春天，萬(wàn)物復(fù)蘇，非常適合中老年朋友外出健身鍛煉。長(zhǎng)期進(jìn)行戶外健身運(yùn)動(dòng)能幫助我們強(qiáng)身健體，減少呼吸系統(tǒng)等疾病的發(fā)生，有非常好的作用。本文將為大家介紹適合中老年健身的運(yùn)動(dòng)，及健身注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧!

一聽(tīng)到踏青，很多人都會(huì)躍躍欲試，簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、易行的綠*健身運(yùn)動(dòng)可以使人遠(yuǎn)離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢。但究竟該去做什么呢?不妨根據(jù)自己的愛(ài)好，選擇最心儀的運(yùn)動(dòng)方式。

適合中老年人的室外健身運(yùn)動(dòng)

快走

很多人認(rèn)為快走是屬于年輕人的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)中老年人也非常適合快走，在春意初露的日子里，快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇，帶給人體的作用也很多哦!對(duì)于平常缺少鍛煉的人來(lái)說(shuō)，剛開始就練跑步可不太科學(xué)，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊?？熳呔筒煌耍诳諝庑迈r的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議，一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬(wàn)步所耗熱量相當(dāng)。

騎單車

如果中老年朋友不喜歡走路，也可以選擇騎單車，效果也是一樣的，騎著這種靠體力去踩的腳踏車，看著路邊畫卷一樣美妙的風(fēng)景，不僅鍛煉身體，心情還暢快無(wú)比，頓時(shí)感覺(jué)這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng)，更是一種心靈放逐的愉悅。

人的手和腳上有很多人體相應(yīng)的穴位，當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí)，實(shí)際上已經(jīng)不知不覺(jué)開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速，同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織提示：自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度，主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度，可以有效地加強(qiáng)對(duì)心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇*騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然后快騎5分鐘，再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧*騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對(duì)減肥和提高心肺功能都有好處。

登山

登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，中老年朋友也可以經(jīng)常去爬山，但是需要注意的是不要過(guò)度，在登山時(shí)最好有人陪同，山中的空氣異常新鮮，對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力，尤其是行走在沒(méi)有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá)，增強(qiáng)肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠(yuǎn)眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

俯臥撐大家都了解吧!有很多男*朋友都喜歡做俯臥撐，因?yàn)殚L(zhǎng)期堅(jiān)持做俯臥撐能夠很好的鍛煉肌肉，塑造完美的身材，但很少有男*朋友做單手俯臥撐。本文將為大家介紹單手俯臥撐怎么做，及俯臥撐正確的呼吸方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)吧!

單手俯臥撐怎么做

單手也能做俯臥撐?看到有些人可以單手做俯臥撐，好像很厲害的樣子，其實(shí)掌握其中的技巧，單手俯臥撐你也可以做的。單手俯臥撐怎么做?下面就來(lái)看下單手俯臥撐的動(dòng)作要領(lǐng)，以及雙手切換單手俯臥撐怎么做。

單手俯臥撐怎么做

1、兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬一只(目的是了找平衡)。

2、手背在后面，將重心盡量穩(wěn)到右手上面。

3、一切都準(zhǔn)備好之后手臂慢慢彎曲，同時(shí)下放時(shí)吐氣，推起時(shí)吸氣，控制好腰腹使身體中心一直處在右手上，不能松懈塌陷。

4、剛開始練的時(shí)候，用另一只手做輔助，不徹底背到后面去，找到平衡感后再慢慢試著只用一只手做。

雙手俯臥撐如何單手俯臥撐過(guò)渡

主要過(guò)程

在訓(xùn)練過(guò)程逐漸地縮小你兩臂之間的距離，直到變成心形撐，再?gòu)男男螕芜^(guò)渡到單手俯臥撐，原則是循序漸進(jìn)。

如何從心形撐過(guò)渡到單手俯臥撐

當(dāng)你能做兩組每組20個(gè)心形撐(要求勻速的做，每個(gè)大概2到3秒的時(shí)間，避免慣*的作用，目的是充分鍛煉每一個(gè)該鍛煉的部位)的時(shí)候，就可以開始向單手進(jìn)發(fā)了，當(dāng)然這過(guò)渡過(guò)程還是有一定技巧的，一開始單手難以保持平衡，可以適當(dāng)增加兩腿之間的距離，然后在日后的訓(xùn)練過(guò)程中，慢慢減少兩腿間的距離，到最后變成兩腿并攏，這樣日積月累，你就可以成功的做單手標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐了。

這種方法雖然看起來(lái)方法很笨，但卻十分有效，長(zhǎng)期堅(jiān)持你就能看到出乎意外的效果了，因?yàn)樵陂L(zhǎng)期的循序漸進(jìn)的過(guò)程中，你做俯臥撐的基礎(chǔ)已經(jīng)變得很扎實(shí)，肌肉也能接受這一改變，所以過(guò)渡到單手俯臥撐是自然而然的。

俯臥撐的正確呼吸方法

俯臥撐是一種很好的鍛煉方式。掌握正確的呼吸方法能更好的達(dá)到鍛煉身體的目的，下面一起來(lái)了解下俯臥撐的正確呼吸方法吧。

俯臥撐的正確呼吸方法

1、做俯臥撐時(shí)，俯身向下時(shí)呼氣，向上時(shí)吐氣，千萬(wàn)不要弄錯(cuò)了。這是適合大多數(shù)人的呼吸方法，一般都可以使用這種方法。個(gè)人體質(zhì)不同，鍛煉的量也是不一樣的，每天200個(gè)算是正常的可以分組(5到8組)，重要的還是循循漸進(jìn)，做俯臥撐時(shí)的呼吸節(jié)奏，要根據(jù)你的起伏(手臂的屈伸動(dòng)作使身體上下起伏)頻率來(lái)確定。

慢跑

慢跑是一種簡(jiǎn)便而實(shí)用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能，消除便秘。

慢跑前做3-5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展肢體及徒手*等。慢跑速度掌握在每分鐘100-200米為宜，每次鍛煉時(shí)間以10分鐘左右為好。慢跑的正確姿勢(shì)為兩手握拳，步伐均勻有節(jié)奏，注意用前腳掌著地而不要用足跟著地，慢跑后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)。

鍛煉時(shí)間以早晚為宜，宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進(jìn)行。

放風(fēng)箏

在春光里踏青放風(fēng)箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時(shí)，可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié)，可以舒展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝，改善血液循環(huán)狀態(tài)，放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望，極目遠(yuǎn)視，能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng)，消除眼疲勞。

中老年人的室外運(yùn)動(dòng)須知

運(yùn)動(dòng)時(shí)衣服穿著要寬松，不要過(guò)緊，以免影響肢體活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)時(shí)的深度呼吸。冬天要注意保暖，夏天要注意散熱。由于大多數(shù)運(yùn)動(dòng)是腳的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，舒適的運(yùn)動(dòng)鞋是必不可少的。鞋子大小要合適，鞋底不能磨得太平，防止走路打滑摔倒。外出走路，要帶好個(gè)人防護(hù)用品，包括帽子和太陽(yáng)眼鏡，夏天如外出時(shí)間超過(guò)半小時(shí)，暴露部位要涂好防曬霜。隨身帶一瓶水和幾塊糖果或餅干。

運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)要遠(yuǎn)離大馬路，一是考慮安全，大馬路人多車雜，容易發(fā)生事故;二是大馬路汽車廢氣排放厲害，空氣混濁，污染嚴(yán)重。在大馬路旁運(yùn)動(dòng)等于是將自己暴露于廢氣的包圍之中。

運(yùn)動(dòng)加量要逐漸進(jìn)行，每星期應(yīng)不超過(guò)10%。除了上述的運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)外，對(duì)年老體弱者，運(yùn)動(dòng)以不疲勞為原則。過(guò)量了感覺(jué)不好，恢復(fù)慢，不利于健康。

行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶車慢速行走，在外享受陽(yáng)光和新鮮空氣。

運(yùn)動(dòng)本身是一種身體應(yīng)激現(xiàn)象，它參與分解代謝、消耗能量的過(guò)程。一般來(lái)說(shuō)，由于肌肉的收縮，附著于骨頭的肌腱與結(jié)締組織得到牽拉，這些組織可能發(fā)生顯微撕裂(顯微鏡下可見(jiàn))。如果給予足夠的營(yíng)養(yǎng)，一定時(shí)間的休息和恢復(fù)，身體對(duì)這種刺激逐漸適應(yīng)，使肌肉及肌腱組織處于比運(yùn)動(dòng)之前更高水平。所以，有規(guī)則的適量運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度、耐力、骨骼的致密度和結(jié)締組織的力度。

過(guò)度運(yùn)動(dòng)是有害的。運(yùn)動(dòng)后如沒(méi)有很好的休息，使已有顯微創(chuàng)傷的組織沒(méi)有得到充分的恢復(fù)，可造成慢*損傷;超過(guò)自己心肺功能可以承受的運(yùn)動(dòng)量，可使循環(huán)和呼吸系統(tǒng)發(fā)生異常，使原有的疾病發(fā)作。有的老人不甘示弱，勉強(qiáng)進(jìn)行那些超出自己能力范圍的運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)量。

這種過(guò)度運(yùn)動(dòng)不但無(wú)益于健康，而且是有害的。它可導(dǎo)致心血管意外發(fā)生和摔倒事故。

結(jié)語(yǔ)：隨著年齡的增長(zhǎng)，中老年朋友的身體難免會(huì)衰老，因此，更需要堅(jiān)持鍛煉，上文詳細(xì)的為大家介紹了幾種適合中老年朋友在春季健身的運(yùn)動(dòng)，希望能幫助到大家。最后小編提醒大家進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意安全哦!

延伸閱讀：熱身運(yùn)動(dòng)跑步健身前應(yīng)該做這些運(yùn)動(dòng)春季健身健身運(yùn)動(dòng)要注意的事項(xiàng)跑步技巧提高跑步健身效果的技巧春季健身春季運(yùn)動(dòng)的健身常識(shí)健身計(jì)劃怎樣完美規(guī)定自己的訓(xùn)練強(qiáng)度春季健身健身運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)你知道嗎

相關(guān)知識(shí)

老人愛(ài)健身適合中老年人運(yùn)動(dòng)的八大方式
老年人適合哪些運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)需要注意什么
推薦8種適合老年人健身的運(yùn)動(dòng)
推薦9種適合老年人健身的運(yùn)動(dòng)
適合中老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 老年醫(yī)學(xué)二科
老年人怎么運(yùn)動(dòng)才健康？6種適合老年人的運(yùn)動(dòng)，不妨嘗試
哪些運(yùn)動(dòng)適合老年人（）
哪些運(yùn)動(dòng)適合老年人鍛煉身體
適合老年人的康復(fù)運(yùn)動(dòng)，你知道嗎？
十大適合老年人的健身器材有哪些 老年人日常健身用什么器械

網(wǎng)址: 適合中老年人的室外健身運(yùn)動(dòng)有什么 http://m.u1s5d6.cn/newsview148661.html