心理健康的自我調(diào)適

發(fā)布時(shí)間： 2021-09-02 11:28:18   |  來(lái)源： 新華網(wǎng)   |  責(zé)任編輯： 張豐

生活節(jié)奏加快、職場(chǎng)壓力、育兒焦慮、各行各業(yè)的競(jìng)爭(zhēng)……時(shí)代的發(fā)展似乎不可避免地催生了現(xiàn)代人更多的緊張、抑郁、焦慮，人們從而對(duì)心理健康有了更多的訴求。那怎樣的狀態(tài)才屬于身心平衡、心理健康呢？有以下10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：

1.有適度的安全感，有自尊，對(duì)自我的成就有價(jià)值感；2.適度地自我批評(píng)，不過(guò)分夸耀自己，也不過(guò)分苛責(zé)自己；3.在日常生活中，具有適度的主動(dòng)性，不為環(huán)境所左右；4.理智，現(xiàn)實(shí)，客觀，與現(xiàn)實(shí)環(huán)境保持良好的接觸，能承受生活中的挫折打擊，無(wú)過(guò)度的幻想；5.適度地接受個(gè)人需要，并具有滿足此種需要的能力；6.有自知之明，了解自己的動(dòng)機(jī)和目的，能對(duì)自己的能力作客觀的估計(jì)；7.能保持人格的完整與和諧，個(gè)人的價(jià)值觀能適應(yīng)社會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)自己的工作能集中注意力；8.有切合實(shí)際的生活目標(biāo)；9.具有從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)的能力，能適應(yīng)環(huán)境的需要改變自己；10.有良好的人際關(guān)系，有愛(ài)人的能力和被愛(ài)的能力，能在不違背社會(huì)標(biāo)準(zhǔn)的前提下，保持自己的個(gè)性，既不過(guò)分阿諛，也不過(guò)分尋求社會(huì)贊許，有個(gè)人獨(dú)立的意見(jiàn)，有判斷是非的標(biāo)準(zhǔn)。如果你經(jīng)常處于這樣的狀態(tài)下，那就是與自我、與他人、與世界都相處得非常和諧、愉悅。

而如果一段時(shí)間內(nèi)你的負(fù)面情緒較多，如壓力較大、緊張焦慮、抑郁失眠等，影響了生活、工作、人際，則是出現(xiàn)了不平衡狀態(tài)，屬于“偏態(tài)”，也即我們常說(shuō)的心理問(wèn)題。在不嚴(yán)重的情況下，我們可以自己學(xué)著調(diào)適，介紹幾個(gè)比較有效的辦法：

生物反饋法每天給自己幾分鐘時(shí)間，選擇一個(gè)合適的姿勢(shì)，閉上眼睛做幾次深呼吸，感覺(jué)你的腹部有起伏；如果覺(jué)得身體某處很緊張，可以有意識(shí)地?cái)D壓或收縮肌肉，然后不要再去管它，如發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個(gè)面部；保持該狀態(tài)10-15分鐘；試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。

三人成群散步5分鐘 2010年的一項(xiàng)包含10個(gè)研究的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，改善心情、緩解壓力最有效的鍛煉是每次5分鐘的運(yùn)動(dòng)，而不是每次幾小時(shí)。有壓力時(shí)，不妨就到小區(qū)散步5分鐘。最好三人成行，人太少了無(wú)話可說(shuō)，人多了可能徒增矛盾。

漸進(jìn)式肌肉放松坐于舒適的椅子上，調(diào)整到最舒服的姿勢(shì)；閉眼，然后深吸氣，緩慢呼氣；緩慢呼氣時(shí)，感受雙肩下沉，肩部肌肉放松；繼續(xù)深吸氣，感受肌肉放松逐漸擴(kuò)展到上肢、指尖、軀干、下肢、腳趾等部位；繼續(xù)深吸氣，緩慢呼氣，感受頸部和頭部也得到放松；繼續(xù)幾個(gè)循環(huán)的深呼吸，感到全身放松、心情平靜時(shí)，便可入睡。

矛盾意向法如果出現(xiàn)失眠，過(guò)度在意入睡，可以“說(shuō)反話”。在正常就寢時(shí)，進(jìn)行相反的意念控制，即努力讓自己保持清醒、避免睡著。這可以轉(zhuǎn)移你對(duì)迫切入睡的錯(cuò)誤關(guān)注，從而降低試圖入睡時(shí)經(jīng)歷的擔(dān)憂和焦慮，避免過(guò)度努力而干擾睡眠運(yùn)作，減少內(nèi)源性喚醒，結(jié)果入睡更快。

如果進(jìn)行了自我調(diào)適也無(wú)法緩解內(nèi)在的不適，甚至情況加重，則可能已經(jīng)發(fā)展成了“不健康”的心理狀態(tài)，即“心理疾病”。此時(shí)一定要尋求精神心理相關(guān)人士的幫助，采取藥物、心理咨詢等專業(yè)手段治療，切不可諱疾忌醫(yī)。（孫洪強(qiáng)）

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