前面兩期，我們已經(jīng)學(xué)習(xí)了控體重期間的飲食。本期我們一起來了解一下，對(duì)于小白來說，如何通過運(yùn)動(dòng)有效地控制體重，實(shí)現(xiàn)減肥或維持健康體重的目標(biāo)呢？本文將為你詳細(xì)介紹小白在體重控制中運(yùn)動(dòng)應(yīng)該如何進(jìn)行。

一、認(rèn)識(shí)體重控制與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

1.運(yùn)動(dòng)對(duì)體重控制的重要性

運(yùn)動(dòng)在體重控制中起著至關(guān)重要的作用。首先，運(yùn)動(dòng)可以增加能量消耗。通過各種運(yùn)動(dòng)方式，身體會(huì)消耗大量的熱量，從而有助于減少體內(nèi)多余的脂肪儲(chǔ)存。其次，運(yùn)動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝率。長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以使身體的肌肉量增加，而肌肉在休息狀態(tài)下也會(huì)消耗一定的能量，從而提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在日常活動(dòng)中消耗更多的熱量。此外，運(yùn)動(dòng)還可以改善身體的代謝功能，調(diào)節(jié)激素水平，增強(qiáng)身體的免疫力，對(duì)身體健康有著諸多益處。

2.合理運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的益處

除了對(duì)體重控制的作用外，合理的運(yùn)動(dòng)還能帶來許多其他好處。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，提高心臟和肺部的工作效率，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)骨骼和肌肉的強(qiáng)度，預(yù)防骨質(zhì)疏松和肌肉萎縮。運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量，緩解壓力和焦慮，提高心理健康水平。運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)消化系統(tǒng)的功能，預(yù)防便秘等消化系統(tǒng)疾病。

二、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式

1.有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度較低、持續(xù)時(shí)間較長，可以有效地提高心肺功能，消耗大量的熱量。

（1）快走

快走是一種非常適合小白的有氧運(yùn)動(dòng)方式。它不需要任何特殊的裝備，只需要一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋即可?？熳叩乃俣瓤梢愿鶕?jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，一般來說，每分鐘走 100 步左右為宜?？熳叩臅r(shí)間可以逐漸增加，從每天 20 分鐘開始，逐漸增加到 30 分鐘、40 分鐘甚至更長。

（2）慢跑

慢跑是一種比快走強(qiáng)度稍高的有氧運(yùn)動(dòng)方式。它可以更好地提高心肺功能，消耗更多的熱量。如果你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以嘗試慢跑。慢跑的速度可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，一般來說，每分鐘跑 120 步左右為宜。慢跑的時(shí)間也可以逐漸增加，從每天 20 分鐘開始，逐漸增加到 30 分鐘、40 分鐘甚至更長。

（3）游泳

游泳是一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小，非常適合有關(guān)節(jié)問題的人。游泳可以鍛煉到全身的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的熱量。如果你會(huì)游泳，可以選擇自由泳、蛙泳、仰泳等泳姿進(jìn)行鍛煉。游泳的時(shí)間可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，一般來說，每次游泳 30 分鐘以上為宜。

（4）騎自行車

騎自行車是一種非常有趣的有氧運(yùn)動(dòng)方式。你可以選擇在戶外騎自行車，欣賞風(fēng)景，也可以選擇在室內(nèi)使用動(dòng)感單車進(jìn)行鍛煉。騎自行車可以鍛煉到腿部的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的熱量。騎自行車的速度可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，一般來說，動(dòng)感單車每分鐘蹬踏頻率 60 圈左右為宜。騎自行車的時(shí)間也可以逐漸增加，從每天 20 分鐘開始，逐漸增加到 30 分鐘、40 分鐘甚至更長。

（5）跳繩

跳繩是一種簡單易行的有氧運(yùn)動(dòng)方式。它可以鍛煉到全身的肌肉，提高心肺功能，消耗大量的熱量。跳繩的速度可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，每分鐘50-80次。跳繩的時(shí)間也可以逐漸增加，從每天 10 分鐘開始，逐漸增加到 15 分鐘、20 分鐘甚至更長。

2.力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是指通過使用器械或自身重量進(jìn)行的肌肉鍛煉。常見的力量訓(xùn)練包括舉重、俯臥撐、平板支撐等。力量訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度較高、持續(xù)時(shí)間較短，可以有效地增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

（1）舉重

舉重是一種非常有效的力量訓(xùn)練方式。它可以鍛煉到全身的肌肉，提高力量和爆發(fā)力。如果你有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，可以選擇使用啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行舉重訓(xùn)練。舉重的重量可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，一般來說，從較輕的重量（10kg-20kg）開始，逐漸增加重量。舉重的次數(shù)和組數(shù)也可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，一般來說，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行 3 組，每組 8-12 次為宜。

（2）俯臥撐

俯臥撐是一種無需器械的力量訓(xùn)練方式。它可以鍛煉到胸部、手臂和腹部的肌肉。如果你是初學(xué)者，可以從膝蓋著地的俯臥撐開始，逐漸過渡到標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。俯臥撐的次數(shù)可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，一般來說，每次進(jìn)行 10-15 次為宜。

（3）平板支撐

平板支撐是一種非常有效的核心力量訓(xùn)練方式。它可以鍛煉到腹部、腰部和臀部的肌肉，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和平衡能力。平板支撐的時(shí)間可以根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行調(diào)整，一般來說，每次進(jìn)行 30 秒以上為宜。

三、制定合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1.確定運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃之前，你需要確定自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。是減肥還是控制體重？是提高身體素質(zhì)還是改善身體的某些部位？根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，你可以制定不同的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

2.選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也非常重要。一般來說，早上、下午和晚上都可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如果你是上班族，可以選擇在下班后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；如果你是學(xué)生，可以選擇在課余時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。無論你選擇什么時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，都要保證每天有足夠的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3.安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率的安排要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)來確定。如果你是初學(xué)者，可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率。一般來說，每周進(jìn)行 3-5 次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng) 30-60 分鐘為宜。如果你是有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，但也要注意避免過度疲勞。如果你同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，可以先進(jìn)行力量訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免力量訓(xùn)練后身體疲勞，影響有氧運(yùn)動(dòng)的效果。

四、科學(xué)運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排計(jì)劃表

請(qǐng)注意，上述活動(dòng)的強(qiáng)度可能會(huì)因個(gè)人體能水平的不同而有所變化。建議在開始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前咨詢醫(yī)生或健康專業(yè)人士，特別是對(duì)于有慢性病或運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)較少的人群。此外，進(jìn)行任何形式的運(yùn)動(dòng)時(shí)，都應(yīng)逐漸增加強(qiáng)度，以避免受傷。

江蘇省體育科學(xué)研究所 鹿琦

校對(duì) 徐珩

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