生命在于運(yùn)動，哪些運(yùn)動對普通老年人群的健康最有益？

隨著年齡增長，人體各項機(jī)能都逐漸變?nèi)?，且常患各種慢性疾病，無法進(jìn)行曾經(jīng)喜愛的活動。而科學(xué)的鍛煉可大大延緩機(jī)體功能的減退，且對心血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松癥等慢性疾病起著重要預(yù)防作用，同時具有改善心理健康和生活質(zhì)量等好處。

根據(jù)全球36位專家制定的《老年人國際運(yùn)動建議：專家共識》，浙江省人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任葉祥明給出一些實用的運(yùn)動建議。

平衡訓(xùn)練

老年人的平衡功能下降，因此發(fā)生摔倒的概率較高，常造成骨折、關(guān)節(jié)積血、關(guān)節(jié)脫位、扭傷、血腫等嚴(yán)重問題，并且因為害怕再次摔倒而拒絕運(yùn)動，進(jìn)一步導(dǎo)致體力功能下降，造成摔倒風(fēng)險更高。對于老年人而言，只要進(jìn)行正確的平衡訓(xùn)練，其平衡能力會得到改善。

平衡訓(xùn)練可先從打太極拳、單腿站立、跨障礙物練習(xí)（比如不同高度的門檻）。隨著平衡能力不斷提高，可以增加訓(xùn)練難度，比如在柔軟表面行走(如泡沫床墊)，或在行駛的車輛上保持平衡(如公共汽車)，或者減少其他感官輸入(如閉眼站立)，或者在保持平衡的同時進(jìn)行分散注意力的活動(如進(jìn)行聊天、猜謎語等活動)。

平衡訓(xùn)練需要每天堅持，每次訓(xùn)練1組或2組，每組包含上述多種不同的訓(xùn)練方式。

有氧訓(xùn)練

即使老年人存在步態(tài)、平衡障礙或骨關(guān)節(jié)炎等問題，也需要逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度，安全有效的有氧訓(xùn)練方法有：

步行：逐漸增加難度，具體參考上文。

騎自行車：提高速度；增加腳踏板阻力；增加坡度。

游泳：這項運(yùn)動被眾多老年朋友推崇，因為游泳在減少對關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的同時可以活動全身肌肉。但是該項運(yùn)動也因需要上臂進(jìn)行大量的上舉動作，因此存在損傷肩關(guān)節(jié)的風(fēng)險，特別是對于那些肩背部肌肉較弱的人群來說更需要注意。游泳屬于中強(qiáng)度有氧運(yùn)動，建議每次游泳的時間在30分鐘左右，每周游泳3-5次。

跳舞：加快動作節(jié)奏，增加手臂和腿部動作。

這些活動可每周進(jìn)行3-7天，每次20-60分組，訓(xùn)練初期可以從每次5-10開始，之后過渡為每次15-30分鐘，直至最大限度。強(qiáng)度以在運(yùn)動過程中可以保持說話為宜。

步行訓(xùn)練

俗話說“人老腿先老”，維持步行能力對老年人身體健康具有重要意義。老年人可以在步行中改變步伐和方向；或增加手腕周圍重量并擺動手臂；或增加步行的速度，如使用競走形式；或在跑步機(jī)上行走和爬山等活動。適當(dāng)爬山或爬樓梯，對增強(qiáng)下肢步行功能具有重要意義，在上坡時使用手杖可以降低爬坡難度，增強(qiáng)穩(wěn)定性；下坡時對關(guān)節(jié)的沖擊比較大，建議減慢速度，降低邁步幅度。

對于患有關(guān)節(jié)炎或平衡障礙的病人，可進(jìn)行水中步行、坐式踏步和臥式自行車運(yùn)動。

力量訓(xùn)練

進(jìn)行力量訓(xùn)練可大大減少老年人的殘疾程度。力量訓(xùn)練可借助專業(yè)的健身設(shè)備進(jìn)行，不過并不代表在沒有訓(xùn)練設(shè)備的情況下就不能進(jìn)行力量訓(xùn)練了。推薦老年人用自身體重作為阻力進(jìn)行訓(xùn)練，如先從高一點的椅子上快速站起來，隨著動作不斷熟練，可以逐漸降低椅子高度。這種方式多被推薦在病房、家庭或養(yǎng)老院中使用。

需要強(qiáng)調(diào)的是，老年人運(yùn)動的重點在于通過與生活方式整合，將運(yùn)動融入日?；顒又幸源龠M(jìn)運(yùn)動，如用樓梯代替電梯；洗碗時單腿站立；不借助手臂力量緩慢站立或坐下，這分別屬于有氧訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和強(qiáng)化訓(xùn)練。

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什么時間段健身效果最好？這是很多喜愛運(yùn)動的人都會問的問題。浙江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科科副主任黃雄昂表示，根據(jù)最新研究結(jié)果顯示，傍晚訓(xùn)練比早上訓(xùn)練要好。

人們經(jīng)過一夜睡眠，剛起床時大腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮性及各器官系統(tǒng)的功能狀態(tài)處于一個比較低的水平。特別對于中老年人來說，早晨是心肌梗死、心腦血管疾病的高發(fā)時間，早晨鍛煉誘發(fā)急性暈厥、心律紊亂等意外情況會更多一些。而且，人們晨煉時往往空腹的情況比較多，這時候容易出現(xiàn)血糖、蛋白質(zhì)、脂肪代謝的紊亂。

當(dāng)然，早晨也不是不能鍛煉，特別是對老年人來說，可以在早晨起床后1個小時，選擇一些緩和的活動，像散步、快走、太極拳、舞劍等活動。但要先吃點食物補(bǔ)充水分后再進(jìn)行鍛煉，時間控制在30-45分鐘，這樣相對比較安全。

傍晚5-7時這個時間段，人體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)比較活躍，新陳代謝的調(diào)節(jié)能力比較強(qiáng)，心率和血壓比較平穩(wěn),身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高水平，如果選擇這個時候去鍛煉，能最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力，達(dá)到鍛煉健身的目的。像年輕人可以進(jìn)行一些比較劇烈的體育活動，老年人呢也可以適當(dāng)參加一些強(qiáng)度比較大的活動，比如廣場舞之類的。運(yùn)動時間也可以適當(dāng)長一些，比如60-90分鐘，都是可以的。

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