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疫情期間心理健康指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 21:17

疫情防控期間

種種情緒開(kāi)始蔓延

那么在這一特殊時(shí)期

如何才能保持心理健康呢？

為此

南昌大學(xué)第一附屬醫(yī)院的心身醫(yī)學(xué)科專(zhuān)家

為大家總結(jié)了一份心理健康指南

快一起來(lái)看看吧！

疫情期間容易出現(xiàn)這些情緒問(wèn)題

疫情之下，我們正常的生活節(jié)奏被打斷，大家難免會(huì)有情緒，及時(shí)地疏導(dǎo)和自我調(diào)節(jié)很重要。而學(xué)會(huì)識(shí)別、接受自己及伙伴們的情緒是抗疫心理調(diào)節(jié)的第一步，常見(jiàn)的情緒可能有：

焦慮

可以是對(duì)新冠病毒的焦慮、對(duì)生活環(huán)境改變的焦慮、對(duì)未知將來(lái)不確定性的焦慮……有時(shí)出現(xiàn)高度責(zé)任感使命感，不顧休息，忘我工作也是焦慮表現(xiàn)。

抑郁

抗疫前期的體力心力透支之后，可能會(huì)出現(xiàn)“習(xí)得性無(wú)助”從而產(chǎn)生抑郁情緒，是否“情緒低落，整天開(kāi)心不起來(lái)”？是否“對(duì)曾經(jīng)感興趣的事情，也提不起興趣”？是否“失眠、早醒、胃口變差或食欲增加”？識(shí)別出自己或身邊人的抑郁情緒，及早尋求幫助，千萬(wàn)不要自己硬撐，適時(shí)的休息與情緒調(diào)整是為了更好地與奧密克戎作戰(zhàn)。

恐懼

面臨危險(xiǎn)，企圖擺脫已經(jīng)明確特定的危險(xiǎn)，產(chǎn)生回避行為，這也是人之常情。當(dāng)然，正常的恐懼和焦慮也是好事，可以讓我們對(duì)自己的健康有個(gè)防范意識(shí)，畢竟保護(hù)好自己才能更好地幫助他人。

委屈&憤怒

有些人在長(zhǎng)期的高強(qiáng)度工作之后，會(huì)出現(xiàn)體力透支，當(dāng)辛苦付出不被理解，自尊心受到傷害，就會(huì)出現(xiàn)憤怒煩躁情緒，甚至有一些攻擊性的行為。

出現(xiàn)哪些狀況需要引起注意？

疫情之下，出現(xiàn)情緒波動(dòng)十分正常，不要過(guò)度焦慮、擔(dān)心。尤其如果你是處于隔離期間，剛開(kāi)始第一、二天發(fā)生情緒變動(dòng)是正常表現(xiàn)，但是隨后心境會(huì)慢慢地趨于穩(wěn)定，但如果沒(méi)有穩(wěn)定，出現(xiàn)以下四點(diǎn)異常表現(xiàn)，且反應(yīng)強(qiáng)烈、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，對(duì)平時(shí)生活產(chǎn)生較大困擾，則需警惕。

作息顛倒

行為發(fā)生極大變化

性格有所改變

情緒表現(xiàn)形式、情感宣泄度、穩(wěn)定度和以往不同

可通過(guò)PHQ-9抑郁篩查量表

篩查自己是否存在抑郁傾向

根據(jù)過(guò)去兩周的狀況，請(qǐng)您回答是否存在下列描述的狀況及頻率，請(qǐng)看清楚問(wèn)題后在符合您的選項(xiàng)的數(shù)字上面畫(huà)√。

可通過(guò)GAD-7焦慮篩查量表

篩查自己是否存在焦慮傾向

疫情期間如何做好心理調(diào)適？

@確診病例和疑似病例

確診的擔(dān)心病情嚴(yán)重，無(wú)法治愈，疑似的擔(dān)心自己會(huì)被確診，怎么辦？

增加對(duì)自身狀態(tài)的理解度?，F(xiàn)在很多的反應(yīng)是對(duì)突發(fā)事件的正常反應(yīng)，要認(rèn)識(shí)到每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮、擔(dān)心等負(fù)性情緒，這些是正常反應(yīng)，接納并允許自己有這些情緒，并適度宣泄情緒。

保持穩(wěn)定狀態(tài)。維持穩(wěn)定的心理狀態(tài)有助于減輕壓力。穩(wěn)定的心理狀態(tài)可以通過(guò)一些穩(wěn)定化技術(shù)實(shí)現(xiàn)，比如深呼吸放松、音樂(lè)放松、冥想等訓(xùn)練。

采納積極的應(yīng)對(duì)措施。根據(jù)國(guó)際心理援助準(zhǔn)則，采取積極的應(yīng)對(duì)方式，包括獲取良好的社會(huì)支持，與信任的人如家人、朋友電話(huà)、網(wǎng)絡(luò)交流和溝通，做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。

@密切接觸者

擔(dān)心自己受到感染，怎么辦？

關(guān)注積極信息，特別是疫情防控進(jìn)展的積極信息。

關(guān)注自我防護(hù)和應(yīng)對(duì)壓力的科學(xué)知識(shí)，掌握調(diào)整情緒狀態(tài)和行為的科學(xué)方法。

增強(qiáng)信心，讓積極信息和科學(xué)知識(shí)發(fā)揮作用，認(rèn)真配合社區(qū)和疾控部門(mén)的工作。

@一線(xiàn)工作人員

如果心理負(fù)荷達(dá)到極限，怎么辦？

合理設(shè)置班值，設(shè)置工作持續(xù)時(shí)間，適當(dāng)輪休，在他們工作之余的休息場(chǎng)所，能夠播放一些輕音樂(lè)，讓他們能夠在休息時(shí)得到最快的、最好的放松。

掌握一些宣泄負(fù)面情緒的方式方法，比如痛痛快快地找一個(gè)沒(méi)人的地方，自己好好哭一場(chǎng)。比如花幾分鐘的時(shí)間做一些拳擊性的運(yùn)動(dòng)。還可以找自己身邊信任的朋友聊聊天。

積極地做一些方便的運(yùn)動(dòng)，比如室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，打太極拳、舉重、仰臥起坐等。

第一時(shí)間或者定期與家人溝通交流。要知道，對(duì)一個(gè)人的精神支持和心理支持，最重要的是來(lái)自于家人，來(lái)自于親人，所以這時(shí)候我們多忙多累都需要和家人積極保持聯(lián)系。

@宅在家中的人

如果出現(xiàn)煩燥恐慌等情緒怎么辦？

制定一個(gè)計(jì)劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。

鉆研一件事情?？磿?shū)、聽(tīng)音樂(lè)、寫(xiě)字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過(guò)程。

找到一種支持。來(lái)自家人和朋友的陪伴，是很重要的社會(huì)支持。認(rèn)真地跟家人一起做家務(wù)和聊天。聊天的主題可以豐富一些，不要只聊疫情。沒(méi)有跟家人在一起的，可以通過(guò)電話(huà)、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。

進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉。心情煩躁時(shí)，做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。

思考一些體驗(yàn)。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)。

自我放松方法

移形幻影法

所謂的“移形換影”方法，就是要認(rèn)識(shí)到任何事情都有兩面性，善于辯證地看待同一件事情或者同一個(gè)處境。凡事從不同的角度去看問(wèn)題，對(duì)個(gè)人情緒或行為的影響就可能不一樣。簡(jiǎn)單而言，就是要善于從對(duì)自己有利的、積極的、正面的角度來(lái)分析和判斷問(wèn)題，去代替自己固有的容易引起負(fù)面情緒或行為的思維模式。人們常說(shuō)的“橫看成嶺側(cè)成峰，遠(yuǎn)近高低各不同”，“塞翁失馬，焉知非福”，都是非常有益的借鑒和啟示。

放松訓(xùn)練（深呼吸放松法）

面對(duì)疫情防控形勢(shì)的變化，如感受到壓力或心理波動(dòng)時(shí)，可以在家自行開(kāi)展深呼吸放松法，幫助減壓。具體做法如下：

（1）采用鼻子呼吸，腹部吸氣。

（2）雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼。

（3）然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。

（4）自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語(yǔ)：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺(jué)自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”的感覺(jué)。

（5）反復(fù)訓(xùn)練深呼吸20遍，每天重復(fù)。

蝴蝶拍

“蝴蝶拍”是一種尋求和促進(jìn)心理穩(wěn)定化的方法，可以有效緩解焦慮狀態(tài)。

（1）準(zhǔn)備動(dòng)作：

讓自己坐在家里或其他安全的地方，體驗(yàn)身體的姿勢(shì)，保持和周?chē)h(huán)境的聯(lián)結(jié)，譬如感覺(jué)自己的腳和地板的接觸、感覺(jué)自己的背部和椅背的接觸，讓自己盡量保持緩慢的平穩(wěn)呼吸，面帶微笑，告訴自己“我現(xiàn)在是安全的”。

（2）開(kāi)始輕拍：

帶著“我現(xiàn)在是安全的”（可以不斷重復(fù)），感受自己和周?chē)h(huán)境聯(lián)結(jié)的感覺(jué)，開(kāi)始輕拍。雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂，用自己感覺(jué)舒服的輕重拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度，左右交替各拍1次為一組，每次一般進(jìn)行4-6組，速度不要過(guò)快。過(guò)程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺(jué)，讓其自然而然的發(fā)生就可以了。拍完4-6組后停下來(lái)，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感。如果感受是正性的或者是你自己喜歡的，可以繼續(xù)重復(fù)上述過(guò)程2-3輪。

解決失眠

出現(xiàn)各種不良的負(fù)面情緒時(shí)，不僅可能影響心理健康，由于生活節(jié)律改變及各種原因，部分人可能還會(huì)出現(xiàn)失眠的情況。以下幾種方式可以有助你睡個(gè)好覺(jué)。

（1）睡眠衛(wèi)生教育：

避免刺激興奮物質(zhì)；按時(shí)進(jìn)餐、熱水泡腳、按時(shí)起床

（2）睡眠環(huán)境：

1、環(huán)境舒適：采光通風(fēng)條件好

2、臥室內(nèi)應(yīng)盡量避免擺放過(guò)多的家用電器

3、光線(xiàn)溫度適宜、如臥室環(huán)境溫度在18℃－22℃適宜

4、選擇隔音、遮光性能好的窗簾

5、擺好床，盡量床頭朝北床腳朝南

6、無(wú)噪音

7、保持情緒穩(wěn)定，關(guān)掉你的手機(jī)和電腦

（3）睡前

以散步、慢走等運(yùn)動(dòng)為主，睡前3小時(shí)不宜再激烈運(yùn)動(dòng)。睡前沐浴溫度適宜在37℃－39℃。

（4）飲食

晚餐時(shí)間：控制在下午6點(diǎn)-7點(diǎn)間

晚餐量應(yīng)以7成飽即可，不可過(guò)飽

晚餐口味：宜清談，忌油膩、甜膩

晚餐飲品：忌飲酒過(guò)量

如果失眠了，可以嘗試以下幾種方式進(jìn)行調(diào)節(jié)：

（1）正確對(duì)待失眠，心理上放輕松些

（2）調(diào)整睡眠習(xí)慣：養(yǎng)成按時(shí)就寢和起床的良好習(xí)慣，養(yǎng)成上床就好好睡覺(jué)的習(xí)慣，睡前不吃、少吃東西，睡前不喝咖啡和飲料，睡前不要下棋、打牌、抽煙，睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成白天少睡或不睡的習(xí)慣，養(yǎng)成睡前熱水洗腳和洗澡的習(xí)慣，養(yǎng)成醒后不要賴(lài)床的習(xí)慣

（3）刺激控制行為治療

1、只在感到困倦想睡時(shí)才上床

2、如果不能很快入睡，就起床

3、重復(fù)以上二步驟

（4）睡眠限制法

通過(guò)減少在床上的時(shí)間，以增加睡眠的時(shí)間和提高睡眠的效率。如估計(jì)平均每晚睡覺(jué)時(shí)間為4小時(shí)，則嚴(yán)格規(guī)定自己：每天凌晨2點(diǎn)上床、6點(diǎn)起床。幾天后等床上時(shí)間大部分為有效睡眠時(shí)間時(shí)，可再提前半小時(shí)上床。這樣逐漸增加床上的時(shí)間，直到達(dá)到正常的睡眠時(shí)間

（5）經(jīng)常參加體育鍛煉

（6）睡前用溫開(kāi)水泡腳搓腳心

（7）睡眠前聽(tīng)音樂(lè)可改善失眠

（8）睡前喝一杯熱牛奶

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原標(biāo)題：《疫情期間心理健康指南》

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