受訪專家：西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍波

本報特約記者 黃伊婷

八段錦、五禽戲、太極拳、普拉提等運動，如今收獲了越來越多的追捧者。西安體育學院運動與健康科學學院教授茍波表示，這些鍛煉看似不同，但都和筋膜有著千絲萬縷的聯(lián)系，可歸為“筋膜健身法”。比如，普拉提以抗阻拉伸方式增強筋膜彈性，以提升身體靈活性，同時激活深層筋膜來加強脊柱穩(wěn)定性；傳統(tǒng)運動則通過配合呼吸，訓練膈肌筋膜提升心肺功能。

茍波介紹，筋膜就像一張網(wǎng)，包裹著全身的肌肉和內(nèi)臟，既能傳遞張力，也能儲存張力，同時含有豐富的感覺神經(jīng)。這張網(wǎng)不僅能牽動全身力量、支撐身體，協(xié)助完成跑、跳、蹲等動作，還能靈敏地感覺神經(jīng)并及時反饋給身體，比如傳遞疼痛。因此，筋膜訓練一開始是輔助康復訓練的，如今在年輕人中興起，可能有以下幾方面原因。

解痛。缺乏活動時，筋膜可能紊亂，導致其互相粘連，引發(fā)疼痛。年輕人由于學業(yè)、工作等原因，多數(shù)存在久坐、體態(tài)不良等問題，肌肉活動不足就會引發(fā)筋膜僵硬，造成腰背酸痛、關節(jié)活動受限等。有研究表明，筋膜訓練能改善筋膜功能、減輕粘連，十分適用于肩頸和背部疼痛。

減壓?！霸诰徛膭幼鳌⑷岷偷墓?jié)奏里，不由自主地減慢生活節(jié)奏，能在一定程度上幫我減少工作、生活帶來的壓力。”26歲的謝女士表示，自己獨自一人在大城市里漂泊，總是焦慮不安，練習八段錦能讓她身心放松不少。有研究發(fā)現(xiàn)，筋膜作為神經(jīng)接收器的一份子，會影響人的情緒，當舒展筋骨后，心情會變得舒暢。

強身。跑不遠、舉不起、跳不動……健身新手在運動之路上總想放棄，而筋膜健身是一種低負荷、慢速度的鍛煉方式，身體接受度高，同時通過刺激筋膜也能達到良好的健身目的。這是因為筋膜與身體所有系統(tǒng)相連，其強大可以為器官提供營養(yǎng)，對免疫系統(tǒng)產(chǎn)生積極影響。對健身愛好者來說，筋膜訓練可作為現(xiàn)有訓練計劃的補充，以增強耐力、提高柔韌性、改善動作流暢性和協(xié)調(diào)性，從而優(yōu)化運動成績。此外，還能加快身體的恢復速度，盡快投入下一階段的訓練，應對更高負荷的挑戰(zhàn)。

茍波說，只要能刺激到筋膜的方式都可以，不限于特定的運動項目，比如以下訓練：

動態(tài)拉伸。利用振動、擺動等進行動態(tài)拉伸以刺激筋膜，徒手或負重都行，注意動作幅度不要太大。推薦動作：雙腳打開與髖同寬，手臂自然下垂，給軀干和髖部一個旋轉(zhuǎn)的力，將雙臂向身體側(cè)后方擺動，注意雙臂始終呈平行狀態(tài)，左右交替進行。

彈振練習。以彈跳練習為主，比如原地跳、抬腿跳等。

按摩。運動后如果少了按摩環(huán)節(jié)，筋膜容易粘連，導致肌肉酸痛，可針對鍛煉部位采用徒手按摩或利用泡沫軸、網(wǎng)球等按摩。

感知練習。缺少運動的人，身體對運動的感知能力較弱，也就是筋膜不夠敏感，可通過冥想、站樁等提高感知能力和身體控制能力，注意練習時應不急不躁。

最后提醒，筋膜健身也要規(guī)避風險，比如不熱身就對筋膜進行強力拉伸，會增加肌肉拉傷風險；練習時不要使用太多力氣控制動作，自然即可，否則會增加筋膜壓力；練習次數(shù)不宜多，每周進行2~3次?！?