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沒有絕望的處境，只有對處境絕望的人

這個(gè)夏天，你還在想著怎樣甩掉身上的脂肪嗎？還在犯愁身上最后的一點(diǎn)頑固脂肪甩掉卻一直沒有成效？

那你就必須知道其中原因，你需要提供身體必需的能量和宏量營養(yǎng)素，尤其是蛋白質(zhì)，你需要它們來維持肌肉組織，但你同樣需要減去足夠的熱量，來創(chuàng)造必要的熱量赤字來燃燒已經(jīng)儲存的體脂。那就來看看這7個(gè)確實(shí)有效的增加燃脂速率的手段吧。

1纖維素

無論你的目標(biāo)是什么，你的碳水化合物攝入都必須要含有大量的纖維素，如燕麥，糙米，水果和蔬菜等。尤其是蔬菜，它們已經(jīng)成為了任何食譜上不可或缺的食物了，因?yàn)樗鼈兊睦w維素含量實(shí)在太高了，能夠幫助你維持飽腹感，同樣能幫助你達(dá)到理想的熱量赤字。

一些好的蔬菜來源有西蘭花，卷心菜，花菜等。土豆，豆類和玉米中的纖維素含量較低一些，同時(shí)熱量較高，它們不太符合想減脂的你的目標(biāo)。因?yàn)楦呃w維素含量的碳水化合物相比低纖維素含量的食物需要更長的時(shí)間來吸收，你的胰腺不用分泌大量的胰島素來控制血糖。你產(chǎn)生的胰島素越多，你的身體氧化脂肪的效率就會降低，燃脂就越困難。

2訓(xùn)練越爛，燃脂效果越好

這好像違背常理，但是你在有氧時(shí)，效率越高，你的卡路里燃燒效率就越低。如果你感覺訓(xùn)練變得很輕松，這意味著你的身體已經(jīng)習(xí)慣了這樣的訓(xùn)練，它就需要更少的能量來完成你的訓(xùn)練任務(wù)。

一種燃燒體脂的方法就是做低效率的有氧。你說自行車？跑步？跳繩？都可以，當(dāng)然你也可以做現(xiàn)在流行的burpee或者是甩大繩這樣的hiit訓(xùn)練。因?yàn)槟愕幕謴?fù)能力有限，你不可能每天都能在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后還能做hiit。低強(qiáng)度的有氧仍然可以幫助你燃燒掉一些熱量，它們對于恢復(fù)能力的要求沒有那么高。

3增加蛋白質(zhì)攝入，減少碳水化合物攝入

很多人都會犯的錯(cuò)誤就是在減脂過程中不注意保留他們的肌肉含量。那么怎么做呢？增加蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)本身可以刺激蛋白質(zhì)合成，最終結(jié)果就是新的肌肉組織的生成。每3-4小時(shí)里攝入至少25克蛋白質(zhì)來最大化這種合成的效果。這甚至比你的訓(xùn)練前后餐更為重要。

碳水化合物可以提供給你的肌肉需要的燃料，同時(shí)能夠轉(zhuǎn)化為糖原儲存在你的肌肉里，但是它們不會直接帶來肌肉的生長，那是蛋白質(zhì)的工作。在減脂期間，你的碳水化合物攝入量只要保證能夠讓你的訓(xùn)練達(dá)到正常強(qiáng)度和表現(xiàn)，同時(shí)不會影響你的恢復(fù)即可，在訓(xùn)練前攝入碳水化合物來防止肌肉在訓(xùn)練時(shí)被分解。

4改變你的重力訓(xùn)練方案

你喜歡做大重量低次數(shù)的訓(xùn)練？換一下，試試看高重復(fù)次數(shù)和中低重量的訓(xùn)練方式。我們不是說要你去健身房每次訓(xùn)練都通過這樣訓(xùn)練來增加肌肉的質(zhì)量，我們想要告訴你的是改變負(fù)荷可以確保你的身體沒有盡可能地高效工作，就像我們之前在有氧那一條說的一樣。

如果你不改變訓(xùn)練的方式，強(qiáng)迫你的身體來適應(yīng)一種新的刺激，你會慢慢讓你的肌肉開始偷懶，這就意味著一部分的肌肉不需要保留下來了。

5多吃一些體積大但是熱量低的食物

這樣做能夠讓你在攝入同樣量的食物同時(shí)攝入更少的熱量，尤其是在碳水化合物方面。這對于飽腹感非常重要，因?yàn)槟愕奈覆勘粨伍_了。

你的胃是有彈性的。通過攝入水分和纖維素含量高的食物，你會更快感覺到飽腹感。當(dāng)你的胃被撐開了，它就會發(fā)送信號給你的大腦告訴你該停下了。吃一些糙米或者是燕麥，少吃米飯和白面包這些食物。如果你遇到了減脂的瓶頸期，相信一定能幫到你。

6吃健康的飯

很多人都視脂肪如洪水猛獸，因此他們杜絕一切形式的脂肪攝入。從結(jié)果上來看，這些人不僅僅掉了體重，但是同時(shí)也掉了毛發(fā)，受影響的還有曾經(jīng)非常光滑細(xì)膩的皮膚和美麗的指甲.....脂肪在維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)和激素水平上有著至關(guān)重要的作用，這兩者都對于肌肉生長的環(huán)境有著密不可分的作用，當(dāng)然它們還能夠維持你的飽腹感。每天每磅體重要攝入大約0.5克的脂肪。確保你從不同的來源中獲取，常見的健康脂肪來源有三文魚，沙丁魚，牛油果，橄欖油，蛋黃和椰子油。

7用有氧燃脂，而不是燃燒熱量

很多人都會有的一個(gè)誤解就是他們一直在試著通過穩(wěn)定心率有氧來燃燒體脂。這其實(shí)只是燃燒熱量，而且它也可以加入身體進(jìn)入一個(gè)熱量赤字的狀態(tài)，讓你的身體更多的分解肌肉而非脂肪。

因此，使用HIIT來作為你的主要有氧形式。為什么？HIIT被證明可以保存肌肉質(zhì)量，同時(shí)可以加強(qiáng)脂肪被作為能量來源分解的比例，一石二鳥哦！

在熱身3-5分鐘后，用60秒完成第一個(gè)間歇。接著休息到你的心率恢復(fù)讓你感覺舒適的程度，大概是2-4分鐘。這時(shí)，再盡全力完成一個(gè)循環(huán)。HIIT就是要求你在每一個(gè)循環(huán)中都用最大努力。HIIT對身體帶來的壓力比較大，所以不要每天都做，一周做1-3次。