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宣傳稱(chēng)“一個(gè)月瘦十幾斤甚至幾十斤”的生酮減肥法到底是什么？這么快的減肥真的好嗎？今天我來(lái)跟大家聊聊生酮減肥法。

什么是生酮？

碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質(zhì)是人體三種重要的供能物質(zhì)。正常情況下，我們的身體會(huì)優(yōu)先分解碳水化合物來(lái)提供能量，之后是脂肪，最后是蛋白質(zhì)。

碳水化合物（糖）為我們提供能量后，只會(huì)變成二氧化碳和水，不會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生任何有毒有害的成分，可以說(shuō)是一種非常清潔的能源。

由于我們體內(nèi)儲(chǔ)存糖的能力很差，如果長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食碳水化合物的話，儲(chǔ)存在肌肉和肝臟內(nèi)的糖儲(chǔ)備很快就會(huì)被消耗干凈，人體就需要?jiǎng)佑弥緛?lái)提供能量。

如果說(shuō)碳水化合物是一種清潔能源，那么脂肪就是一種清潔程度低很多的能源了。脂肪中有脂肪酸，它在給人體提供能量的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生很多酸性的殘留物酮（酮體），消耗脂肪產(chǎn)生能量同時(shí)產(chǎn)生酮體的過(guò)程就叫“生酮”。

所以，我們可以簡(jiǎn)單地把生酮和消化脂肪等同起來(lái)。

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吃什么才算是生酮飲食？

生酮的過(guò)程其實(shí)主要是靠脂肪來(lái)提供能量。生酮飲食到底是什么呢？

“生酮飲食”是一種比較極端的低碳水化合物飲食。具體做法是，一日三餐，幾乎不吃主食，而是用脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)供能，保證主要提供能量的不是碳水化合物，這樣就勢(shì)必會(huì)產(chǎn)生很多酮體。生酮飲食方式最初竟是為了治療癲癇?

生酮飲食最早流行要追溯到上世紀(jì)20年代，當(dāng)時(shí)沒(méi)有有效的抗癲癇藥，只能?chē)?yán)格限制患者的碳水?dāng)z入，保證一天不超過(guò)20克來(lái)模擬人體的饑餓狀態(tài)作為治療癲癇的方法。這個(gè)分量約等于一小碗白米飯的量。

為什么是20克呢？對(duì)于普通人，當(dāng)攝入碳水化合物持續(xù)3至4天少于50克時(shí)，機(jī)體將耗盡儲(chǔ)存的糖原，會(huì)逐漸通過(guò)分解大量脂肪作為能量來(lái)源。分解脂肪的過(guò)程中產(chǎn)生脂肪酸和大量酮體，酮體在肝臟生成，經(jīng)腎臟排泄，從血液流向全身各個(gè)器官組織和大腦進(jìn)行供能。

所以，生酮飲食的基本要求就是低碳水、高脂肪、中量蛋白質(zhì)。具體來(lái)說(shuō)就是70~80%脂肪+10~20%蛋白質(zhì)+5~10%碳水化合物，同時(shí)控制每日總卡路里攝入在2000大卡左右。

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生酮飲食吃的是高脂肪，為什么能減肥？

生酮飲食的主要原理是，用脂肪來(lái)替換碳水化合物給人體供能。身體消耗完葡萄糖后，就開(kāi)始燃燒脂肪給自己身體供能，人體也就進(jìn)入生酮狀態(tài)。最終，讓身體進(jìn)入一個(gè)高速燃脂的狀態(tài)。

所以，生酮飲食的本質(zhì)就是身體將脂肪分解產(chǎn)生能量，以達(dá)到減脂、減肥的目的。

正由于生酮是一種靶向消耗脂肪的減肥法，因此它可以快速降低我們的體脂率，如果再加上適宜強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那隨隨便便減掉十幾斤脂肪的確不難，減肥效果非?？焖?、明顯。

到了20世紀(jì)末，生酮飲食不光被引入了糖尿病、帕金森綜合征等疾病的治療研究中，美國(guó)的羅伯特阿特金斯博士（Robert C. Atkins）也運(yùn)用了其部分原理，創(chuàng)建了阿特金斯減肥法，鼓勵(lì)人們通過(guò)不吃碳水化合物來(lái)減肥。 （圖片來(lái)源：pixabay.com）

生酮飲食是推薦的減肥方法嗎？

從目前的研究來(lái)看，生酮飲食法在短期內(nèi)能起到減肥、減重的效果的。但是，從長(zhǎng)期來(lái)看，生酮飲食法跟其他飲食方法對(duì)體重的影響并沒(méi)有顯著的差異。2006年發(fā)表的一項(xiàng)薈萃分析（共447名參與者）也顯示，雖然低碳水化合物的飲食群體比低脂飲食群體在前6個(gè)月減了更多的體重，但這種差異在一年之內(nèi)就消失了。

2013年，一項(xiàng)涉及了1569參與者的薈萃分析發(fā)現(xiàn)，與分配到低脂飲食的患者相比，分配到低碳水化合物飲食的患者在6個(gè)月內(nèi)可以減重更多。但長(zhǎng)遠(yuǎn)看來(lái)，效果似乎沒(méi)有比傳統(tǒng)的低脂飲食更顯著。而且，低碳水化合物飲食相較于低脂飲食的減重快的優(yōu)勢(shì)在24個(gè)月后就不明顯了。

2014年一項(xiàng)薈萃分析顯示，各種減肥膳食模式，高碳水也好，低碳水也好，長(zhǎng)期而言，統(tǒng)計(jì)學(xué)效果差異不大。當(dāng)然，人和人之間的效果不一樣。同一種食譜，有些人瘦得很多，有的人吃了沒(méi)用，可能是基因和體質(zhì)的差異所致。

2017年，有研究對(duì)不同飲食方法（包括生酮、DASH等方法）對(duì)減肥的影響進(jìn)行薈萃分析發(fā)現(xiàn)，，在短期內(nèi)這些方法都有減肥效果，但是長(zhǎng)期來(lái)看，效果不明顯，而且不同方法之間也沒(méi)有差異。 （圖片來(lái)源：pixabay.com）2018年，斯坦福大學(xué)進(jìn)行了一項(xiàng)較大規(guī)模研究實(shí)驗(yàn)。隨機(jī)招募了632位健康的成年超重志愿者，隨機(jī)分成兩組，通過(guò)飲食指導(dǎo)課程讓他們分別遵循低脂肪和低碳水飲食，并檢測(cè)了他們的基因型和胰島素敏感性。經(jīng)過(guò)12個(gè)月實(shí)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，低脂肪組平均減掉了5.3千克，而低碳水組平均減掉了6.0千克。不過(guò)，兩組之間的差異沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義。

生酮飲食被奉為減肥魔法藥的另一個(gè)原因，是所謂的抑制食欲的功效。這一說(shuō)法的理論基礎(chǔ)是，當(dāng)血液中的酮體濃度升高后，神經(jīng)中樞會(huì)抑制食欲。但目前，大部分研究結(jié)果都顯示，這一功效是子虛烏有的。究其原因，我們并不清楚血酮濃度要高到什么程度才會(huì)明顯地抑制食欲。日常的生酮飲食，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)無(wú)法使體內(nèi)的血酮濃度升高到足夠抑制食欲的程度。

總的來(lái)說(shuō)，生酮飲食法短期內(nèi)還是能起到減肥的效果的，但長(zhǎng)期內(nèi)，它對(duì)體重控制并沒(méi)有很好的效果。

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沒(méi)效果，還可能有害健康？

很多人會(huì)說(shuō)，生酮飲食還被很多醫(yī)生使用呢。但實(shí)際上，我們現(xiàn)在很多時(shí)候提到的生酮飲食減肥法跟醫(yī)生用的生酮飲食并不是一回事。

生酮飲食用于臨床治療時(shí)，對(duì)飲食要求很?chē)?yán)格。它不但要求實(shí)行者每天所需能量的70%以上來(lái)源于脂肪，還進(jìn)一步要求脂肪和蛋白質(zhì)的供能比（指某一營(yíng)養(yǎng)成分為身體提供的熱量，占攝入全部熱量的百分比）控制在4:1或3:1，并且碳水化合物來(lái)源的熱量需嚴(yán)格控制在5%以下或是攝入量小于20克。這意味著，一個(gè)大蘋(píng)果可能就會(huì)導(dǎo)致這一天碳水化合物的量超標(biāo)。

實(shí)際上，臨床上的生酮飲食需要在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的共同監(jiān)督下執(zhí)行，一方面是需要通過(guò)監(jiān)督使患者機(jī)體處于“生酮”狀態(tài)，并監(jiān)測(cè)可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)以便及時(shí)處理，另一方面則是因?yàn)檫@樣極端的飲食模式很難長(zhǎng)期堅(jiān)持。而現(xiàn)在網(wǎng)上的生酮減肥法基本只是限制碳水化合物，其他的營(yíng)養(yǎng)并沒(méi)有很好的控制，也沒(méi)有醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)，很容易對(duì)健康造成危害。目前來(lái)看，可能的危害包括：容易發(fā)生酸中毒：酮體是一種偏酸性的物質(zhì)，正常情況下體內(nèi)的量很小，但如果長(zhǎng)期采用生酮飲食法，酮體累積到一定的程度，血液有可能變成酸性從而發(fā)生酸中毒的現(xiàn)象。

增加腎臟負(fù)擔(dān)：人體內(nèi)多余的酮體必須經(jīng)過(guò)腎臟排出，因此對(duì)于有腎病的人士，絕對(duì)禁止采用生酮飲食，否則可能會(huì)加速腎病的發(fā)展。對(duì)于沒(méi)有腎病的人而言，長(zhǎng)期的高酮體也會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)，至于會(huì)不會(huì)對(duì)腎臟造成損傷，這可就真不好說(shuō)了。

正常飲食后反彈嚴(yán)重：對(duì)于那些生酮減肥成功的人，如果開(kāi)始恢復(fù)正常飲食，就會(huì)發(fā)現(xiàn)他們很快胖了回來(lái)，而且比減肥前更加胖。這是由于短時(shí)間快速減肥，正常的代謝平衡被打破，很容易發(fā)生報(bào)復(fù)性反彈。

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有醫(yī)生指導(dǎo)就可以采用生酮減肥法？

實(shí)際上，碳水化合物攝入太少本身就不是健康的飲食模式，對(duì)健康也是有害的。有研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物的攝入和死亡率呈現(xiàn)的是一種“U型”的關(guān)系，吃得過(guò)多或者過(guò)少都會(huì)顯著的增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物攝入是總能量攝入的50~55%。

我國(guó)膳食指南也認(rèn)為，谷類(lèi)為主是平衡膳食模式的重要特征。谷類(lèi)食物含有豐富的碳水化合物，每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150克，薯類(lèi)50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

總的來(lái)說(shuō)，生酮飲食只能在短期內(nèi)幫助你減重，但長(zhǎng)期的效果并不明顯。而且，盲目采用生酮飲食可能對(duì)身體造成健康損害。也正因如此，那位成功“生酮減肥”的明星才說(shuō)讓自己重來(lái)一次都不一定能成功吧。所以，建議大家還是不要盲目采用生酮減肥了。延伸閱讀：范丞丞3天瘦17斤的減肥法值得效仿嗎？盤(pán)點(diǎn)減肥路上的三個(gè)大坑明星、網(wǎng)紅們推薦的那些減肥方法，真的都靠譜嗎？

參考文獻(xiàn):

1. Paoli

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