肥肉在我身上亂顫亂抖……

幻想著有一天能與它分手

不節(jié)食不割肉還能享瘦……

國(guó)慶假期臨近

“每逢佳節(jié)胖N斤”的節(jié)奏大多數(shù)人都不會(huì)陌生

不想變成Plus

那就利用閑暇的時(shí)間進(jìn)行一些簡(jiǎn)單易行的鍛煉

讓您在度過(guò)愉快的七天假期同時(shí)

塑造健康的身體

試試這個(gè)簡(jiǎn)單的假期運(yùn)動(dòng)表~

7天健身安排表

1日

長(zhǎng)假第一天

不想去各大旅游景點(diǎn)看人頭的你

早上不妨先睡個(gè)久違的懶覺

下午幫著家里做些簡(jiǎn)單的家務(wù)

不要老是呆坐在沙發(fā)

如此

晚上在家里抽出一部分時(shí)間

進(jìn)行身體鍛煉

最合適不過(guò)

具體方法：

40秒左右的平板支撐×2；

原地慢跑10分鐘；

10個(gè)俯臥撐×3

2日

也許從這天起

你就要進(jìn)入聚會(huì)模式

那么你不妨在出門前抽空運(yùn)動(dòng)一下

具體方法：

如果可能外出盡量步行

跑上一個(gè)3公里或者爬10分鐘樓梯

3日

我們的身體還處在亢奮狀態(tài)

聚會(huì)小酌也是免不了的

不過(guò)不妨礙進(jìn)行小運(yùn)動(dòng)量的鍛煉

具體方法：

手臂開合跳40秒；

原地慢跑10分鐘；

5分鐘身體靜力拉伸

（跑步靜態(tài)熱身動(dòng)作為主）

4日

休假第四天

是時(shí)候喚醒你的身體了

如果你有足夠的休息時(shí)間

那么可以在家里嘗試一次10分鐘的HIIT

(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）

具體方法：

2分鐘熱身

（慢跑30秒；然后站直，手臂向前交替做自由泳動(dòng)作和仰泳動(dòng)作30秒；1分鐘身體靜態(tài)拉伸）；

3分鐘拳擊動(dòng)作

（左右腳開立，水平向前打刺拳，然后再向下出拳，然后再水平向前大刺拳，動(dòng)作有力循環(huán)交替）；

3分鐘手掌開合跳；

4分鐘相撲深蹲跳

（兩腳開立，超過(guò)肩膀，腳掌朝外，然后深蹲令大腿與地面平行，隨后向上跳躍，然后重復(fù)動(dòng)作）

這個(gè)動(dòng)作對(duì)柔韌性要求較高

盡力而為即可

動(dòng)作可以放慢

但要堅(jiān)持！

5日

經(jīng)歷了一天前的HIIT鍛煉

今天你可以稍稍偷個(gè)懶

減量訓(xùn)練

具體方法：

慢跑3公里

或在家進(jìn)行40秒平板支撐×2

10個(gè)俯臥撐×3

6日

看著假期轉(zhuǎn)瞬即逝

這么多天閑適的生活

該讓你堆積在腹部和臀部的脂肪

燃燒一下了

具體方法：

白天50個(gè)卷腹、1分鐘平板支撐；

晚上60個(gè)深蹲

7日

長(zhǎng)假最后一天

可以選擇好好休息

也可以選擇輕量鍛煉

具體方法：

慢跑2公里或原地慢跑10分鐘

溫馨提示

旅游時(shí)

記得帶雙跑鞋

現(xiàn)在很多人出門旅游

都習(xí)慣帶上一雙跑鞋

用腳步丈量風(fēng)景和自然

一般來(lái)說(shuō)，慢跑前后需要40分鐘即可，10分鐘的熱身，15—20分鐘的慢跑，10分鐘慢慢走；

如果覺得慢跑有些乏味，也可以試試騎著自行車欣賞美景；

在旅游期間，你以嘗試做一些不需要特定器材的運(yùn)動(dòng)，游泳和水下運(yùn)動(dòng)就是非常合適的選擇，爬樓梯也是非常好的鍛煉；

而無(wú)論到哪里的酒店，都會(huì)有樓梯，回房間時(shí)走走樓梯，可以一步一級(jí)臺(tái)階，之后提到一步兩級(jí)，這能充分鍛煉臀肌。

就是醬紫

最后祝大家假期愉快！

▍編輯：實(shí)習(xí)生 裴楠

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