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散步半小時(shí)才有降糖效果

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月11日 20:40

  運(yùn)動(dòng)作為糖尿病治療“五駕馬車”之一,對(duì)每個(gè)糖友都很重要。運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性,改善骨骼肌功能,改善心理狀態(tài),防治糖尿病并發(fā)癥等,合理的運(yùn)動(dòng)有助血糖控制。糖友運(yùn)動(dòng)多久可降糖呢? 

  有研究報(bào)道,糖友剛開始運(yùn)動(dòng)的10分鐘里,血液中的糖分消耗很少,降糖效果不明顯。30分鐘后,血液中的糖分開始被大量消耗,降糖作用比較明顯。中等及以下強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能使肌肉有效利用葡萄糖和游離脂肪酸,若運(yùn)動(dòng)量過大,身體開始消耗脂肪,不是最佳降糖選擇。糖友運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)以渾身發(fā)熱、冒汗但沒達(dá)到大汗淋漓的強(qiáng)度為宜,心率不宜超過理想心率,理想心率可用170減去年齡進(jìn)行計(jì)算。如年齡為60歲,則心率不宜超過110次/分鐘,這樣更安全、有效。 

  糖友運(yùn)動(dòng)除了把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度,還要注意運(yùn)動(dòng)方式和頻率。最好保持每天30分鐘、每周150分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),配合每周2~3次的低、中強(qiáng)度力量訓(xùn)練和平衡練習(xí)。日常生活中可選擇下列運(yùn)動(dòng): 

  1.散步。年輕糖友建議大步快走,老年糖友建議逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。 

  2.游泳。有助降糖和改善身體靈活性,對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小,適合神經(jīng)病變和患關(guān)節(jié)炎的糖友。 

  3.太極拳及廣場(chǎng)舞。有助消耗熱量,降低血糖,緩解壓力,改善平衡能力,提高身體靈活性。 

  4.力量訓(xùn)練。雙臂舉裝滿水的礦泉水瓶(500毫升)、手提小油桶、下蹲起等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。 

  5.平衡練習(xí)。發(fā)生外周神經(jīng)病變的糖友腳部感覺通常會(huì)遲鈍,走路不穩(wěn)??稍诩依镞M(jìn)行倒著走、單腿站立等平衡練習(xí),減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。 

  糖友選在飯后1.5~2小時(shí)運(yùn)動(dòng)較佳,運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度需考慮因人而異、量力而為,老年或有并發(fā)癥的糖友宜選擇慢節(jié)奏運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小時(shí),持續(xù)時(shí)間需適當(dāng)延長(zhǎng)。▲

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