提示：為了構(gòu)建更強(qiáng)有力的斜方肌，你該這樣做而不是聳肩

　　說起斜方肌，很多重訓(xùn)運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者第一個(gè)想起的就是脖子和肩部的連接部分（斜方肌上部）

　　說起鍛煉斜方肌訓(xùn)練，很多人第一個(gè)想起的就是聳肩訓(xùn)練！各式各樣的聳肩，杠鈴，啞鈴！

　　但是！這就像說亞洲就是中國一樣！這只是部分正確！

　　斜方肌是很大一塊肌肉：位于上背及中背的表層肌肉，起源于顱底，向下運(yùn)行上，中背區(qū)，并運(yùn)行寬度方向，既包括肩胛骨。并根據(jù)其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

　　當(dāng)你覺得一些簡單的聳肩就可以完全構(gòu)建整個(gè)斜方肌時(shí)，你大錯(cuò)特錯(cuò)！

　　斜方肌覆蓋那么多的空間，并跨越多個(gè)關(guān)節(jié)，永遠(yuǎn)不會(huì)一個(gè)類型的運(yùn)動(dòng)就可以全面兼顧！

　　被你忽視的斜方肌中下部！

　　斜方肌中下部分跨越上背鏈接肩胛骨！主要負(fù)責(zé)肩胛后收和下沉！

　　肩胛骨通常需要提高穩(wěn)定性。這樣能夠制造一個(gè)穩(wěn)定的基礎(chǔ)，使得盂肱關(guān)節(jié)能夠自由地、有效地運(yùn)動(dòng)。

　　如果胸活動(dòng)性有問題，或者斜方肌上部過度活躍，斜方肌下部通常處于拉長、軟弱無力的狀態(tài)。這就會(huì)導(dǎo)致肩胛骨的不穩(wěn)定。

　　乍看上去，不穩(wěn)定似乎沒什么了不起；但當(dāng)我們想到大重量臥推時(shí)，情況就不同了。我們知道，由于臥推是開鏈運(yùn)動(dòng)，我們需要使肩胛骨保持最大程度的穩(wěn)定。

　　為達(dá)到最佳表現(xiàn)，我們需要使肩胛骨縮回、下壓。如果我們不具備這種穩(wěn)定性，不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)成績更可能導(dǎo)致傷病。

　　而鍛煉他們需要一些水平方向的運(yùn)動(dòng)！垂直方向的運(yùn)動(dòng)（聳肩）主要鍛煉斜方肌上部！

　　推薦動(dòng)作：繩索面拉！

　　繩索面拉是一個(gè)水平拉的動(dòng)作，主要涉及到的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)為：肩胛后收，肩外展，肘曲

　　這動(dòng)作不只能強(qiáng)烈的刺激你的斜方肌中下部，同時(shí)也能作用到你的三角肌后束和其他上背部的小肌群。

　　調(diào)整輪滑的位置，和肩部高度一致！

　　要從繩索面拉當(dāng)中得到最強(qiáng)的刺激，試著專注的在把重量向臉部拉的時(shí)候把手肘向外擴(kuò)展，而且在每一次（ reps）動(dòng)作的末端一定要擠壓你的肩胛骨，保持頂峰收縮3-5秒。

　　做 2-3 組，每組 8-10 次。

　　如果你一直在試圖改善肩部疼痛突然忽略輕微的肩部疼痛消失，得益于強(qiáng)大和健康的上背部。

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