外在控制，宇宙的道德戒律;而Niyamas是指內(nèi)在控制，通過自律進(jìn)行自我凈化。Yamas和Niyamas共有10條戒律，舉例來說，Yamas其中一條是非暴力不殺生(Ahimsa)，這意味著不要選擇可能傷害身體的食物，很多瑜伽練習(xí)者也將這個戒律聯(lián)想到如何獲得食物，從而選擇素食。另外一個遵行中的戒律是知足常樂(Santosha)，這一條是瑜伽中非常重要的戒律，它教我們用已擁有的來充實(shí)自我，比如好身體和讓自己更強(qiáng)壯或更瘦的野心，而不是批判或消極。

　　像瑜珈修行者一樣吃

　　瑜伽練習(xí)者的進(jìn)食，也是修行的一部分，是將與身體瑜伽練習(xí)同樣層次的意識和集中訓(xùn)練運(yùn)用在了個人飲食上?！俺燥垥r候你要排除外界干擾，從坐下、拿取小分量的食物、一次咬一小口的專心進(jìn)食，關(guān)注這一系列基本的餐桌禮儀。很多人發(fā)現(xiàn)他們有暴飲暴食的傾向和情緒，都可以通過意識到這一點(diǎn)來加以抑制。不管是減重還是那些體重過輕的人想要獲得更加健康的體重，這一結(jié)論幾乎是非常普遍的結(jié)果，”Bez說。

　　集中練習(xí)能讓心率提高的流瑜伽體式

　　瑜伽很有多流派，從艾楊格瑜伽(Iyengar)到比克拉姆瑜伽(Bikram)，從Svaroopa瑜伽到Vinyasa瑜伽。在選擇最適合你的瑜伽之前，至少先嘗試3種以上的流派和老師。我們覺得Vinyasa流瑜伽是最能提高心率，從而帶來減肥效果的。

二、適合晚上做的睡眠瑜伽

　　鷹式

　　步驟

　　1、以山式為基礎(chǔ)姿勢;

　　2、吸氣，抬起手臂與肩同高，呼氣，注意保持肩膀和手臂放松;

　　3、把你的左手肘放在右手肘上;

　　4、用你的左手環(huán)抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;

　　5、稍微屈膝，讓身體的重量轉(zhuǎn)移到左腳;

　　6、讓你的右腳從左膝上方環(huán)繞左腿，右腳尖勾住你的左腿;

　　7、仰頭看向天花板，放松你的眼睛和面部;

　　8、保持這個動作30秒到3分鐘，然后恢復(fù)山式;

　　9、重復(fù)另一側(cè)。

　　犁式

　　步驟

　　1、以肩立式為基礎(chǔ)姿勢;

　　2、呼氣，讓你的教慢慢越過頭部，注意雙腿要伸直;

　　3、稍微屈膝，讓你的腳尖觸地;

　　4、腳向外拉長延伸，但要保持腳尖觸地，雙腿伸直;

　　5、講你的雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;

　　6、通過指尖用力，感覺手臂在伸展延長;

　　7、保持這個姿勢大概1分鐘，恢復(fù)肩立式或攤尸式。

　　下狗式

　　步驟

　　1、雙膝跪在地面上，雙手伸直放在地面上;

　　2、踮起腳尖，準(zhǔn)備向上拉伸;

　　3、呼氣，抬起臀部，雙腿慢慢伸直;

　　4、呼氣，讓身體重量重新回到你的雙腿，讓腳跟緊貼地面;

　　5、放松你的頭部和頸部，上半身向下壓，拉伸你的手臂和背部;

　　6、保持這個動作1-3分鐘，然后慢慢恢復(fù)。

　　肩立式

　　步驟

　　1、平躺在地面上，雙教室內(nèi)置;

　　2、讓你的雙手放在身體兩側(cè)，掌心向下;

　　3、雙手按住地面，把腿抬起，與地面成90度;

　　4、抬起臀部，慢慢讓背部離開地面;

　　5、彎曲手肘，把手放在背部下面，用手抵住背部支撐身體;

　　6、移動你的肩膀，讓你的手臂盡可能的靠近;

　　7、讓你的背部和腿部盡可能的向上伸直;

　　8、放松你的脖子和肩膀

　　9、保持這個姿勢30秒到3分鐘?；謴?fù)。

三、適合早上做的晨醒瑜伽

　　嬰兒式

　　步驟

　　1、讓你的雙膝分開與臀寬，跪立在地上，腳面緊貼地面;

　　2、呼氣，坐下，放松你的膝蓋;

　　3、讓你的雙膝并攏，雙手放在你的大腿上;

　　4、保持背部挺直，放松你的肩膀和上半身;

　　5、身體前屈，緊貼大腿;

　　6、讓你的額頭貼在地面上;

　　7、讓你的雙臂向前延伸，盡量使兩側(cè)平行;

　　8、保持這個姿勢兩分鐘，恢復(fù)。

　　山式

　　步驟

　　1、兩腳分開與臀寬，自然站立;

　　2、吸氣，雙腳緊緊抓住地面;

　　3、呼氣，讓你的身體重量平均分配到雙腳，放松你的腳趾;

　　4、感覺你的下盤很穩(wěn);

　　5、感覺你的脊柱得到延伸;

　　6、放松你的肩膀，雙手自然垂放于身體兩側(cè);

　　7、吸氣，頭向后仰，望向天花板，注視前方不動;

　　8、呼氣，放松你的連、眼睛、下巴、喉嚨;

　　9、保持這個姿勢1-2分鐘，慢慢的感受自己的身體并保持平行。

　　戰(zhàn)士一式

　　步驟

　　1、以山式為基礎(chǔ)站姿，雙腳相距3-4步;

　　2、前腳屈膝，移動你的后腳，使后腿伸直;

　　3、你的頭、肩膀、臀部和膝蓋都朝向前方;

　　4、吸氣，雙手舉起高于頭部，雙手合十，指尖指向天空;

　　5、放松你的肩膀;眼睛朝前看;

　　6、保持這個姿勢15秒-1分鐘?；謴?fù)。

四、適合午后做的塑身瑜伽

　　弓式

　　步驟

　　1、俯臥在地面上，讓你的胃和前額休息;

　　2、屈膝，用=手捉住腳踝，雙腿分開與臀部同寬;

　　3、呼氣，感覺肋骨、盆骨壓向地面;

　　4、吸氣，抬起頭部、上胸部，大腿抬離地面;

　　5、向上伸展你的雙腿，盡可能的離開地面，手臂伸直，但不要僵直;

　　6、抬頭看向天花板，眼睛向前看，注意你的呼吸應(yīng)保持順暢，讓你的眼影舒服放松;

　　7、保持這個姿勢30秒-1分鐘，然后慢慢恢復(fù)。

　　瑜伽身印式

　　步驟

　　1、跪在地上，腳背緊貼地面;

　　2、呼氣，慢慢坐下，放松你的膝蓋;

　　3、讓你的雙腿并攏，雙手放在大腿上;

　　4、保持背部挺直，放松你的肩膀和上半身;

　　5、把你的手放在背后，在十指緊扣;

　　6、呼氣，向后伸展你的手臂;這樣做你會感到肩膀和胸部張開;

　　7、呼氣，你的上身從臀部向前彎曲;

　　8、呼氣，向上抬起手臂至你舒適的高度;

　　9、身體繼續(xù)向前彎曲，直至前額觸碰地面;如果你的前額無法觸碰地面，你可以在地上鋪上毛巾;

　　10、保持這個動作30秒至3分鐘。

　　橋式

　　步驟

　　1、平躺在地上，屈膝，雙腳分開與肩同寬置于臀部下方，腳后跟貼住臀部，小腿與地面垂直;

　　2、雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;

　　3、呼氣，感覺背部緊貼地面;

　　4、吸氣，雙腳用力向上抬起臀部，在你感覺舒服的條件下盡量向上抬起，你也可以用手輔助你身體向上抬起;

　　5、保持這個動作30秒-1分鐘，恢復(fù)。

　　金字塔式

　　步驟

　　1、以山式為基礎(chǔ)站姿;

　　2、讓你的雙腳向前邁一步;

　　3、讓你的左腳轉(zhuǎn)45度，感覺你穩(wěn)穩(wěn)地站在地面上;如果覺得不穩(wěn)，調(diào)整站姿直至站穩(wěn);

　　4、身體向前彎曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左腳后跟緊貼地面;

　　5、伸展你的背部，頭部向下，放松你的頭部和頸部。

　　6、保持這個姿勢30秒?；謴?fù)，重復(fù)另一側(cè)。

相關(guān)知識

最有效的瑜伽減肥方法
瑜伽減肥方法
瑜伽減肥方法 學(xué)習(xí)瑜伽的技巧
瑜伽減肥法
瑜伽減肥法初學(xué)者（瑜伽減肥法）
瑜伽減肥方法，學(xué)習(xí)瑜伽的技巧
瑜伽減肥的方法 瑜伽減肥的注意事項
瑜伽減肥最有效的做法
學(xué)習(xí)瑜伽減肥方法的技巧
【瑜伽減肥法】怎樣練瑜伽減肥

網(wǎng)址: 減肥瑜伽的科學(xué)有效方法 瑜伽減肥法 http://m.u1s5d6.cn/newsview463926.html