作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師，《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營(yíng)養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營(yíng)養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營(yíng)養(yǎng)評(píng)估與營(yíng)養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營(yíng)養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)欄簽約專(zhuān)家顧問(wèn)，并擔(dān)任過(guò)數(shù)本母嬰類(lèi)圖書(shū)主編。

文章來(lái)源：遂謙的營(yíng)養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

簡(jiǎn)單粗暴上答案：

怎么吃都破壞不了！

不論是生嚼、燉煮、還是鮮榨

雜糧同理。 不論是蒸飯、煮粥、還是做成雜糧米糊糊~

其實(shí)以前寫(xiě)過(guò)這樣一篇科普，但，由于在兒科營(yíng)養(yǎng)門(mén)診又被反復(fù)提問(wèn)。決定再啰嗦一篇，幫助大家緩解不必要的焦慮。尤其是老年人和小朋友的家長(zhǎng)們，完全沒(méi)必要為“怎么制作蔬菜/雜糧才能更好預(yù)防便秘”這樣的問(wèn)題困擾。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

口感粗糙≠膳食纖維含量高

之所以大家會(huì)有“粉碎了會(huì)破壞膳食纖維”的困惑，是混淆了一個(gè)概念：

把蔬菜的菜幫子（也就是莖）里容易塞牙的那部分，誤認(rèn)為就是膳食纖維。

真相是：蔬菜的這個(gè)部位，雖然會(huì)被我們俗稱(chēng)為“纖維”，卻并非“膳食纖維”。 它們只不過(guò)是植物的維管組織、維管束 。負(fù)責(zé)給植物體輸導(dǎo)水分、無(wú)機(jī)鹽和有機(jī)養(yǎng)料等，也有支持植物體的作用。有點(diǎn)兒像樓房里的各種管道。

這些塞牙的維管束大多存在于植物的莖、葉（葉中的維管束又稱(chēng)為葉脈）等器官中。以特別容易塞牙的芹菜為例，從切斷后的芹菜莖的橫截面，能看見(jiàn)一條條維管束——由木質(zhì)部和韌皮部組成束狀排列的結(jié)構(gòu)。

水果的果皮，以及粗雜糧的谷皮，道理類(lèi)似。雖然也都是膳食纖維含量高的部分，卻只是這些食物的“結(jié)構(gòu)組成部分”。

所以， 維管束多的蔬菜、果皮硬的水果、谷皮硌牙的糧食，膳食纖維的含量卻不一定高哦！ 就像：人不可貌相~

舉幾個(gè)典型的例子：

剛才說(shuō)過(guò)的芹菜莖。吃起來(lái)那么費(fèi)牙費(fèi)咀嚼肌，動(dòng)不動(dòng)還塞牙，膳食纖維的含量，卻不及比它“柔和”得多的蔬菜如黃花菜、青豆、豌豆、芥菜、莧菜……

嚼起來(lái)咯吱咯吱的糙米，膳食纖維含量并沒(méi)有軟軟糯糯的燕麥片高。

而口感綿軟細(xì)膩的牛油果果肉，膳食纖維含量反而比嘎嘣脆的蘋(píng)果高~

（圖片來(lái)源： 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

搞明白了“口感粗糙≠膳食纖維含量高”這一點(diǎn)，我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)為何不論怎么切煮燉榨磨都不影響膳食纖維的攝入量。

膳食纖維的定義

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)2021年發(fā)布的《膳食纖維定義與來(lái)源科學(xué)共識(shí)》，結(jié)合我國(guó) 2008年制定的 GB/Z21922《食品營(yíng)養(yǎng)成分基本術(shù)語(yǔ)》對(duì)膳食纖維的描述，必須滿足4個(gè)條件：

植物中天然存在的、從植物中提取或直接合成；

聚合度≥3，即：含有≥3個(gè)單體碳水化合物；

可食用，但不能被人體小腸消化吸收；

對(duì)人體有健康意義。

因此，膳食纖維，是“碳水化合物”家族的成員。它們只是不能被人體的小腸消化吸收，也基本不能貢獻(xiàn)卡路里（就算能貢獻(xiàn)，也少到可以忽略不計(jì)）。

單體碳水化合物是什么概念？ 以大家熟知的葡萄糖為例來(lái)說(shuō)明： ※1個(gè)葡萄糖分子就是1個(gè)單體碳水化合物 ※ 1克葡萄糖大約含有3.3乘以10的21次方個(gè)葡萄糖分子 膳食纖維這一大類(lèi)下面，聚合度有“個(gè)大的”，也有“個(gè)小的”。有3-9個(gè)單體聚合而成的，也有50-200個(gè)單體聚合而成的。但無(wú)論個(gè)大個(gè)小，都不是你我的肉眼能夠看得見(jiàn)的！ 就像你喝了一口水，無(wú)論你怎么努力，都看不見(jiàn)水分子一樣（當(dāng)然，我這個(gè)結(jié)論不適用像水哥這樣有異能的人哈~）。 （圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)） 因此，不論咱家的破壁機(jī)的刀頭轉(zhuǎn)速有多快，也無(wú)法把需要借助顯微鏡才能識(shí)別的膳食纖維粉身碎骨。用個(gè)非常形象貼切的比喻：無(wú)論我們把蔬菜和雜糧鼓搗成多小的顆粒，這些“顆粒”與膳食纖維的大小關(guān)系，依舊像大象與螞蟻的關(guān)系。 這下，你明白了嗎？

蔬菜怎么吃最好？

雖然鮮榨汁的方式，并不會(huì)破壞蔬菜中的膳食纖維。我卻并不建議大家主要通過(guò)蔬菜汁來(lái)攝取蔬菜的營(yíng)養(yǎng)。理由很樸素：

蔬菜汁缺少了完整蔬菜在口腔內(nèi)的咀嚼過(guò)程、缺少了沒(méi)被嚼爛的蔬菜結(jié)構(gòu)在胃內(nèi)的研磨過(guò)程，使得它們從胃內(nèi)的排空速度太快——無(wú)法像完整蔬菜那樣發(fā)揮增加飽腹感、延緩饑餓感、幫助體重控制的作用。因此，除非是咀嚼吞咽功能受限，否則，能自己嚼著吃，就別偷懶。

（圖片來(lái)源： 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

當(dāng)然，可能會(huì)有朋友考慮到烹調(diào)方式對(duì)蔬菜中抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的影響，認(rèn)為鮮榨至少會(huì)比燉炒的損失更小。站在這個(gè)角度，我個(gè)人的建議是：沙拉、蒸菜、榨汁相結(jié)合的方式最理想。一方面可以兼顧飽腹感和抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的保全量，另一方面可以保證其中某些脂溶性維生素（比如維生素E、K、胡蘿卜素等）的吸收。更何況，并非所有蔬菜的口感都適合直接生食/榨汁。

至于某些明星推廣的大量蔬菜汁排毒法，我個(gè)人的想法是：

你真的沒(méi)那么毒

小心腸脹氣嚴(yán)重

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

各種雜糧糊糊同理

誠(chéng)然，對(duì)于牙齒條件不好、或有吞咽問(wèn)題的老年人，在進(jìn)食量相等的前提下，粗雜糧磨粉無(wú)疑是更有利于他們攝入更多品種的營(yíng)養(yǎng)素。但，對(duì)于沒(méi)有咀嚼吞咽障礙的糖尿病患者，雜糧磨粉/打糊一定不及整粒的雜谷類(lèi)更有利于血糖的維穩(wěn)。

因此，對(duì)于有糖尿病的朋友，建議你能吃整粒的雜糧，就不選擇雜糧粉/糊哦~

最后，對(duì)于某書(shū)某音上的某些“咖”“科普”的諸如：蔬菜粉碎了就破壞膳食纖維……這類(lèi)“知識(shí)”。我只想說(shuō)：不懂沒(méi)關(guān)系，咱能去學(xué)習(xí)明白了再發(fā)聲嗎？

遂謙碎碎念

你吃夠膳食纖維了沒(méi)？

參考文獻(xiàn)：

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與保健食品分會(huì) 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)益生菌益生元與健康分會(huì) 膳食纖維定義與來(lái)源科學(xué)共識(shí)（2021） 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)2022年第44卷第1期

《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 食品中膳食纖維的測(cè)定》

楊月欣《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》人民衛(wèi)生出版社

Mariantonella Palermo, Nicoletta Pellegrini, Vincenzo Fogliano. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetable. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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