隨著節(jié)日的來臨，世界各地的兒童不可避免地會(huì)攝入更多的糖和熱量，這樣一來不僅會(huì)增加他們患齲齒病的概率，由于過度放縱還可能導(dǎo)致的體重快速增加。
本文是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家Jodie Redgrave給球員、父母和教練在節(jié)假日期間的飲食建議。
節(jié)日期間的飲食建議
年輕的足球運(yùn)動(dòng)員比他們那些不怎么運(yùn)動(dòng)的朋友有著更高的熱量需求，他們的飲食也不太不一樣，但是健康均衡的飲食是必不可少的。隨著節(jié)日的來臨，世界各地的兒童不可避免地會(huì)攝入更多的糖和熱量，這樣一來不僅會(huì)增加他們患齲齒病的概率，由于過度放縱還可能導(dǎo)致的體重快速增加。
節(jié)日期間活動(dòng)量少，是慶祝日子，更是放縱的時(shí)刻！在各國(guó)的文化中，節(jié)日是屬于美食和美好家庭時(shí)光的。這一點(diǎn)對(duì)年輕球員也是一樣的。雖然我們希望年輕球員將來能成為最好的足球運(yùn)動(dòng)員，但他們?nèi)匀皇呛⒆樱瑳]有足夠的分辨能力和克制力，他們會(huì)選擇他們認(rèn)為好吃的食物，并不會(huì)考慮食物中是否富含蛋白質(zhì)、脂肪或碳水化合物。他們餓了便會(huì)吃，而且想吃什么就吃什么。但是，垃圾食品雖然好吃，對(duì)身體卻沒有什么好處。讓年輕球員完全不吃這些食物是不現(xiàn)實(shí)的，更別說新年假期了！
研究發(fā)現(xiàn)：
注重個(gè)人成績(jī)和表現(xiàn)的球員，在節(jié)日期間更在意食物的攝入。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一些年輕球員能夠很好地控制自己的飲食，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)少量的巧克力并不會(huì)影響他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
青春期前的兒童，由于正處于快速發(fā)育成長(zhǎng)階段，因此需要更多的能量。
但是，父母和教練要明白，在節(jié)日期間，他們并不需要和訓(xùn)練比賽時(shí)同等的能量。同時(shí)，他們完全可以既享受節(jié)日又不破壞健康的飲食習(xí)慣。下面是幾個(gè)幫助小球員減少攝入量并有助于維持體重的建議：
食物盤：
孩子們填盤子的方式能顯著地促進(jìn)他們卡路里的攝入量。在非訓(xùn)練期間，年輕球員需要調(diào)整他們的飲食習(xí)慣，以適應(yīng)他們減少的能量需求。碳水化合物是足球的燃料，然而，當(dāng)孩子活動(dòng)量減少時(shí)，他們需要碳水化合物也要隨之減少。
?將1/2的盤子盛滿蛋白質(zhì)（如雞肉、火雞、牛肉、羊肉、鮭魚、對(duì)蝦或鱈魚等）。
?把1/4的盤子盛滿碳水化合物（遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)，球員應(yīng)該少吃快速釋放的高碳水化合物的食物，而是應(yīng)該選擇緩慢釋放的碳水化合物，如：紅薯、全麥、全麥制品和蔬菜，這些都可以納入節(jié)日晚餐）。
?1/4的盤子盛滿蔬菜和/或沙拉混合物（如西蘭花、胡蘿卜、蘿卜、南瓜、豌豆、甘藍(lán)、黃瓜、番茄、辣椒等）。
?不喝高熱量的飲料，可選擇輕度軟飲料（如零度可樂，健怡可樂，雪碧等），他們?nèi)匀豢梢云肺逗拖硎懿缓防锲？傊x擇無糖和低糖的飲料，當(dāng)然水是最好的選擇。
?鼓勵(lì)孩子們細(xì)嚼慢咽，這樣不僅有助于消化，而且可以幫助他們?cè)黾语柛垢小?/p>
彩虹飲食：
彩虹飲食是指美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)推薦的“彩虹原則”飲食方法。彩虹原則，簡(jiǎn)單來說，就是把蔬果分成5個(gè)種類的顏色，紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色，而每一種顏色代表不同的植物營(yíng)養(yǎng)素，故每種顏色的蔬果保健作用不盡相同。彩虹原則所倡導(dǎo)的就是在進(jìn)食足量蔬果的同時(shí)，還需盡量搭配5種顏色，確保一日當(dāng)中每一種顏色都能食用到。
多運(yùn)動(dòng)：
在節(jié)日期間會(huì)吃得更多是我們無法避免的現(xiàn)實(shí)，多運(yùn)動(dòng)是對(duì)待那些不能抗拒巧克力和圣誕美食的兒童最好的策略之一。讓他們動(dòng)起來，和兄弟姐妹、親朋好友一起活動(dòng)，增加運(yùn)動(dòng)量以抵消額外攝取的卡路里。
睡覺：
孩子們?cè)趯W(xué)校和足球賽季都不會(huì)獲得充分的睡眠。鼓勵(lì)孩子午睡，確保他們有充足的睡眠，以更好的狀態(tài)參加節(jié)日后的訓(xùn)練。同時(shí)睡眠也是一種很好的減肥工具，孩子們?cè)谒X時(shí)就不會(huì)吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。
糖份的攝入：
經(jīng)常食用高糖的食物和飲料會(huì)增加蛀牙。理想情況下，我們消耗的能量不超過5%來自游離糖。目前，各地的兒童和成年人的消耗量是這個(gè)數(shù)字的2-3倍。游離糖指生產(chǎn)食品和烹調(diào)過程中額外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖漿中含有的單糖和二糖。完整的蔬菜水果中自身含有的糖分并不算在其中。世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，越來越多的證據(jù)表明，游離糖的攝入增加（尤其是來自甜飲料的部分）會(huì)導(dǎo)致體重增長(zhǎng)、齲齒，并可能增加其他相關(guān)慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此控制糖份是非常重要的，但不應(yīng)該采取極端的做法，完全剝奪孩子對(duì)高糖和高熱量食物的選擇權(quán)，而應(yīng)該選擇“損害控制”的戰(zhàn)術(shù)，以減少他們的攝入量，例如：
?制訂一個(gè)“甜蜜預(yù)算”：父母可以為孩子設(shè)定攝入游離糖的預(yù)算，就像零用錢預(yù)算一樣。
?選擇單獨(dú)包裝或小包裝的蛋糕、餅干、巧克力、糖果、果汁等，以便更好地控制糖和卡路里的攝入量。
?含糖飲料，包括果汁，只能在運(yùn)動(dòng)超過60分鐘時(shí)食用。
?調(diào)劑口味的酸奶含有大量的糖，如Muller Corner酸奶，蛋白豐富的兒童酸奶，如希臘酸奶，天然酸奶。
我們應(yīng)該怎么做？
我們可以鼓勵(lì)孩子們“注意飲食”，也就是說，幫助他們意識(shí)到他們正在給自己的身體帶來什么，而不是命令式的要求。年輕的球員不應(yīng)該因?yàn)檫^度放縱而受到懲罰，我們與食物的關(guān)系不僅僅是為我們的身體“加油”，我們對(duì)食物也有情感上的依戀。懲罰孩子只會(huì)導(dǎo)致更多復(fù)雜的問題，如節(jié)食和暴飲暴食。
總結(jié)：
飲食控制最重要的是讓年輕球員在節(jié)日假期后能夠以良好的身體和精神狀況返回訓(xùn)練。雖然我們應(yīng)該鼓勵(lì)孩子們“注意飲食”，但在接下來的幾周里，他們不可避免地會(huì)沉迷于高糖、高脂肪、高熱量的食物中。記住，比節(jié)日期間影響更大的是平時(shí)的飲食選擇。教練和家長(zhǎng)應(yīng)該讓孩子養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，幫助他們健康地成長(zhǎng)。但他們也應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，年輕球員仍然是孩子，在某種程度上，他們一定會(huì)在圣誕節(jié)時(shí)放縱自己。不論怎樣要多吃真正的食物，少吃加工過的食物，多吃蔬菜，不要喝高糖的飲料。
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