提高握力的訓(xùn)練方法
正目前,握力作為一個(gè)新的體育中考測(cè)試項(xiàng)目,就訓(xùn)練方法來講,很多學(xué)校與師生仍在摸索階段,沒有形成一套系統(tǒng)的可供借鑒的經(jīng)驗(yàn)。在此對(duì)提高中考握力成績的有效方法和技巧做簡要闡述
第一類方法:不借助某個(gè)物品來捏或握,依靠肌肉的對(duì)抗性收縮
1 做俯臥撐、指臥撐、推小車、引體向上(引體向上剛開始可以就那么長時(shí)間地吊著),這些是在日常教學(xué)中運(yùn)用最多的幾個(gè)訓(xùn)練方法。在教學(xué)中把這些訓(xùn)練項(xiàng)目融入到游戲中更能提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣,取得很好的效果。
2 收腹、挺胸拔背、收頜站立,雙手下垂或呈90度,十指使勁張開再使勁攥拳,腳上十趾緊緊抓地。腳后跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下,同時(shí)咬牙切實(shí)、怒目瞪視;每次做到全身出汗,心率加速即可。(每次用力握完自己的手后,還可以堅(jiān)持做幾十個(gè)俯臥撐,效果更好)
3 手掌伸開握拳同時(shí)向下敲。拇指并攏其余四指伸開握拳。五指從左至右或從右至左依次握緊再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收頜站立;一只手使勁握拳,另一手五指張開,然后使勁抱住握拳的那只手。配合踮腳,左右開弓交叉進(jìn)行;每次做到全身出汗心率加速即可。
第二類方法:借助外物
1每天提重物10到20分鐘。比如
(一)撿兩個(gè)較寬的磚頭,手垂直拿磚頭,因?yàn)檗D(zhuǎn)頭寬所以老想下滑,就要用力握。這樣練久了,會(huì)發(fā)現(xiàn)手背的肉多了不過手掌也有些粗糙了?；蛘?用一大磚頭或凝似磚頭的大厚書(重量自己掌握):
a 雙手抓起放下。
b 雙手抓住向上移動(dòng)突然松手在其自由落體時(shí)從新抓住
c 雙手抓住向上移動(dòng)突然松手然后拍下手再抓住
d 雙手抓住向上移動(dòng)突然松手然后拍兩下手再抓住
e 雙手抓住向上移動(dòng)后以磚頭中心為縱軸拋起旋轉(zhuǎn)180度后松手再抓住(熟練后可多轉(zhuǎn)幾圈)
f 雙手抓住向上移動(dòng)后以中心為橫軸拋起使之翻轉(zhuǎn)180度后抓住(熟練后可多轉(zhuǎn)幾圈)
(二) 把掃把或拖把豎立在自己手心,并用五指捏緊,讓它始終保持垂直。此法對(duì)增強(qiáng)左手的握力更有幫助。
(三)握杯子、捏礦泉水瓶;或者單手五指拿起裝有一定水的水盆、五指抓起水桶等。
(四)捏雞蛋;捏核桃(把兩個(gè)核桃放在手心里,揉來揉去,這種方法可以很好地活動(dòng)到每根手指),既能提高手指的靈活性,又能提高握力。
(五)用一只手抓籃球,如果你的手小就用力抓,雖然你會(huì)抓不穩(wěn)但也會(huì)鍛煉到你的握力;打籃球的人可在拍球時(shí)候多加點(diǎn)力。
(六)通過練習(xí)書法增加握力,尤其是毛筆書法。傳統(tǒng)的毛筆字練法,老師會(huì)冷不丁地抽你的毛筆;功底好的人手勁兒大,寫字力透紙背。
(七)坐公交練習(xí)握力。在公交車上,站而不

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