甜玉米主要是水分 | 圖蟲創(chuàng)意糯玉米淀粉含量更高 | 圖蟲創(chuàng)意甜玉米和糯玉米，更推薦吃甜玉米 | 圖蟲創(chuàng)意圖片來源：電商平臺玉米碴子 | 圖蟲創(chuàng)意圖片來源：電商平臺

來源：吃貨研究所

玉米一年四季都能吃，燉菜、煮湯、主食都有它的身影，沒時間正經(jīng)吃飯時，街邊買一根煮玉米就能方便充饑。

玉米健康嗎？甜玉米和糯玉米應(yīng)該選誰？今天就來好好說說玉米~

01玉米與其它全谷物相比，營養(yǎng)一般。

02糯玉米比甜玉米熱量高，升血糖快，更推薦吃甜玉米。

03玉米面、玉米糝多是用不甜也不糯的老玉米做的，血糖指數(shù)低。

04即食玉米片、玉米糊糊只是方便，并不健康。

/ 全谷物里的差生 /

玉米算全谷物嗎？算，完整的玉米粒算全谷物。

玉米和精白米比，鉀、VB2和膳食纖維含量確實高一些。但是，要和燕麥、藜麥、小米、糙米、黑米、大麥仁、蕎麥、青稞之類的其他全谷物比，會發(fā)現(xiàn)玉米是全谷物里的差生。

當(dāng)然，這與其含水量的差異密不可分，但也提醒我們在食用量上要注意。

玉米的蛋白質(zhì)含量比精白米、白面粉還要低，因此不推薦一頓飯光啃玉米來代替，你獲得不了足夠的蛋白質(zhì)。

/ 熱量和升糖指數(shù) /

■ 甜玉米

甜玉米淀粉少、可溶性糖多，它們皮薄、汁水大、吃起來脆甜脆甜的。

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的食物數(shù)據(jù)庫，黃甜玉米中有76%是水分，只有5.7%是淀粉，而6.26%是蔗糖、葡萄糖和果糖共同組成的。盡管它吃著甜，但總體水多、干貨少。

水果玉米其實就是甜玉米里選出來最適合生吃的一類，水分很大，幾乎沒啥淀粉，單糖和雙糖帶來了甜甜的口感，確實跟水果很像。

■ 糯玉米

糯玉米又叫黏玉米，它的玉米粒不透明，看著像蠟似的，淀粉含量比甜玉米高很多，接近30%。

■ 甜玉米和糯玉米誰更健康？

盡管甜玉米吃著甜，可糯玉米的總碳水化合物含量幾乎是甜玉米的2倍，蛋白質(zhì)和脂肪兩者差不多。

參考美國農(nóng)業(yè)部的食物數(shù)據(jù)庫、一些包裝玉米的營養(yǎng)成分表以及文獻(xiàn)數(shù)據(jù)：

一根甜玉米的熱量大概是87~123千卡

一根糯玉米的熱量大概是160~240千卡

也就說，糯玉米的熱量比甜玉米幾乎高1倍。

而且，讓很多人沒想到的是：盡管甜玉米吃著更甜，但升血糖更快的還是糯玉米。

所以，想要控制熱量攝入以及血糖升幅的朋友，選甜玉米比糯玉米要好點。甜玉米更像果蔬，而糯玉米則是熱量高、升血糖快的主食。用甜玉米代替大米飯，可以降低血糖反應(yīng)，但糯玉米就不一定了。

/ 白色、黃色、紫色 /

白粒和黃粒之間肯定推薦你選黃的，黃色甜玉米中有高達(dá)1045μg/100g葉黃素＋玉米黃素含量，吃夠這兩種營養(yǎng)素對眼睛健康有好處，白玉米就沒這個福利。

紫玉米里面含有一般玉米沒有的抗氧化物質(zhì)花青素，也不錯。

其實把玉米做成罐頭和商業(yè)速凍，對于玉米的主要營養(yǎng)成分影響都是很小的，吃起來也很方便，推薦家里常備——但罐頭要記得選鈉少、不加糖的。

/ 玉米碴子、玉米面、玉米片 /

甜玉米和糯玉米，都是人為朝這兩個方向選育的結(jié)果，其實也有既不甜、也不糯的比較原始的地方品種老玉米（硬粒型、馬齒型等）。不過這樣的玉米已經(jīng)逐漸難以在鮮吃玉米里見到了，我們買的玉米面、玉米碴子倒多是這種玉米做的。

■ 玉米糝/玉米碴子

玉米糝是將去掉胚芽的玉米粒碾碎成小塊的產(chǎn)品。去掉胚芽，是因為胚芽部分油脂含量高、不耐放、易氧化。但去掉胚芽肯定會損失一部分的維生素E和礦物質(zhì)，所以玉米糝的營養(yǎng)含量比完整玉米粒低一些。

順便提醒，啃玉米棒子時很容易留在棒子上的那一小塊就是胚芽，記得一起吃掉啊。

■ 玉米面

玉米面（玉米粉）就是把玉米磨成粉，但你可能沒注意到玉米面也分全玉米粉和脫胚玉米粉，前者營養(yǎng)保留得多點。

購買時注意看產(chǎn)類型和配料，全玉米粉一般會在產(chǎn)品類型處標(biāo)明。而如果配料是玉米糝，那顯然就是脫胚玉米粉了。

老玉米制品的升血糖速度比糯玉米低不少，玉米糝和玉米面做的粥、餅等血糖指數(shù)還是比較低的，對于控血糖人士來說是可以選擇的主食。

■ 即食玉米粉/玉米糊糊

那種直接熱水沖泡一下就能吃的玉米糊糊，經(jīng)過了“熟化”處理，血糖反應(yīng)要比煮玉米面和玉米糝粥高得多，營養(yǎng)上損失也較大。而且有些產(chǎn)品也不是純玉米粉，還加了麥芽糊精和白砂糖。

■ 即食玉米片

還有一種方便玉米片，是玉米面或玉米糝經(jīng)過了蒸煮或烘烤后壓片制成，營養(yǎng)損失大、血糖反應(yīng)高。

總之，這些方便/即食玉米糊糊或者玉米片吃著并沒有什么好處，如果是看中它們方便的優(yōu)勢也可以買來吃，但不要指望健康、有營養(yǎng)。

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