核心提示：很多人以為在家每天光做仰臥起坐、伏地挺身等運動，就能練出結實漂亮的六到八塊腹肌，但事實上并不是這樣，因為阻力小，肌肉就練不大，再加上動作姿勢不正確，整體看起來也就不會漂亮。若想強調所謂的肌肉線條，重點并不在于把肌肉練得很大，只要體脂肪夠低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三頭肌等線條，這就能達到一般健身者的要求了。

　　很多人以為在家每天光做仰臥起坐、伏地挺身等運動，就能練出結實漂亮的六到八塊腹肌，但事實上并不是這樣，因為阻力小，肌肉就練不大，再加上動作姿勢不正確，整體看起來也就不會漂亮。若想強調所謂的肌肉線條，重點并不在于把肌肉練得很大，只要體脂肪夠低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三頭肌等線條，這就能達到一般健身者的要求了。

　　無論何種健身形式，要使肌肉長大的基本原則都不會變：先運動損耗、補充、過量補充，再進行損耗。最好先找出適合自己的運動方式，鍛煉到疲憊狀態(tài)之后立刻補充蛋白質，因為肌肉主要是由蛋白質所組成;當感覺體力恢復到超過平日標準時，再運動至精疲力盡，肌肉在如此反復的過度補充狀態(tài)下就會快速隆起。其次，便是要有適度的休息，運動過程中切忌操之過急，肌肉需要充分休息才有時間長大，肌肉受傷反而會拖垮鍛煉進度。

　　以下動作可用來鍛煉腹肌、背肌，以及臀部和大腿后側肌群，每個動作建議做4到5組、每組做15次左右，若能同時搭配適當?shù)娘嬍晨刂?，自然能迅速練成好身?

　　腹肌訓練

　　1 縮腹、夾臀并挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內夾支撐于背部后側。

　　2 手肘往后屈曲，同時將雙腳往前推。

　　3 運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。

　　強化部位→腹直肌、腹橫肌。

　　背肌訓練

　　1 身體趴臥于地，并將雙手手掌交叉置于頭部后側。

　　2 縮腹、夾臀，并將背肌與雙腿同時上提。

　　強化部位→上背肌、下背肌。

　　臀腿訓練

　　1 直背、收腹并挺胸，雙腳打開與肩同寬。

　　2 雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往后，并將雙手手掌平舉于胸前。

　　3 運用股四頭肌(大腿前側)的力量，同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。

　　強化部位→臀大肌、股四頭肌。

（實習編輯：龍偉權）

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