很多人意識到了「早餐」在一天中的重要性，卻忽略了吃什么、怎么吃。

由于早上時間緊張，“牛奶＋雞蛋”似乎是種快捷又健康的早餐組合，其實，在營養(yǎng)專家看來，這種搭配存在營養(yǎng)缺陷，是不合格的早餐。

受訪專家

中國注冊營養(yǎng)技師、首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會常務(wù)理事 徐靜

中國注冊營養(yǎng)師 李萌

早餐不建議只吃牛奶＋雞蛋

早上只吃牛奶配雞蛋，營養(yǎng)并不夠。

經(jīng)過一晚的消化，食物已經(jīng)消耗殆盡，早上血糖水平較低，如果不吃早餐補(bǔ)充血糖，以葡萄糖為能源的心臟、腦細(xì)胞就會活力不足，容易精神不佳，感覺勞累。

此時，人體急需早餐補(bǔ)充能量。

牛奶和雞蛋雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白不能給身體提供足夠的能量，人體內(nèi)會缺乏葡萄糖，從而導(dǎo)致在上午昏昏欲睡，提不起精神。

這兩種食物的蛋白質(zhì)含量都較高，飽腹感很強(qiáng)，因此吃完后往往吃不下別的東西，但是蛋白質(zhì)消耗的比較快，人進(jìn)食之后很快就會感到饑餓。不僅不利于腸胃，還會影響工作、學(xué)習(xí)的效率，對兒童的影響尤其大。

吃牛奶、雞蛋的同時，應(yīng)搭配粥、饅頭等主食補(bǔ)充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養(yǎng)更均衡。

常見的幾個早餐缺陷

除了只吃牛奶和雞蛋外，很多人的早餐在營養(yǎng)方面可能會存在一些缺陷。

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零食代替

許多學(xué)生、上班族早上來不及吃早餐，會隨便買幾包零食充饑。但這類食物大多含糖量高，會造成營養(yǎng)不良或肥胖。

時間實在緊迫，可選擇堅果類零食外加牛奶、豆?jié){，補(bǔ)充能量的同時增加營養(yǎng)攝入。

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吃剩飯菜

有人會把前一天的剩飯菜作為第二天的早餐，這樣做不是不可以，但要注意“剩葷不剩素”。

因為蔬菜經(jīng)過反復(fù)加熱營養(yǎng)素?fù)p失嚴(yán)重，而動物性食物的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)不易流失。

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高油高鹽

大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如漢堡、油炸雞翅、手抓餅等食品，會加重腸胃負(fù)擔(dān)。

油條豆?jié){也是許多人的早餐“標(biāo)配”。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，對健康不利。

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等食物營養(yǎng)價值低，含有大量鹽，不但對控血壓不利，還易引起鈣質(zhì)流失。

燒烤熏制的食物，尤其是肉類，比如培根、熏腸等，也盡量不要吃。

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忽略蔬果

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。但有人沒時間準(zhǔn)備，還有人早上吃不習(xí)慣。

如果吃雞蛋灌餅、雜糧煎餅時，可以多加些蔬菜絲，若早上來不及準(zhǔn)備蔬菜，可換成蘋果或者橙子。

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缺蛋白質(zhì)

傳統(tǒng)的中式早餐，多以饅頭、煎餅、米飯、面條、粥為主，肉蛋奶比例較低，屬于典型的高碳水化合物、低蛋白質(zhì)飲食。

一個公式搭配好早餐

《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%，對健康的意義重大。

早餐食物用一個公式概括為：谷薯類＋蔬菜水果＋動物性食物＋奶豆堅果。也就是說，完美早餐應(yīng)滿足“四合一”。

其中，每類食物都發(fā)揮著獨特的健康作用：

01

谷薯供足能量

面條、饅頭、大米粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等谷薯類食物，是早餐能量的主要來源。

早餐中最好加入燕麥、紅薯等粗糧，它們在持續(xù)提供血糖的同時，還可提供B族維生素，有利于大腦能量代謝。盡量不選油條油餅、蛋糕餅干等。

02

蔬果補(bǔ)充纖維

一餐中如果沒有蔬果，膳食纖維很難吃夠，鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達(dá)到平衡。

蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等，也可以拌個蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗干凈帶在路上吃。

03

肉蛋延緩饑餓

這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素和礦物質(zhì)等。

早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種，健康人吃雞蛋時不必丟棄蛋黃，烹調(diào)肉類避免高溫油炸。

04

奶豆堅果提升營養(yǎng)

奶豆是指奶類和大豆及其制品。早餐時喝一杯牛奶或者豆?jié){，面包中加片奶酪或者饅頭上抹些醬豆腐，吃兩塊豆腐干等，都能明顯提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的攝入量。

在此基礎(chǔ)上，建議大家加一把堅果，這類食物富含維生素E、多種B族維生素，以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，能提高早餐質(zhì)量。

“四合一”早餐是較為理想的早餐搭配，如果無法做到，可先降低目標(biāo)到每天3種，保證主食、蛋白質(zhì)類食物和果蔬的攝入，或挪1~2種食物當(dāng)上午的加餐。

早上沒有食欲，不要強(qiáng)迫自己吃下大量食物，應(yīng)慢慢加量。先從吃流食開始，比如喝一小碗粥，或喝點酸奶、豆?jié){等，培養(yǎng)早晨胃腸對食物的興趣。

堅持一段時間，胃腸知道這時候會有食物進(jìn)來，逐漸養(yǎng)成定時分泌消化液的習(xí)慣。等食欲逐漸旺盛，就可增加食量直到正常狀態(tài)?！?/p>

本期編輯：王曉晴

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