核心提示：很多準(zhǔn)媽媽都會(huì)有這樣的誤解：懷孕期間不能做太多運(yùn)動(dòng)。其實(shí)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能讓你健身，還能有益于寶寶的健康。一起練習(xí)以下四個(gè)孕婦瑜伽動(dòng)作吧，與寶寶一起塑健康體魄。

　　很多準(zhǔn)媽媽都會(huì)有這樣的誤解：懷孕期間不能做太多運(yùn)動(dòng)。其實(shí)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能讓你健身，還能有益于寶寶的健康。一起練習(xí)以下四個(gè)孕婦瑜伽動(dòng)作吧，與寶寶一起塑健康體魄。

　　最有用的孕期瑜伽招式

　　犁式

　　刺激腦垂體，按摩腹部器官，增加脊椎的靈活性，舒展背部肌肉、肩膀和大腿韌帶。

　　從肩倒立開(kāi)始，雙手支撐脊椎并吸氣。呼氣，慢慢把腿舉過(guò)頭頂，雙腳接觸地面。如果雙腿不能到達(dá)地面也可以放在椅子上。然后雙手在背后伸直，十指交叉。移動(dòng)肩胛骨使之更靠近。盡量讓手心互相接觸并保持手肘伸直。小拇指盡量貼地。這個(gè)動(dòng)作可以舒展肩膀。

　　盡量保持脊椎平直。雙膝拉直，腳跟朝地面下壓。在這個(gè)姿式中放松，閉上眼睛，以舒適為限度保持。結(jié)束時(shí)先屈膝，雙手支撐臀部，身體慢慢滾落到地面。

　　注意：

　　頭部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。妊娠30周以后不要練習(xí)倒立式。

　　橋式

　　可以增加脊柱的力量和靈活性，伸展脊柱和髖部。

　　平躺在地面上，兩腿彎曲，把右腳踝放在左膝上，右膝向外轉(zhuǎn)然后再下壓。手臂放在身體兩側(cè)，吸氣并慢慢向上抬起臀部，然后呼氣慢慢放下。抬起和放下臀部時(shí)要繼續(xù)下壓右膝。然后換另一側(cè)做。注意：保持臀部肌肉收緊。

　　骨盆傾斜式

　　這是妊娠期間對(duì)身體最有益的練習(xí)之一，可以使會(huì)陰和骨盆底部得到鍛煉，在分娩時(shí)幫助控制和放松骨盆肌肉并防止子宮下垂。

　　以舒適坐姿坐，吸氣，向上抬起肛門(mén)、直腸和骨盆肌肉，體會(huì)好像內(nèi)急時(shí)拼命忍住去找洗手間又找不到時(shí)的感覺(jué)。呼氣并繼續(xù)保持這個(gè)狀態(tài)。吸氣，然后呼氣慢慢放松肌肉。

　　注意：

　　如果有痔瘡，可以四肢撐地，臀部朝上、頭朝下進(jìn)行練習(xí)。

　　噴泉式

　　這個(gè)姿勢(shì)特別能放松身體，而且它可以使內(nèi)部器官和胎兒在重力壓迫的狀態(tài)中得到放松，減輕靜脈搏屈張的癥狀。

　　準(zhǔn)備一兩個(gè)枕頭。坐在地面上雙腿伸直，髖部一側(cè)靠墻。身體向后側(cè)靠，手肘支撐身體的力量。雙腿向墻面旋轉(zhuǎn)，最后身體平躺與墻面成直角，雙腿靠墻向上伸直。移動(dòng)臀部并盡可能靠近墻面。

　　屈膝，雙腿壓在墻面上，抬起臀部，在下面塞兩個(gè)枕頭，枕頭和臀部都要靠墻。放低臀部，雙腿向上伸直。手臂在身體兩側(cè)伸直，閉上眼睛放松。

　　結(jié)束時(shí)先屈膝，身體向右后邊滾動(dòng)。休息一會(huì)，把左手放在前面的地板上，用力支撐身體坐起。

（實(shí)習(xí)編輯：吳瑾瑜）

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