引體向上你能做幾個(gè)
現(xiàn)在有很多青少年兒童
上肢、軀干力量比較差
因?yàn)楹⒆尤狈?/p>
對(duì)上身和軀干力量的鍛煉
今天小編向大家推薦一個(gè)健身項(xiàng)目——爬行運(yùn)動(dòng)。該運(yùn)動(dòng)不需要任何器材，父母可以帶著孩子一起練習(xí)，開啟閑暇運(yùn)動(dòng)好時(shí)光！
*爬行運(yùn)動(dòng)的益處*
爬行可促進(jìn)身體更加強(qiáng)壯。爬行動(dòng)作可以有效地鍛煉到全身肌肉及核心區(qū)域。爬行的時(shí)候，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經(jīng)系統(tǒng)都要加入運(yùn)動(dòng)，對(duì)鍛煉頸、肩、背、雙臂等部位肌肉有益，特別是一些平時(shí)使用較少的上肢、肩背等肌肉可以得到鍛煉。
爬行可促進(jìn)腦的平衡系統(tǒng)。嬰幼兒在行走之前，首先要學(xué)會(huì)的就是翻滾和爬行，兒童在爬行的時(shí)候，要將全身重量分散到四肢，需要四肢協(xié)同發(fā)力，才能維持身體的平衡，因此爬行可以提高全身協(xié)調(diào)性，這也是我們本應(yīng)該掌握的運(yùn)動(dòng)能力。
爬行可促進(jìn)身體新陳代謝。爬行時(shí)頭部經(jīng)常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環(huán)，提高兒童、青少年的學(xué)習(xí)效率。兒童、青少年不防每隔一段時(shí)間，在看書或?qū)懽鳂I(yè)的間隙起來(lái)爬行一下。
下面小編就帶大家具體學(xué)習(xí)8個(gè)爬行動(dòng)作
居家一起動(dòng)起來(lái)！
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1. 嬰兒式爬行
動(dòng)作說(shuō)明：俯身，屈髖屈膝，是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法，爬行過(guò)程中保持穩(wěn)定，避免塌腰、晃動(dòng)。適合6歲以下兒童，家長(zhǎng)可以用游戲的方式，比如鉆“隧道”，用呼啦圈或紙箱，做成“隧道”，讓寶寶鉆過(guò)去。當(dāng)寶寶通過(guò)時(shí)也會(huì)很開心，家長(zhǎng)這時(shí)要多多表?yè)P(yáng)他。
2. 桌面式爬行
動(dòng)作說(shuō)明：雙手雙腳著地，間距和肩寬大致相當(dāng)，屈膝但膝蓋不著地(膝蓋緊貼地面)，腰背保持平直，一側(cè)手和對(duì)側(cè)腳同時(shí)抬起向前邁進(jìn)。適合6歲以上兒童、青少年，家長(zhǎng)可以和孩子一起比賽，爬行方向可以是向前爬，也可以向后爬，亦或曲線爬（繞障礙物）。
3.螃蟹式爬行
動(dòng)作說(shuō)明：雙手向后，雙腿屈膝40~90度，雙腳和雙手支撐整個(gè)身體，雙臂伸直，一側(cè)手和同側(cè)腳同時(shí)抬起橫向邁進(jìn)。適合6歲以上兒童、青少年，家長(zhǎng)可以和孩子一起比賽，爬行方向可以是左右橫向移動(dòng)；當(dāng)然也可以一側(cè)手和對(duì)側(cè)腳同時(shí)抬起向前或向后邁進(jìn)，交替進(jìn)行；亦或環(huán)形爬（轉(zhuǎn)圈）。
4.直腿式熊爬
動(dòng)作說(shuō)明：俯身，雙臂和雙側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，臀部幾乎是朝向正上方，雙腳和雙手支撐整個(gè)身體。一側(cè)手和對(duì)側(cè)腿（膝蓋不要彎曲）同時(shí)抬起向前邁進(jìn)，需要提醒孩子不要塌腰。適合6歲以上兒童、青少年，家長(zhǎng)可以和孩子一起比賽，爬行方向主要是向前移動(dòng)，亦或環(huán)形爬（轉(zhuǎn)圈）。
5.猩猩跳躍式爬行
動(dòng)作說(shuō)明：俯身，雙臂伸直，雙手和雙腳支撐，屈膝屈髖，保持雙膝位于髖部正下方，并保持雙膝離地。雙腳同時(shí)用力蹬地發(fā)力，抬雙臂使身體向前跳起，雙手著地的同時(shí)使雙腿拉向手臂，連續(xù)跳躍爬行。適合6歲以上兒童、青少年，爬行方向可以是縱向移動(dòng)，也可以左右橫向移動(dòng)，亦或環(huán)形爬（轉(zhuǎn)圈）。
6.平板支撐移動(dòng)
動(dòng)作說(shuō)明：俯身，雙臂伸直，雙手觸地支撐于肩部的正下方。雙腿伸直，雙腳腳尖著地，盡量使頭部、軀干和雙腿在一條直線上。保持背部挺直，腹部收緊，雙腿伸直，雙手交替向前移動(dòng)；亦或髖關(guān)節(jié)外展，抬同側(cè)的手和腳向外側(cè)移動(dòng)，接著另一側(cè)的手和腳跟上。移動(dòng)過(guò)程中保持軀干在一條直線上。適合10歲以上兒童、青少年，如果想提高難度，可以在此動(dòng)作的基礎(chǔ)上，父母幫忙抬起孩子的雙腳，只靠孩子的雙手支撐移動(dòng)。
7.鱷魚式爬行
動(dòng)作說(shuō)明：雙手和雙腳支撐，雙手與肩同寬，整個(gè)手掌著地，手指向前，雙腿伸直，一只腳用力蹬地抬起前移，移動(dòng)到骨盆外側(cè)位置，注意不要塌腰，要收緊核心，不要低頭，身體自然擰動(dòng)，有向前的趨勢(shì)，交替進(jìn)行。適合10歲以上兒童、青少年，爬行方向可以是直線，亦或曲線爬（繞障礙物）。此動(dòng)作有基礎(chǔ)版和進(jìn)階版，進(jìn)階版的身體重心更低，難度更大。
8.軍人式爬行
動(dòng)作說(shuō)明：俯身，雙手肘和雙腳腳尖支撐，雙手肘距離略比肩寬，保持身體從頭到腳踝在一條直線上，抬一側(cè)腿盡最大限度向前屈髖并外展，同時(shí)對(duì)側(cè)的手肘也向前移動(dòng)，兩側(cè)交替進(jìn)行。適合13歲以上青少年，爬行方向可以是直線，亦或曲線爬（繞障礙物）。
*爬行運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)*
1.注意爬行前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，原地踏步走或熱身操5分鐘；運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng)，拉伸放松練習(xí)3-5分鐘。想站立時(shí)，要慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。
2.爬行的方法（姿勢(shì)）宜多變，方式要靈活多樣?？蛇x擇直線向前爬、曲線爬、左右爬、轉(zhuǎn)圈爬、或倒著向后爬等，以提高鍛煉的趣味性。
3.室內(nèi)要開窗通風(fēng)，練習(xí)者衣履要輕便，如爬行場(chǎng)地在硬質(zhì)地板上要注意佩戴護(hù)膝和手套?？蛷d要清理好場(chǎng)地，注意安全。
4.運(yùn)動(dòng)量安排要因人而異，爬行速度、爬行難度和爬行距離要循序漸進(jìn)，初學(xué)者建議爬行難度先易后難，爬行速度先慢一點(diǎn)，爬行時(shí)間建議30~60秒一組，每天爬行3~5組即可。
5.患有嚴(yán)重心臟病、高血壓和眼部疾病者及肩周炎等關(guān)節(jié)炎癥者，不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
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圖文來(lái)源：體育處、江蘇省體育局
編輯：郁晨
校對(duì)：呂麗紅
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