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1、運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書(shū)范文減肥計(jì)劃之飲食篇減肥計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇減肥之腰部減肥篇減肥之腿部減肥篇減肥計(jì)劃日程表減肥計(jì)劃-飲食一、減肥原則飲食減肥主要是為了調(diào)養(yǎng)身體，達(dá)到安全健康，瘦身為目的，通過(guò)飲食減肥要注意三原則第一；主食一定要吃第二；不必拒絕肉類第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果二、具體餐飲安排早餐：燕麥+牛奶中餐：少量主食+少量肉類蔬菜晚餐。以蔬菜水果為主。避免吃主食注意事項(xiàng)：合理安排自己的主食和副食不易發(fā)胖的食物：1、玉米。含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素e等，有降低膽固醇的作用。2、燕麥。含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動(dòng)脈粥樣硬化。3、紫菜。含有豐富的維他命a

2、、b1及b2，蘊(yùn)含豐富纖維素及礦物質(zhì)，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。4、洋蔥。含有前列腺a，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。5、芝麻。內(nèi)含亞麻仁油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。6、香蕉。雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時(shí)候的理想食品，詳細(xì)可參考香蕉減肥法。7、蘋(píng)果。含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鹽，每天吃_個(gè)蘋(píng)果，就能維持正常血壓。8、海帶。含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)排泄。9、大蒜。含硫化物的混合物，可減

3、少血中膽固醇和預(yù)防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。10、牛奶。含較多的鈣質(zhì)，能抑制內(nèi)膽固醇合成素的活性，減少對(duì)膽固醇的吸收。11、菠菜。含有豐富的鉀元素，va和vc，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因?yàn)椴げ耸欠浅Ｈ菀琢魇I(yíng)養(yǎng)的蔬菜。12、冬瓜。冬瓜是最實(shí)用的具有利水消腫之功效的食物，經(jīng)常食用能夠排出體內(nèi)的毒素和多余的水分。少吃或不吃以下食品：1、面食。2、面包。每天至多吃兩片薄面包。3、膨化食品。這類食品通常有精美的包裝。購(gòu)買時(shí)要讀懂食品的成分，一旦發(fā)現(xiàn)糖份含量在_克以上，毫不猶豫的舍棄它。4、蘇打水。5、包裝餅干，蛋糕，派，甜點(diǎn)。減肥計(jì)劃-運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)減肥要因人而異，保持良好心態(tài)

4、。一、_個(gè)動(dòng)作瘦全身動(dòng)作一：跪地叉腰后仰瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺(jué)拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達(dá)到最大幅度時(shí)保持_秒，深呼吸，回位接著做。動(dòng)作二：開(kāi)腿舉臂瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚兩腿叉開(kāi)盡量成180，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺(jué)到小腿肚繃直，手臂上揚(yáng)，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢效果越好，保持_秒再反方向做。動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持_秒再放下，做_個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。動(dòng)作四：俯

5、身抬腿瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起右腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持_秒再換方向。動(dòng)作五：屈膝弓背瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)屈膝，大小腿成90，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺(jué)到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。附加。跳繩-每天三組，每組_個(gè)。跑步_分鐘以上二、如何才能堅(jiān)持跳完減肥操。每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅(jiān)持兩天，四套輪換跳，可以從每天_分鐘堅(jiān)持到_分鐘。心態(tài)牢記原則與目標(biāo)，極大方方快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，以健康的身體重獲新

6、生。飲食遠(yuǎn)離快餐，擬定一個(gè)個(gè)性化的食譜，健康的低熱量飲食。運(yùn)動(dòng)杜絕蠻干，讓伸展運(yùn)動(dòng)生活化，逐漸提高強(qiáng)度和次數(shù)。行為找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎(chǔ)代謝量。減肥之腰部減肥細(xì)腰按摩手法速成按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強(qiáng)身健體，對(duì)消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等的多種疾病都有輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨(dú)特的手法。手法1：拇指疊按法將兩個(gè)拇指上下重疊，在腹部及相關(guān)穴位按壓，按壓的輕重應(yīng)以手指感覺(jué)到脈搏跳動(dòng)，且被按摩的部位不感覺(jué)疼痛為最合適。手法2：波浪推壓法兩手手指并攏，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向

7、后壓，一推一回，由上而下慢慢移動(dòng)，好像水中的浪花，故而得名。腰部穴位按摩腹部按摩并不是簡(jiǎn)單的揉肚子，選準(zhǔn)基本穴位實(shí)施按摩，會(huì)起到事半功倍的效果，讓你可以更自信地露出小蠻腰。穴位一。中脘穴腹部正中線肚臍以上大約_寸處。穴位二。水分穴腹部正中線肚臍以上大約_寸處。(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水分，避免水腫，并且可以幫助腸胃蠕動(dòng)、鍛煉腹肌，避免小腹突出)穴位三。氣海穴腹部正中線肚臍以下大約_寸處。穴位四。關(guān)元穴腹部正中線肚臍下大約_寸處。(按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、廢物排泄，當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。)穴位五：水道穴

8、肚臍以下大約_寸，關(guān)元穴左右兩側(cè)各向兩旁大約_寸處。穴位六：天樞穴肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約_寸處，以左天樞為重點(diǎn)。穴位按摩方法及時(shí)間：每天早晚仰臥在床上，先以手法2由上腹部向小腹推壓3-4回，再先后以手法1和手法2依次按摩以上_個(gè)穴位，每個(gè)穴位各按摩_分鐘左右。肚子經(jīng)絡(luò)速通除了著重對(duì)穴位的按摩，借助于人體的經(jīng)絡(luò)走勢(shì)進(jìn)行按摩，也同樣可以讓你更快告別小肚腩。經(jīng)絡(luò)1雙手重疊放在肝區(qū)上(右側(cè)第11、12根肋骨附近)，順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)50圈兒；雙手重疊再放在脾區(qū)上(左側(cè)第11、12根肋骨附近)，順逆時(shí)針也各轉(zhuǎn)50圈兒。經(jīng)絡(luò)2以肚臍為中心，在腹部逆時(shí)針畫(huà)一個(gè)問(wèn)號(hào)，沿問(wèn)號(hào)的方向按摩，先按右側(cè)，后按左側(cè)，各

9、按摩30-50下。經(jīng)絡(luò)3雙手十指從小腹向上腹豎向抓拿，提起腹肌_次；再左右橫向抓拿_次(提起放下為抓拿一次)。不用雙手的“非典型”按摩法不用雙手，以身體的運(yùn)動(dòng)和摩擦達(dá)到按摩的效果，在按摩的同時(shí)使身體得到適度運(yùn)動(dòng)，不妨叫它運(yùn)動(dòng)式按摩。注意。做揉搓動(dòng)作時(shí)腹部要鼓起。步驟1：俯臥在地上，兩腿分開(kāi)，放松身體，兩肘張開(kāi)，兩只手輕輕疊合放在下頦下，注意要放松，不要用力。步驟2：全身保持松弛狀態(tài)，讓腹部緊緊貼在地板上，以肚臍為中心分別向左右揉搓再上下揉搓各_次。步驟3。腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。按縱方向揉搓肚臍。上下左右各做_次。功效?？梢愿纳聘共垦貉h(huán)，增強(qiáng)胃腸的消化吸收功能。減少腹部多余的脂肪。

10、堅(jiān)持對(duì)腹部特殊的穴位并配合經(jīng)絡(luò)走勢(shì)施以按摩，再加上時(shí)常進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)式按摩，盛夏的時(shí)候自然就可以充滿自信地穿上露臍裝了。減肥之腿部減肥1.每天早上起床后，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下_次，然后換左腿，次數(shù)同樣。2.看電視的時(shí)候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復(fù)此動(dòng)作8_次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。3.坐椅子的時(shí)候?qū)蓷l小腿用力重疊在一起，從1數(shù)到8后再交換雙腿。反復(fù)此動(dòng)作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。減肥計(jì)劃日程表7：_起床，起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水，7：00-7：10洗漱。7：1

11、0-7：20早點(diǎn)7：20-8：00運(yùn)動(dòng)+上班8：00-12.00上班12：00-12：20午餐主食為主副食結(jié)合，多吃蔬菜，少吃油膩。13：00-14：30進(jìn)行午休。14：30-16：30醒來(lái)喝些水。16：30-17：00喝杯酸奶，保持心情平靜，有助心臟健康。17：30-17：50晚餐，吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。18：00-18：30換衣服，休息18：30-20：00運(yùn)動(dòng)。20：00-21：00沖洗21：00-22：00看電視22：00-22：30學(xué)習(xí)22：30-23：00聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，準(zhǔn)備睡覺(jué)務(wù)必在23。30之前睡覺(jué)。具體的一周食譜參考周一食譜早：咖啡、蘋(píng)果午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯晚：煮蝦(數(shù)只)，oslim20植物，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽周二食譜早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(_個(gè))，蔬菜沙拉晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根周三食譜早：烏龍茶、彌猴桃午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)晚：牛肉、涼拌海帶絲。第9頁(yè)共9頁(yè)

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