健身房無疑是肌肉運動的最佳選擇，臺式液壓機可以幫助你塑造胸部和手臂肌肉。但更多時候，忙碌的生活節(jié)奏使你無暇兼顧鍛煉，因此你容易拖延進度。嘗試以下這些簡單的運動，其實也是一個鍛煉的過程。這些動作并不特別奇特，但是對于肌肉的塑造是非常有效的。
第1組
a啞鈴拉伸練習

　　好處：增強肩部以及上手臂的力量

　　身體站立挺直，右手持一啞鈴，舉起置于高出肩膀一點點的位置。接著，左腳向前跨出一步，同時右手將啞鈴舉到頭頂之上最高點，右腳在后，以腳尖點地，重心落在前腳。保持幾秒后恢復原狀，然后換另一邊練習。兩邊輪流各練習6次。

　　b彈球攀巖練習

　　好處：鍛煉重點在于后背、髖關節(jié)，同時穩(wěn)定肩關節(jié)

　　身體擺出伏身挺地的姿勢，但是將雙手置于彈球兩邊，手指向前張開，雙腿往后伸直，支撐著整個身體。抬高其中一只腳，使膝蓋靠近胸部。保持幾秒后恢復原狀，然后換另一只腳重復同樣的動作。兩邊輪流練習各10次。

　　第2組

　　a半蹲練習
　　好處：增強腿部力量

　　雙手緊握一個啞鈴、砝碼金屬盤或者健身實心球，置于胸前。左腳站立支撐身體，右腳平放在身后的一張長凳上。接著，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前腳的大腿與地面處于平行狀態(tài)。保持幾秒后恢復站立姿勢，連續(xù)重復練習8次，接著再換另一只腳練習8次。

　　b平躺練習

　　好處：利用最小的動力增加上臂力量

　　雙腳放直平躺在地面，雙手緊握一對啞鈴，掌心彼此相對，上臂緊貼地面，前臂始終保持伸直狀態(tài)。接著將重心轉移到肩部，雙手向上抬起，手臂保持挺直。保持幾秒后恢復原狀，重復練習8次。

　　第3組

　　a旋轉啞鈴練習

　　好處：修復肌肉的線條

　　身體挺直站立，雙腳分開比肩寬。兩只手緊握一個啞鈴，使啞鈴與胸部同高，同時使朝前伸出的手臂保持伸直狀態(tài)。接著，彎曲膝蓋，旋轉握著啞鈴的手，直到啞鈴置于臀部之下以及分開的兩腿之間。保持幾秒后恢復原狀，重復練習12次。

　　b"俯臥撐"練習

　　好處：增加肩關節(jié)及髖關節(jié)的靈活性

　　身體擺出做俯臥撐的姿勢，雙手撐著地面固定身體，但是將雙腳架在身后的一條長凳之上，使身體在一條直線上。接著慢慢彎曲肘部，直到胸部和地面只有幾英尺的距離。隨著身體的下降，同時彎曲右膝蓋，使之貼近右手肘。接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身體恢復原狀，然后換另一只腳練習，兩邊輪流練習各8次。

　　第4組

　　a單腳練習
　　好處：增強整個身體的平衡力

　　身體挺直站立，雙腳分開稍微比肩寬一點，往后抬起一只腳，僅僅離開地面一點點位置，保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身體保持平衡，接著慢慢彎下身體，同時將抬起的腳也慢慢往后伸直，直到整個軀干和地面形成平行狀態(tài)。保持幾秒后恢復原狀，連續(xù)重復練習10次，接著再換另一只腳練習10次。

　　b“引體向上”練習
　　好處：塑造背部肌肉以及二頭肌

　　將一根鋼條置于閘門之上，身體仰面處于鋼條之下，腳后跟貼住地面，雙手反握鋼條（掌心朝向自己的一端），兩手之間的距離大約比肩寬出1到2英尺，手臂伸直。整個身體形成一條直線，接著利用背部肌肉的力量牽引身體，使胸部慢慢靠近鋼條。保持幾秒后恢復原狀，重復練習15次。

　　鍛煉方法
　　每做完一組運動再休息，也就是做完a后接著做b，這是一個組合。做完后休息幾分鐘，然后再重復。做完每組運動相應的次數(shù)，然后再進入到下一組。每周鍛煉3次，隔天鍛煉一次。

　　關于肌肉

　　肌肉muscle

　　每一塊肌肉都是一個器官。

　　肌肉主要由肌肉組織構成。

　　肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。

　　頭肌可分為面?。ū砬榧。┖途捉兰刹糠帧＼|干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈。下肢肌按所在部位分為髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。

　　肌肉內部構造

　　如果我們像一個細胞那么小，能夠隨意進入人的身體，那么當我們來到肌肉群中時，就會發(fā)現(xiàn)肌肉是由一道道鋼纜一樣的肌纖維捆扎起來的。這些鋼纜組合成較粗較長的纜繩群組，當肌肉用力時，它們就像彈簧一樣一張一縮。在那些最粗的纜索之內，有肌纖維、神經、血管以及結締組織。每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合而成，當它們聯(lián)合起來以后，就能做出驚天動地的動作來。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。

　　隨著人的年齡不斷增長，控制骨頭活動的橫紋肌的彈性纖維會逐漸由結締組織所代替。結締組織雖然很結實，但沒有彈性，因此肌肉變得較弱，不能強力收縮。所以老年時，肌肉的力量衰退，反應也遲鈍了。人老了，肌肉的力量也就衰老了。

　　增大肌肉塊14大秘訣

　　大重量、少次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

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