疫情期間，如何科學(xué)健身，提高自身免疫力？小編為大家準(zhǔn)備了一份居家健康活動指南，包括居家生活小貼士、居家運動小貼士等。一起來看看↓

居家生活小貼士

1、打斷久坐：居家難免久坐，但是久坐傷身，危害極大，長時間久坐造成的危害，即使增加運動都不能抵消。所以非常時期，不論你選擇看電視、打游戲、刷微博還是打游戲消磨時間，都可能因為集中注意力而保持長時間的坐姿。此外特別要提醒大家的是，“葛優(yōu)癱”和“賴床”雖然不是字面意義上的“坐”，但本質(zhì)上還是一樣的。所以定個鬧鐘打斷久坐吧！每半個小時站起來伸伸腰踢踢腿，或者去廚房倒杯水，去衛(wèi)生間洗個手，不論是久坐、葛優(yōu)癱還是躺在床上的靜態(tài)行為，都會因為你這些小動作而被有效打斷。

2、做點家務(wù)：以一個體重60公斤的成年人來說，如果久坐30分鐘，他身體消耗的能量是30千卡，但是如果從事家務(wù)活動，他身體可能消耗的能量就會明顯增加（見下表）。值得注意的是，做家務(wù)在本質(zhì)上并不能替代運動，因為很多家務(wù)都需要人長時間維持同一個姿勢，長此以往很容易引發(fā)肌肉勞損。因此做家務(wù)的時候也有講究，比如不要進(jìn)行需要很長時間維持同一個姿勢不變的家務(wù)活動，可以做一段時間家務(wù)就舒展放松一下或交替做一些家務(wù)，例如在一個房間拖地，然后去曬衣服，再到另一個房間拖地。另外就是拖地或者掃地等家務(wù)可能傷腰，因此在從事這類家務(wù)時要盡可能調(diào)高手柄的位置，盡量不要彎腰增加腰部的負(fù)擔(dān)。

3、勤做拉伸：居家的久坐行為或者家務(wù)都可能會讓我們的肩頸腰背腿等產(chǎn)生不適感，適當(dāng)?shù)睦炜梢杂行ьA(yù)防肌肉勞損、緩解關(guān)節(jié)壓力、改善體姿體態(tài)等等。拉伸活動也可以被稱為牽拉練習(xí)或者柔韌性練習(xí)。實際上不論是不是宅在家里，每周最好都要進(jìn)行2-3次的拉伸練習(xí)。一些簡單的瑜伽基礎(chǔ)動作如摩天式、站立腰軀扭轉(zhuǎn)、風(fēng)吹樹式、幻椅式、站立前屈伸展式、三角伸展式、下犬式、展臂式。動作講求循序漸進(jìn)、全面均衡、安全有效。

居家運動小貼士

1、原地蹲起：背向沙發(fā)，兩腿與肩同寬直立。挺胸并保持背部挺直，臀部向后，膝蓋彎曲成坐姿，直至屁股碰到沙發(fā)后站起來。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下觸摸腳踝。每組做10-15次，組間休息30秒，做2-3組或者在每次看電視的廣告時間都重復(fù)該動作。

2、坐姿提踵：半坐在沙發(fā)邊上，雙腳平放在地上，保持腳趾著地，抬起腳跟至感覺到小腿后部緊繃，后恢復(fù)雙腳著地的姿勢重復(fù)此動作。每組10-15次，做2-3組，組間休息30秒。

3、坐姿收腿：背靠沙發(fā)，保持上半身挺直，雙臂后伸到沙發(fā)靠背保持穩(wěn)定，雙腿并攏伸直離地，在腰腹作用下，兩腿同時屈膝內(nèi)收，使膝蓋盡可能靠近胸部，之后雙腿伸展恢復(fù)到起始姿勢，如此往復(fù)。每組10-15次，做2-3組，組間休息30秒。

4、跪臥撐：運動時跪在沙發(fā)上，雙腳向上翹起離開地面，雙腿交叉，兩臂略寬于肩直撐在沙發(fā)上，髖關(guān)節(jié)挺直，成斜俯撐姿勢。然后兩臂盡量彎曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部貼近于支撐面，然后用力撐起，還原成預(yù)備姿勢。每組10-15次，做2-3組，組間休息30秒。

戶外運動時需要戴口罩嗎

除非是特殊訓(xùn)練需要，否則在室外進(jìn)行劇烈運動時，無需佩戴口罩，避免通氣受阻，損害健康。上海已經(jīng)入春，最近氣候適宜，建議大家在人少、空曠區(qū)域進(jìn)行戶外鍛煉，以增強體質(zhì)。

疫情期間

堅持“防疫三件套”

牢記“防護(hù)五還要”

堅持有規(guī)律的健身

提高自身免疫力

加強自我防護(hù)

原標(biāo)題：《【同心戰(zhàn)疫】疫情期間如何科學(xué)健身？這份健康活動指南請收好》

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