夏季是減肥的“旺季”，擺脫肥胖不僅能給精氣神兒加分，也能減輕身體負(fù)擔(dān)。最近幾年，“生酮飲食”收到很多減肥小伙伴的青睞。那么，生酮飲食減肥到底是啥？真的能減肥嗎？這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)生酮飲食。

1.什么是生酮飲食？

生酮飲食在1921年由一位美國(guó)醫(yī)師首次提出。從名字上來(lái)看大體就能知道是讓身體生成酮體的一種飲食模式，是一種以高脂肪、低碳水化合物為主，輔以適量蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的飲食方案。其中的“酮體”是脂肪酸在肝臟中的不完全氧化產(chǎn)物，包括乙酰乙酸、β-羥丁酸和丙酮。生成后，必須經(jīng)血液送至肝外組織氧化。在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體生成酮體增多（來(lái)源于“審定公布名詞數(shù)據(jù)庫(kù)”）。

這種飲食模式最初是為了治療癲癇，目前已用于肥胖、2型糖尿病、腫瘤、孤獨(dú)癥、帕金森病、阿爾茨海默病、多囊卵巢綜合征、腦脊髓損傷等多種疾病的治療。

在生酮飲食模式中，三大營(yíng)養(yǎng)素的供能比為：碳水化合物≤10%，蛋白質(zhì)20%，脂肪70%；而我們正常的飲食模式中，三大營(yíng)養(yǎng)素供能比為碳水化合物50%～65%，蛋白質(zhì)10%～15%，脂肪為20%～30%。

正常情況下，當(dāng)我們充足攝入碳水化合物和脂肪時(shí)，人的能量消耗主要來(lái)自碳水化合物分解的葡萄糖；脂肪也能完全燃燒，生成二氧化碳和水。生酮飲食中碳水化合物攝入過(guò)低，脂肪較高，葡萄糖不夠用，身體就只能燃燒脂肪去供能；又因?yàn)樘妓衔锾倭?，?huì)導(dǎo)致脂肪不能完全燃燒，進(jìn)而會(huì)產(chǎn)生酮體，就是所謂的“生酮反應(yīng)”。

2.生酮飲食需要警惕的不良反應(yīng)

由上可知，生酮飲食是將人體原本的葡萄糖供能轉(zhuǎn)變?yōu)橥w供能。最開始身體并不適應(yīng)，會(huì)產(chǎn)生一些不良反應(yīng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持也可能會(huì)有不良反應(yīng)。

（1）低血糖反應(yīng)：頭暈、心慌、虛弱、出冷汗等，1周后可能會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。

（2）嗜睡、沒(méi)精神：這種癥狀一般會(huì)在1～2周內(nèi)消失。

（3）皮膚瘙癢及風(fēng)疹：一部分人會(huì)對(duì)酮體過(guò)敏，出現(xiàn)皮膚瘙癢或起疹子等過(guò)敏反應(yīng)。

（4）便秘：吃的食物比正常少，主食和蔬果攝入量明顯降低，會(huì)導(dǎo)致食物殘?jiān)^(guò)少，膳食纖維攝入不足，不足以刺激腸道產(chǎn)生便意，久而久之容易便秘。

（5）營(yíng)養(yǎng)不良：酮體具有利尿作用，并且飲食上食物種類和量都有明顯降低，會(huì)出現(xiàn)維生素和礦物質(zhì)的缺乏。主要涉及維生素B、維生素C、維生素D、鈣、硒和鎂，會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)。

（6）閉經(jīng)：女性朋友很可能會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)和閉經(jīng)。

（7）骨質(zhì)疏松：長(zhǎng)期生酮飲食可能會(huì)導(dǎo)致維生素D和鈣的缺乏，骨密度下降，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。

（8）增加腎結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)：有報(bào)道指出，與生酮飲食相關(guān)的腎結(jié)石發(fā)生率為3%～7%，生酮飲食超過(guò)6年者腎結(jié)石發(fā)生率高達(dá)25%。

（9）心血管疾?。荷嬍持緮z入較高，如果攝入較高的飽和脂肪酸，會(huì)導(dǎo)致血脂升高，影響心血管健康。

（10）其他：最新的研究顯示，長(zhǎng)期生酮飲食會(huì)導(dǎo)致身體壞膽固醇水平升高，導(dǎo)致心絞痛、動(dòng)脈栓塞、心臟病發(fā)作、卒中等心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)翻一番！

3.生酮飲食怎么吃？

雖然生酮飲食會(huì)產(chǎn)生以上那些不良反應(yīng)，但為了能盡早瘦下來(lái)，很多人還是愿意嘗試。有研究表明，生酮飲食確實(shí)能有效降低體質(zhì)量，減小腰圍，改善患者的空腹胰島素水平和胰島素抵抗。那么，生酮飲食應(yīng)該怎么吃呢？

如果你的年齡在18～65周歲，體質(zhì)量指數(shù)（BMI）≥24 kg/m2，可以在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的指導(dǎo)下嘗試生酮飲食。BMI的算法是體重（kg）/身高（m2）。

按照一般女性每天攝入1800千卡的熱量來(lái)計(jì)算，如果要進(jìn)行生酮飲食，每天需要吃的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的量分別是45克、90克和140克，這是什么概念呢？具體可以參考下圖。

要注意下面幾種食物的攝入要求：

（1）主食和水果：是碳水化合物的主要來(lái)源，稍微多吃一點(diǎn)，碳水化合物的攝入量就容易超標(biāo)。因此，只能吃一點(diǎn)點(diǎn)或者一口都不吃（牛油果除外，因其碳水化合物很低，脂肪含量較高，還富含單不飽和脂肪酸，推薦食用）。

（2）蔬菜：只能選擇碳水化合物低的蔬菜，如冬瓜、小白菜、娃娃菜、油菜、莜麥菜、圓白菜、芥藍(lán)、菠菜、西蘭花、茄子、西紅柿、甜椒、黃瓜、西葫蘆、黃豆芽、綠豆芽等，不能選擇蓮藕、毛豆等碳水化合物較高的蔬菜。

（3）牛奶：牛奶含有乳糖，屬于碳水化合物，酸奶的碳水化合物含量也不低，都要少喝。

（4）高脂肪食物：要多吃！但不要選擇飽和脂肪酸含量高的。推薦選擇富含n-3不飽和脂肪酸的食物，如三文魚、鯖魚等。

（5）烹調(diào)油：可選用橄欖油、亞麻籽油、紫蘇籽油，不要選擇豬油、椰子油、牛油等飽和脂肪酸高的油脂。

（6）肉類、豆類、雞蛋：這些高蛋白、低碳水化合物的食物可以適量吃。

（7）多喝水：每天攝入不少于2000毫升的白開水。

（8）每天補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

4.哪些人不能生酮飲食？

生酮飲食并非適合所有人，以下人群不建議嘗試：

（1）懷孕和哺乳期女性。

（2）患有某些疾病人群：如患有痛風(fēng)、高尿酸血癥、腎結(jié)石、胰腺炎、1型糖尿病、嚴(yán)重胃食管反流、肝病、血脂肪過(guò)高、心臟疾病等人群。

最后還要提醒一句：即便不屬于以上范圍，也別隨意進(jìn)行生酮飲食。如果想要嘗試，需要先了解自己的身體狀況，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。并且不要長(zhǎng)期堅(jiān)持，一般2周左右就需要重新評(píng)估身體情況，之后再?zèng)Q定是否繼續(xù)。

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