作者 吳玲
暑假終于來了！可是，暑假剛開始，小編就看到朋友圈里一些老師曬出了自己的健康問題，由于平時上課顧不上，有些老師年紀輕輕，卻常常常頭暈頭疼、腰酸背痛、腸胃不適。這固然和老師長期伏案工作有關，但還有一個原因被老師們忽略，那就是缺乏“運動”。
暑假是老師調(diào)整身心的好時機，老師們平時都有哪些鍛煉的好方法，暑期有哪些健身計劃，不妨拿來和我們分享吧，希望大家互相激勵，一起運動以來～
在上周的【每周一問】中，我們收到了很多老師的留言，趕快來看看吧。
上周問題
〖暑假到了，老師們曬曬你的健身計劃吧！〗
@群媛 曾琴: 慢跑6公里
身體和靈魂必須有一個在路上。暑假到了，我選擇以運動來實踐這句話。每天早上慢跑6公里，中午午休半個小時，晚上散步一小時或跳繩10分鐘，十點半睡覺。
@小數(shù)點: 跳曳步舞
去年我看到有年輕人跳曳步舞（小編注：一種力量型舞蹈，充滿動感活力，極具現(xiàn)場渲染力），于是我天天吃完晚飯去跳，從7:00跳到8:30。熱情很高，認識了很多人，大家一起學習，一起跳舞。這個暑假也會一直堅持下去！
@Vicky：兩個“半小時”
每日半小時瑜伽，半小時快走。保持良好的心情，身心都健康才是王道。
@Freedom: 簡單易學的頸椎保健操
推薦大家在閑暇之余做一做頸椎保健操。步驟如下：1、前低頭，保持10秒。 2、后仰頭，保持20秒。 3、下巴、耳朵分別碰觸雙肩，保持10秒。 4、提肩縮頸，重復4次。
@明敏
跑步，瑜伽，游泳，近距離騎車，或者快速走路。尤其是打羽毛球，是緩解肩椎頸椎的有效途徑，大家不妨一試。
@江蘇省昆山市石牌中學 俞艷君： 暑期健身“三部曲”
一個學期下來，感覺已經(jīng)用盡了洪荒之力，所以，要讓自己精力充沛地迎接新學期，就得利用暑假養(yǎng)精蓄銳、強健身體。
1. 瑜伽。瑜伽可以修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心，讓自己更加充滿信心、熱愛生活。還可以增強抵抗力，減少咽喉炎的發(fā)生。2. 慢跑。慢跑是一種中等強度的有氧運動，能夠減輕腰椎負擔，并有效緩解和預防腰痛。3. 羽毛球。每天打20-30分鐘的羽毛球可以達到舒筋活血的目的，在一定程度上能治療并預防脊椎病的發(fā)生。
@滄浪水(江蘇省常熟市實驗中學 平蘭芳)： 合理膳食，健美塑身
1.順應時令，合理膳食。個人比較喜歡傳統(tǒng)醫(yī)學，假期時間會抽出時間研究一些中醫(yī)藥理，和家人一起用心料理膳食。 2.堅持運動，健美塑身。假期制定運動時間表并堅持：固定時間和家人一起進行戶外散步；練習瑜伽肩頸操來緩解和治療肩頸疼痛；敲擊膽經(jīng)促進循壞順暢。
@梅翔： 健康飲食，堅持鍛煉
根據(jù)自己的實際情況，準備這樣進行：1.控制飲食。飲食可以根據(jù)自己的體重，有意識調(diào)整。低油脂低能量。少喝碳酸飲料。少飲酒。多喝白開水和自然果汁。2.堅持跑步。根據(jù)天氣和實際，有計劃跑步。在跑步中學會調(diào)整呼吸。3.可以選擇一兩項自己適合的運動，比如籃球，羽毛球，在鍛煉的同時，有目的地發(fā)展自己的跳躍能力和手臂力量。
@創(chuàng)想：便捷又合適自己的健身方式
1.每天早上和家人一起跑步，時間30分鐘，從家里跑到附近的公園，在公園做健美操運動，持續(xù)時間半個小時；2.有空在家里進行瑜伽活動，或者跳繩，跳繩可以隔開進行；3.晚上吃完晚飯，和家人一起去公園散步，可邊散步邊做操！
@文江學海：和家人一起健身
1.帶上孩子，和愛人一起騎行回鄉(xiāng)下老家看望父母親，并幫父母干家務，教孩子學做家常飯，陪父母在田間小路散步。
2.和家人一起去登山看日出。在登山過程中細嗅花香，傾聽鳥鳴，欣賞自然奇觀，收獲好心情；在鍛煉身體的同時去挑戰(zhàn)自我，提升孩子的吃苦精神。
3.趁著這個假期，選擇和孩子共同進行喜歡的一項運動——打籃球，每天至少堅持鍛煉半個小時，并讓它成為一種習慣。
@江蘇省揚州市廣陵區(qū)頭橋中學 孫正祥：有一種運動叫“呆走”
我選擇這樣一種運動——順著一條路一直向前走。有人謂之“呆走”，之所以被稱為“呆”，也許就是因為它沒有任何技術含量。但是我卻很喜歡?！按糇摺弊屛疫h離了激烈的工作“戰(zhàn)場”，使我緊繃繃的心靈得到放松；讓我有機會熟悉周圍那一條條鄉(xiāng)間小道，盡情呼吸著泥土質(zhì)樸的氣息；讓我可以陪著家人一起走，談談話，順便一路問候著那些偶遇的熟悉的、不熟悉的朋友、鄰居。
@江蘇省常熟國際學校 蔣夢雪
1. 游泳計劃。每周堅持兩三次，每次一小時，把游泳這樣技能練扎實了。2. 慢跑or快走計劃，每天快走或慢跑三公里。3. 配合游泳或者慢跑，每天還要做一些拉伸運動，也可以做一些有氧操。
@江蘇省昆山市張浦鎮(zhèn)第二小學 徐文強： 最好的健身是農(nóng)活
我的大伯承包了一座山，種植茶葉和水果。他常說最好的健身方式就是做農(nóng)活。七八月份茶葉早已采摘完畢，但瘋長的枝條對來年產(chǎn)茶有害無益。我的任務就是一大清早，揮舞著剪刀，把多余的枝條剪除。鍛煉了臂力自不必說，更在運動同時了解了很多茶葉知識。至于給桃樹剪枝時，則要提防那些蟄人不留情的黃蜂和惱人的蜘蛛網(wǎng)。短短一個下午，我就在桃樹上認識到了十來種小昆蟲。下半年開學分享給離田園越來越遠的孩子們，也算得上是一種有意義的健身計劃吧！
@江蘇省太倉市沙溪第一中學 陳玲：兒子的每日運動時間也是我的健身時間
兒子六歲了，正是精力過剩無處發(fā)泄的時候，所以我這個媽就充當起陪玩的角色。他玩滑板車我跟著跑，他踢足球我陪著踢，他攀上爬下我托舉著……總而言之，要跟他是同一頻道的。所以兒子的運動時間就是我的健身時間。
@江蘇省常熟外國語學校 嵇怡：暑假“必修課”
1.晨間：帶上孩子一起去家門口的健身步道跑步，和孩子在跑步中學會堅持，做好孩子的榜樣。2.午后：放一段音樂，做一會兒瑜伽，讓自己沉下心來。3.晚間：娃已經(jīng)去找她的小朋友們打球騎車。于是，我繼續(xù)跑步模式，邁開步子，我就是風一樣的女子！
@江蘇省蘇州市吳中區(qū)寶帶實驗小學 陳躋云：我的“護腰健身計劃”
腰椎問題可能是老師的職業(yè)病吧，這學期，我也不幸地加入了腰突大軍中，很多從前喜愛的體育運動都要慎重，為了防止缺少鍛煉從此變成一枚胖紙，我給自己指定了以下目標。1.飛燕式鍛煉。飛燕式是鍛煉腰肌最有效也相當簡單的動作，每次10組，一組10秒，每天重復兩次，無病預防，效果很好，還能減肥哦。
2.旱鴨子學游泳。游泳同樣可以鍛煉腰肌，炎炎夏日，在游泳池中泡一會兒，放松又消暑。今年夏天我要努力學會游泳。
@江蘇省蘇州市吳中區(qū)寶帶實驗小學 張華：這樣健身更美好
健身時，約上兩三好友，一邊行走于健身步道，一邊聊生活、聊工作，享受閨蜜之間的真心誠意。在手機APP上選擇喜歡的書，健身時插上耳機聽，相遇優(yōu)美的文字、感人的故事。
@江蘇省昆山市第一高級中學 豐建芳：教師暑假健身友情小貼士
1. 選一項自己能夠接受的健身項目。比如每天快走半個小時，出一點汗，洗個澡，也是很愜意的事情。
2. 結一個能聊得來的健身伙伴。一個人健身，也能有點寂寞，或者和家人一起，或者和親戚朋友一起，一邊健身一邊聊聊天，就不會覺得無聊了。
3. 裝一個計步器之類的打卡軟件。現(xiàn)在手機上都有這樣的軟件，甚至還有小錢的捆綁，一天不鍛煉就被別人瓜分掉你的一點錢，每天堅持鍛煉，你還能賺錢。何樂而不為？
4. 買幾樣健身的裝備。比如遮陽帽、防曬衣、防曬霜、腰包、球鞋……每天看到這些裝備，也能治治自己的懶病。
5. 加入一個正能量群。每天有人呼喊一聲“健身去吧”，每天有人曬出大汗淋漓的健身照，再想偷懶的人也會被氛圍推動。
（以上是上期“每周一問”精選留言）
下面是我們本期的特約嘉賓馮建東老師給大家?guī)斫?jīng)驗分享：
馮建東 ，任教于太倉市沙溪第一中學 ，中學高級教師。曾帶隊獲得蘇州市初中組男子、女子排球第一名，蘇州市男子籃球、足球第三名等。
老師假期鍛煉談
在談體育鍛煉前先講個小故事：2016年1月3日本人被查患惡性腫瘤，切片報告為多形性肉瘤，實屬罕見，腰背部4分之1的肌肉割除。
而從確診開始到摘除長達三年之久。當時醫(yī)生、家人、朋友都認為擴散全身，無藥可治了。但是我在手術后竟然痊愈了，連醫(yī)生都說這是奇跡，說是只可以用強健的體魄和良好的心態(tài)來解釋了。這個解釋我欣然接受了，生命在于運動，我確實經(jīng)常鍛煉。
假期到了，對于老師來說可以有段放松休息的時間了，但這段時間可千萬不能用“沉迷”于睡懶覺的方式來修復疲憊的身心。
先來曬曬我的暑期鍛煉計劃。
1.早上5點半左右起床洗刷后，沿馬路慢跑到離我家2公里左右的濕地公園。2.借助健身器材做各種拉伸運動。3.進行養(yǎng)生六字訣（國家體育局）練習。3.逛逛菜場或超市，順便購買必需品回家。5.晚飯半小時后散步1小時以上，回家后繼續(xù)練習一遍養(yǎng)生六字訣。
此外，每星期進行1、2次大運動量的運動，籃球、排球、乒乓球運動。每個月遠足一次。
怎么樣，這個鍛煉計劃是不是特別“接地氣”？
當然，由于性別、年齡、體質(zhì)等個體的不同，老師們可以選擇自己力所能及的運動。這里給大家提幾點鍛煉小建議。
一、每天晨跑。一日之計在于晨，早晨空氣清新，跑一會兒步，會使人情緒飽滿，會使全身各器官功能提高到較高水平，并能提高一天的新陳代謝率。我們可以從“走-快走-跑”循序漸進，直到跑完自己的設計路線，時間在5分鐘以上，一般心率在130次左右，也可走跑交替，按自己的體力合理進行。
二、拉伸運動。可在家或戶外。拉伸可以讓肌肉韌帶、關節(jié)與關節(jié)之間配合更加柔和，減少關節(jié)和肌肉的受傷可能性，緩解肌肉酸痛，保持關節(jié)的健康。女老師還可以練練瑜迦。這里特別要注意的是不要強硬拉伸，拉伸時追求循序漸進原則，并保持彈性拉伸。
三、中國傳統(tǒng)項目練習。包括跳繩、踢毽、太極拳、健身養(yǎng)生功（五禽戲、八段錦、六字吐納法等）。三種健身養(yǎng)生功在網(wǎng)上一查就知，一學就會，不但安全可靠而且能改善神經(jīng)體液調(diào)節(jié)功能和加強血液循環(huán)，對腹腔臟器有柔和的按摩作用，對神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運動器官都有良好的調(diào)節(jié)作用，是一種較好的健身強體的方式。
這三種健身養(yǎng)生功，可以在任何地方練習。長期堅持可起到治病的效果，很適合我們老師練習。在確定鍛煉前要先查適合自己的功法，練習時保持相對的安靜，循序漸進。
四、適當?shù)那蝾愡\動。籃球、足球、排球三大球外，我們還可以進行些小球類運動，如羽毛球運動，乒乓球運動等，推薦排球和羽毛球，這兩項適合所有人群，最關鍵的是不受場地的限制，運動量又比較大。
參加球類運動主要是增加運動強度，增強人體的抗負荷能力，起到強身健體的作用。鍛煉時要控制好時間，不宜長時間高強度，同時注意補充水分及能量。
五、安排遠足或爬樓梯。每月安排到環(huán)境優(yōu)美的的地方遠足或爬山。老師大部分時間在教室和辦公室，缺乏大口喘氣的機會，加上粉筆灰對肺的影響很大。慢跑、遠足、爬山、爬樓梯都能鍛煉肺功能，是防止和治療肺部結節(jié)的有效手段。
運動中要注意安全，參加旅游團或結伴而行，切忌單獨行動，同時遠足或爬山一定要帶好必要的裝備和食物飲料。下山或下樓梯時一定要注意膝關節(jié)的緩沖，防止對膝關節(jié)的過度沖擊。
六、保持良好的心態(tài)。心態(tài)決定了你的興趣，興趣又決定著你的鍛煉方法。相信自己，保持愉快的心情起到事半功倍的效果。
假期體育鍛煉的方法很多，這里只選了個別幾種方法，我們可以選擇一種或多種方法進行練習。生命在于運動，運動貴在堅持，難在堅持，祝愿所有的老師在假期里身體健康，心情愉快！
沒有想到，熱愛運動的老師這么多！大家都介紹了自己暑期的運動計劃，分享了好多簡單易行的運動方法。小編仿佛看到一個個充滿熱情、充滿活力的身影，老師們或在跳舞或在跑步，矯健的身姿，揮灑的汗水，讓這個暑假更充實、更快樂！我們每個人的“健康”其實就像存折、銀行卡一樣，過分透支，就會連本帶利都蝕光。而運動，是增強體質(zhì)、打造“身心免疫系統(tǒng)”的最佳途徑，所以，除了遵循飲食、作息等生活規(guī)律，也，我們要通過運動定期向自己的“健康存折”里儲蓄“資本”，讓自己更健康，更年輕，更有活力。
小編覺得，很多老師內(nèi)心都有運動的需要和渴望，只不過總有各種原因，一直沒有付諸行動。其實，只要你想運動，任何時候開始都不晚，任何地方都可以是運動場，能阻止你運動的，沒有其他，只有自己。所以，如果有自己喜愛的運動，并且適時、適地、適度、適齡，那么就行動起來，一旦決定開始，就不放棄！你一定可以看見一個“從內(nèi)到外”更好的自己！就從這個暑假開始，帶上孩子，陪著家人，一起運動起來！
感謝馮建東老師的經(jīng)驗分享！感謝所有參與此次話題的老師！期待更多的老師參與到我們的【每周一問】的回答中，貢獻您的育人智慧。為了幫助更多的老師答疑解惑，小編向各位老師發(fā)出暑假教育問題征集令，歡迎大家多多提問！小編在后臺等您哦。
【更多深度好文，敬請關注人民教育微信公眾號：irenminjiaoyu】返回搜狐，查看更多
責任編輯：
