爬行健身的方法

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。

1. 跪爬 是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。

2. 手足爬 是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。

鍛煉方法：①按距離或時間分組。適合場地比較大的地方鍛煉，可選擇在沙灘、草坪或地板上進行，每次爬行20～30米(或5分鐘)，俯在地上休息2～3分鐘，然后重復，連續(xù)3次為1組，共做3組。②按節(jié)拍分組。適合場地比較小的鍛煉方法，如屋內地板或床上。前爬后爬，先向前爬一個8拍(像做廣播體操時一樣)，然后向后爬一個8拍，交替進行各4個8拍。左右橫爬，先向左橫爬一個8拍，再向右橫爬一個8拍，交替進行各4個8拍。完成后為1組，休息2～3分鐘，然后重復，共做4組。鍛煉時跪爬和手足爬可分開練習或交替進行。每周至少鍛煉3次。練習時宜多樣化：爬行姿勢宜多變，方式要靈活多樣。可選用直線向前爬，也可慢速向后爬，或左右爬、曲線爬、環(huán)形爬等。以減少鍛煉時的枯燥感。

爬行健身好處

1. 爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

2. 人體直立時，心臟要推動血液循環(huán)，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由于心臟及其以上部位位置的降低，有利于全身的血液循環(huán)，對防治心血管疾病有積極作用。

3. 爬行時頭部經(jīng)常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環(huán)。

4. 爬行對全身其他一些系統(tǒng)也有好處：

爬行能使身體變得更強壯 因為這是全身性協(xié)調活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經(jīng)系統(tǒng)都要加入運動。

爬行可使骨骼受益 爬行使骨骼變得更硬，可減少骨質疏松，同時使關節(jié)變得較柔軟。

爬行可使肌肉受益 使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發(fā)達，收縮自如。

爬行是很好的有氧運動 當手臂向前伸展、橫膈膜拉開的時候，會吸入大量氧氣，當下肢向上移動時，橫膈被壓縮，促進肺部排出大量廢氣。

爬行促進呼吸功能 吸氣、呼氣的協(xié)調，要靠爬行時移動的方式來調節(jié)，爬得越快，所進行的深呼吸越多。

爬行可促進腦前庭的平衡系統(tǒng) 爬行時，特別是手足爬行時，需要腦前庭平衡系統(tǒng)的參與以維持身體的平衡，使其得到鍛煉并加強。

爬行健身的注意事項

1. 注意爬行前做好準備活動，徒手操或熱身跑5～8分鐘，步行40～50米;運動后要做整理活動，自我按摩或放松練習3～5分鐘，慢走50米。

2. 宜在空氣流通、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行(海邊沙灘也可)。練習者衣履要輕便，應佩戴必要的護具，如爬行場地在硬質地面上要注意佩戴護膝和手套。清理好場地，注意安全。（來自 一起過 www.yiqig.cn）

3. 運動量安排要因人而異，逐漸遞增。

4. 做好健身監(jiān)護，練習前后應測試脈搏。以練習后5～10分鐘時的心率比平靜狀態(tài)增加10～20次/分鐘為宜。

5. 爬行速度不宜過快，想站立時，切記不可馬上站起，要由爬式先改為坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。

6. 手、足、膝部有炎癥、壞疽，感染、化膿性疾病患者，手術后傷口未痊愈者勿練。

7. 患有嚴重心臟病、高血壓和眼部疾病者不宜進行這項運動。

8. 注意防止上肢損傷。在人類站立行走并以雙手勞動的演化進程中，上肢支撐軀體重力的功能已大為退化，若以雙手爬行于地，支撐重力，會加重手腕及雙臂等負擔，尤其是五指和腕部承重力增大，會對指關節(jié)，腕部肌腱、韌帶增加額外的壓力，鍛煉不當會使手指和手腕等關節(jié)發(fā)生病變，引起勞損性疼痛，或是患橈骨莖突狹窄性腱鞘炎等。因此，訓練應循序漸進，預防上肢損傷。

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