看點(diǎn)
許多中老年人喜歡在公園里爬行健身，那么這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是不是真的特別適合中老年呢？
近日有廣州街坊透露，在越秀公園、東湖公園等地偶有碰到有中老年人成群結(jié)隊(duì)在公園徑爬行健身，一行人戴著手套，緩慢地在公園道里爬行，一爬一頓，還不時(shí)搖頭擺腦。連80多歲的老婆婆也參與，在公園晨運(yùn)的人們好奇圍觀之余，也是為她捏了一把汗。
到底是怎么回事？近年關(guān)于公園爬行族的新聞還真不少，在山東、陜西、河南等全國各地公園里都有出現(xiàn)，有人說象“蜘蛛人”，有人說象是“喪尸爬”，成為繼倒行、廣舞場之后又一現(xiàn)象級的公園健身STYLE。
廣州八旬老伯李培良收徒300余人，人稱“爬行師公”
在健身界，
爬行到底是一種怎么樣的存在？
“爬行作為一種運(yùn)動(dòng)方式來說，最主要優(yōu)勢在于既可以鍛煉全身的肌肉，還把體重的壓力分散了到四肢，這樣運(yùn)動(dòng)可以減少對膝關(guān)節(jié)的磨損和對脊柱的損傷。” 樓慧玲解釋說。
人是從猿猴進(jìn)化而來的，本身也是從爬行逐步發(fā)育完善四肢軀干骨髂肌肉功能到直立行走，就我們嬰兒時(shí)期而言，也是要從爬、坐、站等功能鍛煉促進(jìn)成長發(fā)育完成行走能力，說明爬行對我們?nèi)淼墓趋兰∪忭g帶是有很好強(qiáng)化作用，并可增加肢體靈活性，協(xié)調(diào)機(jī)體平衡功能，促進(jìn)血液循環(huán)，得到很好的強(qiáng)身健體作用。
其實(shí)這種鍛煉形式由來已久，民間最廣為流傳的如 “華佗五禽戲”，就是以虎鹿熊猿鳥等五種動(dòng)物的動(dòng)作編創(chuàng)的健身法，其中就有不少爬行的鍛煉姿式。
爬行運(yùn)動(dòng)特別適合中老年人？
當(dāng)然不是！
為什么爬行運(yùn)動(dòng)特別得到中老年人的青睞？樓慧玲解釋，老人家的關(guān)節(jié)和脊柱健康都是在下降的，骨骼和肌肉力量都在衰減，而且多有腰椎和髖、膝關(guān)節(jié)病變，活動(dòng)受到一定限制，所以這種鍛煉方式可減輕負(fù)重對髖、膝關(guān)節(jié)和脊柱的壓力和磨損，鍛煉全身肌肉，協(xié)調(diào)平衡能力。
其實(shí)應(yīng)該說，爬行運(yùn)動(dòng)特別適合這四類人：
關(guān)節(jié)病患者：有很多健身方式，像跑步、健行、爬樓梯等都容易對膝關(guān)節(jié)造成磨損，而爬行運(yùn)動(dòng)因?yàn)榘讶碇亓糠稚⒌搅怂闹?，運(yùn)動(dòng)時(shí)腰椎、髖、膝、踝等易發(fā)病關(guān)節(jié)都是卸下了重負(fù)。
頸椎腰椎病患者：爬行還有利于改善頸椎病、腰椎間盤突出、腰背痛等疾病。人在爬行時(shí)全身重量將會(huì)分散到四肢，除了可以減輕腰椎的負(fù)擔(dān)，還能起到活動(dòng)拉伸脊椎的效果，減少對脊柱的損傷。而爬行時(shí)需要抬頭向前，不時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)，對頸椎也是一種鍛煉。
心腦血管病患者：很多爬行健身者認(rèn)為爬行對心腦血管特別有益。樓慧玲對此解釋，其實(shí)只要是運(yùn)動(dòng)，都是有利于促進(jìn)血液循環(huán)的、促進(jìn)心腦供血的。因?yàn)橹绷⑿凶叩臅r(shí)候，血液循環(huán)是在一定的壓力上進(jìn)行的，而爬行的時(shí)候，頭部和軀干處于同一平面的狀態(tài)，這樣運(yùn)動(dòng)理論上可以促進(jìn)大腦血液循環(huán)，為心臟減負(fù)，對心腦血管的供血有一定的改善作用。
需提升肌力者：爬行是一種很不錯(cuò)的肌肉鍛煉方式，全身的肌肉都可以鍛煉到。一般正常的走路就只能鍛煉下肢，而爬行則是四肢的肌肉都得到了鍛練，而且爬行的時(shí)候還需要吸腹，對腹直肌、背部肌肉也有很好的拉伸作用，可以強(qiáng)四肢，健腰背，配合正確的呼吸方法，呼吸肌也可得到很好鍛練。
特別注意
以下人群不適合爬行鍛煉
有腦梗塞、冠心病、心絞痛等疾病，有急性疾病或者病情不穩(wěn)定、血壓不穩(wěn)定的人士最好不要用爬行的方式來鍛煉；
一些中過風(fēng)的病人，手腳沒力氣的就千萬不能爬行鍛煉，以免跌倒受傷；四肢力量不平衡或者不夠強(qiáng)的人學(xué)爬行要小心，畢竟有提腹的動(dòng)作，也需要肌力才能達(dá)到效果的。協(xié)調(diào)和平衡功能不好的話反而會(huì)導(dǎo)致其他傷害。
在廣州越秀公園出沒的中老年爬行族
綠道有風(fēng)險(xiǎn)，爬行需謹(jǐn)慎
樓慧玲醫(yī)師認(rèn)為，老人家們在公園爬行的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素也是必須考量的：
１.在公園道路上爬行有可能會(huì)遇到障礙物，比如樹、行人、寵物（或者是它們的糞便）等，這些路況也許會(huì)影響到自己的平衡性。所以，建議最好還是要在專門場地訓(xùn)練為宜，盡可能不要在公共場所爬行；
２.在爬行時(shí)，最主要是臀部要有力，四肢關(guān)節(jié)受力才會(huì)減輕（這才是爬行鍛煉的正確打開方式），否則可能也會(huì)導(dǎo)致患者腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷。前行和后退時(shí)對關(guān)節(jié)韌帶拉力是不同的，特別是剛開始練爬的時(shí)候，動(dòng)作不協(xié)調(diào)很容易引起肌肉和關(guān)節(jié)拉傷，甚至出現(xiàn)撕裂的狀況。老人家最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行練習(xí)。
３．老人家爬行還可能有這些潛在危險(xiǎn)：比如爬起來后可能因?yàn)檠獕翰疃话l(fā)頭暈、心臟病等，上下肢肌力和平衡度不好的人，也更容易摔傷。老人家在練爬之前，最好先咨詢一下醫(yī)生，對自己的身體健康狀況作出風(fēng)險(xiǎn)評估。
爬行鍛煉須知
樓慧玲指出，爬行鍛煉也是一種不錯(cuò)的肌肉鍛煉方式，但建議到專門的場地，在做好防護(hù)，并有專業(yè)指導(dǎo)的情況下進(jìn)行。
剛開始練的時(shí)候要循序漸進(jìn)，先爬10分鐘~20分鐘，慢慢加長爬時(shí)間，不要一下子爬很久，掌握尺度。
爬行前最好先熱身，不要追求速度和距離，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感覺頭暈、眼前晃、手腳麻木，就立即停止，但不能馬上站起來，起身時(shí)應(yīng)當(dāng)緩慢，否則容易頭暈。
跟大部分運(yùn)動(dòng)一樣，戶外爬行要避開太陽猛烈的的高溫時(shí)段；飯后也不宜進(jìn)行，特別是要避免中老年人腸道里食物反流。
怕腰膝痛又想鍛煉肌肉？
來學(xué)學(xué)這三招
其實(shí)，還有什么運(yùn)動(dòng)可以像爬行那樣照顧到腰椎和膝關(guān)節(jié)痛的同時(shí)也可以鍛煉全身肌肉？樓慧玲特別推薦了這三招，可以足不出戶無懼風(fēng)吹雨淋，也可以對全身肌肉有鍛煉效果。
上肢
可以舉舉小啞鈴，通常是建議老人家從礦水瓶開始慢慢增加重量，可以鍛煉上肢肌肉的力量。
下肢
背部靠著墻半蹲，保持像“坐空凳子”的動(dòng)作是很好的鍛煉下肢肌力的方法。因?yàn)槿说纳眢w是靠著墻壁，膝蓋是不受力的，也鍛煉到了股四頭肌和小腿的肌肉。
背部、腹部
可以在床上做飛燕式動(dòng)作，保持這個(gè)動(dòng)作一段時(shí)間，循序漸進(jìn)即可，不必上下擺動(dòng)。這樣可以鍛煉背部、腹部肌肉，有助于增強(qiáng)腰背肌力量，增加腰椎的穩(wěn)定性，防止和延緩腰椎退變，還可以有效預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。
來源 | 廣州日報(bào)、@視覺中國、部分來自網(wǎng)絡(luò)返回搜狐，查看更多
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