首頁(yè) 資訊中秋國(guó)慶健身計(jì)劃：吃好練好，假期不放松

中秋國(guó)慶健身計(jì)劃：吃好練好，假期不放松

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 20:47

中秋國(guó)慶健身計(jì)劃：吃好練好，假期不放松
### 飲食計(jì)劃
早餐：4個(gè)雞蛋、70g燕麥、300ml美式、1個(gè)蘋(píng)果
午餐：250g雞胸肉、100g小白菜、150g糙米飯、2個(gè)煎蛋
下午加餐：4個(gè)雞蛋、70g燕麥
晚餐：250g雞胸肉、100g生菜、100g章魚(yú)須、80g雞蛋面，2個(gè)雞蛋

訓(xùn)練計(jì)劃
今日練胸+肱三頭
胸部訓(xùn)練：
熱身組：蝴蝶機(jī)夾胸，25KG，3×12
杠鈴平板臥推：30KG（單邊），4×8，27.5KG，2×10（注意頂峰收縮，控制下落速度）
啞鈴上斜臥推：26KG（單邊），4×10（注意頂峰收縮，控制下落速度）
雙杠臂屈伸：自重，4×10（手臂不要完全伸直，注意頂峰收縮）
器械坐姿推胸：55KG，4×12（注意頂峰收縮，控制離心）
龍門(mén)架夾胸：15KG，4×12（注意頂峰收縮，停留1-2秒，控制離心）
肱三頭訓(xùn)練：
龍門(mén)架繩索頸后臂屈伸：15KG，4×12（注意手肘不要打太開(kāi)，控制離心）
龍門(mén)架直臂下壓：20KG，4×12（固定大臂不動(dòng)，控制離心）
啞鈴俯身臂屈伸：15KG，4×12（固定大臂不動(dòng)，控制離心）
增肌飲食參考
碳水：4×體重（kg）
蛋白質(zhì)：2×體重（kg）
脂肪：1×體重（kg）
減脂飲食參考
碳水：2-3×體重（kg）
蛋白質(zhì)：1.5-2×體重（kg）
脂肪：0.5×體重（kg）