天氣回暖

輕食又成了不少人

午餐or晚餐的首選

那么

什么是輕食？

關(guān)于輕食 你吃對(duì)了嗎？

吃輕食有啥注意事項(xiàng)？

什么是輕食？

輕食最初由歐洲下午茶演變而來，指分量小、容易吃飽的食物。后來演變?yōu)榈椭尽⒌蜔崃?、少糖、少鹽且富含膳食纖維的營(yíng)養(yǎng)食物。

目前很多消費(fèi)者對(duì)于輕食的認(rèn)知，往往局限于“輕食=沙拉、日料、素食”。事實(shí)上，它的內(nèi)涵遠(yuǎn)不止于此。

2022年6月2日，中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)發(fā)布《輕食營(yíng)養(yǎng)配餐設(shè)計(jì)指南》（下稱《指南》），明確了輕食的定義與內(nèi)涵，并對(duì)其營(yíng)養(yǎng)設(shè)計(jì)、加工烹飪方式和供餐等進(jìn)行指導(dǎo)，進(jìn)一步規(guī)范產(chǎn)品特征描述。其中，《指南》規(guī)定：

輕食是以單例或套餐形式提供給消費(fèi)者的

控制總能量

的配餐食品。輕食的營(yíng)養(yǎng)成分需滿足人體適宜營(yíng)養(yǎng)需求，可通過

減少脂肪和鈉的總含量

，以及合理設(shè)計(jì)蛋白質(zhì)、碳水化合物含量控制總能量，通過

增加膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和其它微量營(yíng)養(yǎng)素含量

實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)豐富。輕食的營(yíng)養(yǎng)成分需

來源或主要來源于天然食材

，同類食材可使用食物互換法進(jìn)行搭配。經(jīng)營(yíng)者選擇食材時(shí)，宜選用

具有不同營(yíng)養(yǎng)特征的新鮮食材

，盡量避免使用過度加工的存在營(yíng)養(yǎng)損失的原料。經(jīng)營(yíng)者可按照《餐飲食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)識(shí)指南》、參照《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的要求，

明確告知消費(fèi)者輕食的名稱、份量、主要原料等特征性信息

，標(biāo)示營(yíng)養(yǎng)信息，可依據(jù)營(yíng)養(yǎng)素的理論計(jì)算值或樣品實(shí)測(cè)值，宜同時(shí)說明數(shù)據(jù)來源。

《指南》提到，輕食應(yīng)遵循品種多樣、合理搭配的原則，至少包括蔬菜類、水果類、谷類及薯類、動(dòng)物性食品類、大豆及堅(jiān)果類、奶及奶制品類、油鹽類等食材中的4類，總品種不宜少于6種。

吃輕食要注意以下幾點(diǎn)

一、輕食不等于節(jié)食，也不等于素食

輕食是在一定熱量限制內(nèi)，盡量選擇飽腹感強(qiáng)的食物，只有在最少的熱量下吃飽，才是真正邁出了減肥的第一步。在保證正常膳食結(jié)構(gòu)和一定熱量的前提下，我們可以自由發(fā)揮創(chuàng)造力，但各種食譜的基本原則都是平衡膳食。平衡，是指人體對(duì)食物和營(yíng)養(yǎng)素需要的平衡，也指能量攝入和消耗的平衡。一份健康的飲食計(jì)劃應(yīng)符合以下幾點(diǎn)：

二、輕食不一定都生吃

輕食講究用最簡(jiǎn)單的烹飪方式，保持食材最原始的口感和自然的味道，但不是所有的蔬菜都適合生吃，比如十字花科蔬菜，其中的纖維素做熟后才易消化，含草酸多的蔬菜，如果涼拌前不用開水焯燙，在腸道內(nèi)易形成干擾鈣吸收的草酸鈣。

此外，不是所有的人都喜歡生吃，大多數(shù)中國(guó)人更喜歡吃熟食、熱食，這些早已寫在我們的飲食文化基因里。吃蔬菜沙拉，也因此被許多人戲稱為“吃草”，要知道對(duì)于減重，不痛苦才可持續(xù)。

輕食遠(yuǎn)不止外賣平臺(tái)上的沙拉、減脂餐、健身餐、增肌餐、能量碗、低卡飯、谷物碗，眾所周知，咱們中國(guó)的各大菜系美食種類豐富，只要使用健康的食材，加上減少高溫，減少油鹽糖的烹調(diào)方法，就可制作一份美味的中式輕食啦。

至于如何巧妙地把它組合在長(zhǎng)期的健康飲食中，在保持身體輕盈的同時(shí)，也提升生活質(zhì)量，就在于各位食客的智慧：

?比如蔬菜系列，能想到的有東北大拌菜、蠔油生菜、白灼菜心、香菇油菜、蒜蓉空心菜、果仁菠菜等。

?如肉蛋品類，有椰子雞、酸菜魚、豆腐鯽魚、白灼蝦、燉蹄筋、小雞燉蘑菇。

三、注意食物、餐具和手的衛(wèi)生

輕食沙拉中的生魚片、生牛肉、奶酪塊，還有煮熟切開后放置一段時(shí)間的雞蛋等，都可能帶有細(xì)菌。另外，切菜裝盤時(shí)的菜刀、菜板、餐盤以及操作人員的手和衣服等，都是細(xì)菌污染來源，而且餐廳里出售的便攜式輕食，一般都是大量制作再冷藏儲(chǔ)存，很容易受噬冷菌污染。

注意：果蔬生吃一定要清洗干凈，輕食制作完成后要盡快食用，避免放置時(shí)間過長(zhǎng)，滋生細(xì)菌。用冰箱儲(chǔ)存食材時(shí)也要避免污染，分區(qū)擺放。

四、輕食不適合所有人

老年人、腸胃功能不好的人，特別是患有胃炎、慢性腹瀉、結(jié)腸炎等疾病的人群應(yīng)盡量少食用輕食，而孕婦和未成年人由于生長(zhǎng)發(fā)育需要大量營(yíng)養(yǎng)，也不太適合輕食這種飲食方式。

管住嘴 邁開腿

是減肥的金標(biāo)準(zhǔn)

健康減重需要科學(xué)作息 合理膳食

積極運(yùn)動(dòng)以及心理平衡的共同維護(hù)

來源：生命時(shí)報(bào)、健康北京

【來源：勞動(dòng)午報(bào)】

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