看似清淡的清湯掛面，只要一小把，

你全天的“吃鹽指標(biāo)”就被占用了一半。

酸酸甜甜的話梅蜜餞，吃上10顆，

恭喜，你今天的“吃鹽量”

已經(jīng)成功超標(biāo)。

很多食物你吃著并不咸，但它們卻個(gè)個(gè)都是“含鹽大戶”。不知不覺間，就讓你攝入的鹽量超了標(biāo)。

我們邀請(qǐng)營養(yǎng)專家，幫你看清8類食物的“高鹽值”真面目。

受訪專家

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 劉愛玲

天津營養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長 付金如

一表讀懂8類食物的鹽含量

“含鹽量高”不等于“口感咸”。很多你吃著不太咸的食物，含鹽量其實(shí)相當(dāng)高。

食物種類含鹽量果脯蜜餞類10顆話梅35 克（可食部分14克）3.4克，占每天吃鹽推薦量56%100克杏脯2.2克100克山楂蜜餞1.5克面制品類100克掛面3.0克，占每天吃鹽推薦量50%2片面包（約100克）1.1克2個(gè)奶油蛋糕（約100克）0.9克干果零食類1袋蘭花豆86克2.5克，占每天吃鹽推薦量41.5%1袋豌豆100克2克1把瓜子50克（可食部分26克）1.4克薯片餅干類1袋餅干100克1.9克，占每天吃鹽推薦量31%1袋鍋巴100克1.3克1打薯片52克1.2克加工豆制品零食5塊豆腐干100克3.75克，占每天吃鹽推薦量63%6串素肉60克1.7克6塊魚豆腐100克2.1克肉類加工品1根火腿腸105克2.8克，占每天吃鹽推薦量47%1袋泡椒鳳爪100克2.8克1袋小烤腸48克1.4克調(diào)味料1勺雞精5克2.5克，占每天吃鹽推薦量42%1勺醬油15毫升2.2克1勺豆瓣醬15克2.3克醬腌菜類1塊腐乳10克5克，占每天吃鹽推薦量83%1袋榨菜80克4.7克1個(gè)咸鴨蛋50克2.5克

8類食物的“鹽值”真相

目前市面上主要有8類20多種高鹽食物，通過鈉含量換算成鹽含量，就能逐一解開它們的“鹽值”秘密。

鈉含量→鹽含量換算方法：

食鹽由氯化鈉組成，其中鈉所占比例接近40%，因此1克鈉可換算為2.5克鹽。將食品包裝上營養(yǎng)成分表中的鈉含量乘以2.5，便可得出其鹽含量。

《中國居民膳食指南》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，據(jù)此算出該食品占每天吃鹽總量的百分比。每種食品都最好挑選鈉含量低的。

1

果脯蜜餞類

酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能，但吃進(jìn)10顆，攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。

吃話梅的時(shí)候，你可能并不覺得咸，因?yàn)樵捗吩诩庸r(shí)會(huì)加入很多糖，導(dǎo)致甜、酸、咸3種味道發(fā)生“抵消減弱”作用。果脯蜜餞等也是同樣的原理。

建議：

此類食物一定要少吃，每次只吃一兩顆解解饞?？蛇x擇自然干制的，加工程序越復(fù)雜，可能越不健康。2

面制品類

你的日常食譜中，如果掛面、面包等食物出現(xiàn)頻率很高，那你可能也跌入了高鹽陷阱。

100克掛面就會(huì)讓你吃進(jìn)3克鹽；兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。

造成面制品高鹽量的主要原因，是鹽有穩(wěn)定食物結(jié)構(gòu)的作用，面制品、蛋糕等加鹽后，會(huì)加大其中面筋的強(qiáng)度，使其更有彈性，不容易塌陷。

建議：

吃面條時(shí)盡量少喝或不喝湯。少吃帶奶油、肉松、香腸的面包，可選擇含鉀量稍高些的全麥面包。不在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜等，可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。

3

干果零食類

一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進(jìn)一大把瓜子（50克），也相當(dāng)于吃了1.4克鹽。

建議：

在選取此類食品時(shí)，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用后多喝白開水以排泄體內(nèi)的鹽分。4

薯片餅干類

薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛，大量的鹽分更讓它們香氣大增。

餅干雖然不咸，但在加工時(shí)也需要通過加鹽來支撐面筋強(qiáng)度、抵消甜度，所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。

建議：

孩子尤其應(yīng)該少吃這些食物，如果非要購買，盡量選擇原味的。相對(duì)來說，全麥餅干更健康，還可選擇減鹽蘇打餅干等。5

加工豆制品零食

豆腐干、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃，但多數(shù)在加工時(shí)需要經(jīng)過鹵制、烘烤、拌料等工序，需要加入不少鹽。5片薄薄的豆腐干，鹽的含量就達(dá)到3.8克。

建議：

選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。日常還是應(yīng)該多吃些新鮮豆制品及豆制品干貨，如腐竹、油豆皮等。6

肉類加工品

為了增添風(fēng)味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時(shí)會(huì)放入大量鹽。同時(shí)，部分用來保持水分的添加劑里也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當(dāng)于吃掉2.8克鹽。

建議：

高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鮮肉類。如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬。

7

調(diào)味料

做菜時(shí)加醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等，在一定程度上也等于加鹽。如果做菜時(shí)加入一勺醬油（15毫升）、一勺豆瓣醬（15克）、一勺雞精（5克），這道菜即使不用鹽，所含的鹽也接近7克了。

建議：

做菜時(shí)最好只選取一種咸味調(diào)味料，并酌情減少加鹽量。還可通過適量加醋來調(diào)味，減少放鹽量。8

醬腌菜

早餐就著饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實(shí)已經(jīng)攝入了占全天83%的鹽，一個(gè)咸鴨蛋則超過了一半。

各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時(shí)放入很多鹽來防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。

建議：

腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每周不超過3次。可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

吃咸了用兩招補(bǔ)救

吃鹽過多有害健康，盡管一直注意，但偶爾也有管不住嘴的時(shí)候。如果不小心吃咸了，教你兩招完美補(bǔ)救。

1

多喝水

一般來說，這種情況下，首先推薦要多喝水，最好是純水和檸檬水，盡量不要喝含糖飲料，因?yàn)檫^量的糖分也會(huì)加重口渴的感覺。

淡豆?jié){也是一種很好的選擇，其中90%以上都是水分，而且還含有較多的鉀，可以促進(jìn)鈉的排出，且口感比較清甜。

2

補(bǔ)充鉀、鎂

一頓吃咸了，后面一兩天就盡量吃清淡點(diǎn)。盡量補(bǔ)充含鉀、鎂多的食物，有利于鈉離子的排出，保持體內(nèi)離子平衡。

含鉀多的食物：馬鈴薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海帶等。含鎂多的食物：綠葉蔬菜、小米、蕎麥和豆制品等。

來源：生命時(shí)報(bào)（ID：LT0385）

本期編輯：胡洪江、石磊

覺得不錯(cuò)，請(qǐng)點(diǎn)贊↓↓↓

相關(guān)知識(shí)

人的身體為何需要鹽 健康人一天食鹽攝入量是多少
8個(gè)月娃吃鹽致死，嘗著不咸=沒鹽？
警惕高“鹽”值?送你幾個(gè)減鹽小妙招
8個(gè)月娃吃鹽致死！嘗著不咸=沒鹽？4大誤區(qū)，90%家長不知
鹽的攝入量多少為宜還有爭議
低鈉鹽=健康鹽？這幾類人一定要少吃，一不小心就會(huì)變成“送命鹽”！
吃咸=易胖 盤點(diǎn)暗藏高鹽食物
吃鹽的8大誤區(qū) 教你正確吃鹽
彩色高檔鹽更天然、更健康嗎？
標(biāo)榜“有機(jī)健康”兒童食品含鹽量高的驚人

網(wǎng)址: 【健康】8類食物“鹽值”很高，吃一天就夠半個(gè)月的鹽攝入量 http://m.u1s5d6.cn/newsview454214.html