1

鍛煉肩胛骨的 瑜伽 動(dòng)作

以下是鍛煉肩胛骨的瑜伽動(dòng)作的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

第一招

雙手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。停留幾個(gè)呼吸。感覺雙手臂的對(duì)抗，它拉伸手臂外側(cè)的手陽明大腸經(jīng)，手少陽手小腸經(jīng)，手少陽三焦經(jīng)。另一側(cè)同樣反向做。

第二招

抬手臂與胸平，右手肘下左手肘上，雙手纏繞雙掌相合，大拇指指向鼻尖。肩膀向下沉，不要聳肩，保持脊背向上的延展。3-5個(gè)呼吸。保持手臂相互對(duì)抗，感覺后側(cè)肩胛骨向外打開。

這招能消除肩背的僵硬，靈活手臂手腕。

第三招

雙手十指相交向上推。將內(nèi)側(cè)膽經(jīng)、手臂上的大腸和小腸，心經(jīng)等打開。同時(shí)刺激腋下淋巴系統(tǒng)，幫助排毒和提高免疫系統(tǒng)。

保持幾個(gè)呼吸后，慢慢彎手肘向外打開，雙手抵住后腦枕骨的位置，用頭以對(duì)抗雙手的方式，感覺頸部向上或向后伸展，同時(shí)將手肘向外向后拉，將心胸打開。

2

鍛煉肩胛骨的瑜伽體式

1.這個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單輕松。針對(duì)背多一點(diǎn)。

2.比較累但是非常有效，需要配合調(diào)整呼吸，如果呼吸得當(dāng)，瞬間就能輕松很多。針對(duì)背多一點(diǎn)。做完放松的剎那如獲新生。

3.針對(duì)肩多一點(diǎn)。能撐開肩胛骨。但是要根據(jù)情況循序漸進(jìn)，不能一開始就強(qiáng)迫肢體撐到這個(gè)程度。尤其是肩膀特別酸痛，像打了死結(jié)一樣的人，要悠著點(diǎn)兒慢慢來。

4.這個(gè)動(dòng)作可以直腿，也可以屈膝，屈膝會(huì)容易一點(diǎn)。

5.感覺肩背各半?？梢源钆浯笃鸫蠓鹕?，伸個(gè)懶腰，再墜下，繃緊背，將手盡力伸長(zhǎng)，抓住腳尖。起伏起伏，如此往復(fù)幾下，大拜各方神仙。不僅能夠拉伸肩背，還能對(duì)諸神表達(dá)敬意。

3

鍛煉肩胛骨的瑜伽教程

練習(xí)方法：

1.采取跪坐姿勢(shì)，挺直背部。雙手放在頭后，橫向打幵雙肘，展開胸腔。

2.保持肘部高度不變，向中間移動(dòng),雙肘指向正前方。

3.慢慢呼出氣體，兩手抱頭，膀子向前方低下。

4.保持險(xiǎn)部明下，一次呼吸后，幵始進(jìn)行“疑惑表情”的瑜伽動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

1、劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后不可大量飲水

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會(huì)使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會(huì)發(fā)生肌肉痙攣現(xiàn)象。由于運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動(dòng)需要。而大量飲水會(huì)使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加，加重了心臟負(fù)擔(dān)，不僅不利于運(yùn)動(dòng)，還會(huì)傷害心臟?！　〈送?，大量飲水會(huì)使胃酸濃度降低，影響食物消化。長(zhǎng)期大量運(yùn)動(dòng)后飲水容易得胃病。

2、進(jìn)餐后不宜運(yùn)動(dòng)

進(jìn)餐后需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養(yǎng)分吸收，如果這時(shí)參加運(yùn)動(dòng)就會(huì)造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)導(dǎo)致疾病。體弱者進(jìn)餐后血壓還會(huì)降低，稱為餐后低血壓，外出活動(dòng)容易跌倒。長(zhǎng)期餐后運(yùn)動(dòng)容易得盲腸炎。飲酒后不可進(jìn)行游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

3、在不適當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn)運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來傷害

由于運(yùn)動(dòng)的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運(yùn)動(dòng)前一定要選擇好地點(diǎn)，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場(chǎng)等處最佳。

4

鍛煉肩胛骨的瑜伽方法

叩首式

1.跪姿，臀部坐在腳上，然后慢慢的讓額頭碰到地下，雙臂彎曲，前手臂放在地面上。

2.吸氣，將臀部抬起，以雙手輔助，由額頭開始向前滾動(dòng)，使頭部百會(huì)穴抵地。下顎回收。

3.呼氣，重心轉(zhuǎn)移到頸椎后側(cè)，放松肩臂。

4.調(diào)整呼吸，這個(gè)姿勢(shì)保持20秒。

鴕鳥式

1.分開雙腿，站姿。

2.呼氣，身體前彎，腿部不要彎曲，用食指勾住大腳趾。

3.吸氣，頭頸后仰，將后背盡量下壓，延展脊柱向下。

4.呼氣，肘關(guān)節(jié)彎曲，低頭，盡量靠近兩個(gè)膝蓋，這個(gè)姿勢(shì)保持20秒。

魚式

1.成蓮花坐(普通坐姿亦可)，雙手伸直置于臀側(cè)。

2.雙肘彎曲平放地面做支撐，身體向后仰躺。反弓整個(gè)脊柱，使頭部百會(huì)穴著地。

3.重心慢慢轉(zhuǎn)移到頸部，雙肘離地，雙手合掌胸前，指尖指向頭頂?shù)姆较颉?br>

4.控制這個(gè)姿勢(shì)10-15秒鐘以上。仰臥放松。

虎式

1.跪地，雙手、雙膝同肩寬著地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。

2.吸氣，向上弓背，并把一側(cè)腿離地，讓頭部與膝蓋貼近。

3.呼氣，凹下脊柱，將剛才收回的一側(cè)腿向后上方抬起，并讓小腿向頭頂方向勾回，頭頸后仰。

4.交換另一條腿完成姿式。每個(gè)動(dòng)作控制的時(shí)間在15秒鐘以上。