1、限制體重、合理膳食、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)健康知識(shí)講座主講人：王宇翔1、健康三要素：身體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)水平.2、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒,張馳有度,不能一曝十寒.否那么健康會(huì)離你很遠(yuǎn).限制 體重最好的方法就是運(yùn)動(dòng).3、運(yùn)動(dòng)鍛煉后,肌肉有酸疼的現(xiàn)象.可能是你運(yùn)動(dòng)過(guò)度的表現(xiàn),它反映出你不適合用過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量來(lái)進(jìn)行鍛煉；也可能是運(yùn)動(dòng)后的自然反響,這是由于在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,肌肉產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質(zhì),刺激你的機(jī)體,從而使你有酸疼之感.只要堅(jiān)持鍛煉,這種現(xiàn)象就會(huì)逐漸消失,你的體能也在這種機(jī)體反響的循環(huán)中得以提升.如果由于感到肌肉酸疼就停止鍛煉,等到肌肉酸疼消失后再進(jìn)行鍛煉,那么會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的健身之效.4、運(yùn)動(dòng)疲勞的消

2、除.一般運(yùn)動(dòng)以后,經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹?就沒(méi)有疲勞之感,這是運(yùn)動(dòng)適量的表現(xiàn).如果第二天醒來(lái),你仍然感到疲勞沉重,那就是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的征兆.5、正常的脈搏數(shù)應(yīng)該是 60-72次/分.如果晨搏超過(guò)自己的正常值10%以上,心悸發(fā)慌就有運(yùn)動(dòng)過(guò)度的可能.6、精神難以集中現(xiàn)象.總想打瞌睡,做事總出過(guò)失,對(duì)事物的反響變得遲鈍,多半是由于運(yùn)動(dòng)過(guò)度所造成的.7、血壓升高,目光無(wú)神,情緒煩躁,面色蒼白等,如果是因鍛煉造成的,那么都是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的征兆.8、因運(yùn)動(dòng)量過(guò)度產(chǎn)生的酸疼,可以通過(guò)減量、休息、按摩、熱敷等方法來(lái)幫助機(jī)體積極恢復(fù).“煙消云散,10、初中階器官機(jī)能均衡或發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷害事故的發(fā)等是生活小9、長(zhǎng)跑中出現(xiàn)呼吸困難,

3、 胸悶,四肢無(wú)力, 甚至不想再跑下去的現(xiàn)象叫極點(diǎn),這時(shí)你只要加深呼吸,減慢跑速,堅(jiān)持下去, 不久,不適感就會(huì)并且,你會(huì)“柳暗花明又一村地?zé)òl(fā)生機(jī),人們將此現(xiàn)象稱為第二次呼吸. 段側(cè)重開(kāi)展的體能：速度、有氧耐力、靈敏性等.11、沐浴在充足陽(yáng)光中的戶外運(yùn)動(dòng),由于紫外線的照射,能促進(jìn)你的身體對(duì)鈣的吸收,預(yù)防軟骨病,但要防中暑.12、運(yùn)動(dòng)前要做準(zhǔn)備活動(dòng),給機(jī)體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程.運(yùn)動(dòng)后要做整理活動(dòng),讓機(jī)體逐漸安靜下來(lái),以免造成對(duì)心臟的傷害.13、身體鍛煉,應(yīng)全面均衡開(kāi)展,要參加豐富多彩的運(yùn)動(dòng)活動(dòng),全面鍛煉自己的身體,努力克服單一運(yùn)動(dòng)活動(dòng)對(duì)你身體開(kāi)展的局限性,保證自己身體各 開(kāi)展.14、從自己的實(shí)際情況出發(fā)

4、,循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉,不要急于求成,應(yīng)做自己力所能及的動(dòng)作.鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),練習(xí)負(fù)荷不宜過(guò)重,以免過(guò)度疲勞 傷.15、運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)不能佩戴紀(jì)念章,不能攜帶小刀、鉛筆、鑰匙、手表等物件,并要換上運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)服等,有組織、有步驟地與同伴一起進(jìn)行鍛煉,以防 生.16、兒童少年的骨骼富有彈性、可塑性很大,錯(cuò)誤的身體姿勢(shì)不僅影響你的正常生長(zhǎng)發(fā)育,而且也會(huì)影響你的形象.因此,千萬(wàn)不要認(rèn)為“站、走、坐 節(jié)而等閑視之.要養(yǎng)成“站、走、跑、跳、坐的正確姿勢(shì).17、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí),要注意運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地、器械的平安和正確的著裝,以防意外事故發(fā)生.18、有些人處在既不完全健康,又沒(méi)有患疾病的狀態(tài),這種中間狀態(tài),在醫(yī)學(xué)上稱這

5、為亞健康狀態(tài),或稱第三態(tài).要想改變?yōu)榻】禒顟B(tài),就需要調(diào)整生 養(yǎng),適當(dāng)休息,進(jìn)行娛樂(lè)和運(yùn)動(dòng)活動(dòng).19、影響你自尊的因素：學(xué)業(yè)成績(jī)、同伴關(guān)系、教師期待、體能、身體魅力、 家庭情況等.其中絕大局部可通過(guò)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn).同時(shí)也能促進(jìn)你的自信 此要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)活動(dòng)20、自然地形跑時(shí)要注意做好緩沖動(dòng)作,用前腳掌先著地,后蹬程度和前擺 高度要小一些.在森林或灌木叢中跑時(shí),要注意地形的變化,避開(kāi)草叢中障 礙物.跨越溝渠時(shí),要注意做好落地后的緩沖動(dòng)作,上體前傾,預(yù)防后倒.21、進(jìn)行力量練習(xí)時(shí),每周至少練習(xí)三次,每次至少練習(xí)五組,每組之間間 每次練習(xí)之后要放松你的肌肉.21、做體操活動(dòng)時(shí),要選擇平安的場(chǎng)地,并且一定要

6、有人保護(hù)和幫助,要認(rèn) 劇.22、練武術(shù)時(shí),要在平坦的地面上進(jìn)行,要做準(zhǔn)備活動(dòng),不能急于求成.不 在惡劣的天氣里練習(xí),器械要牢固、平安,集體練習(xí)時(shí)要注意距離,對(duì)練時(shí) 的動(dòng)作、速度和幅度.24、以下情況不宜游泳：患心臟病、高血壓、肺結(jié)核和身體衰弱的人；嚴(yán)重 沙眼、傳染性皮膚病、痢疾和細(xì)菌性腸炎等以免傷害身體或傳染他人；病剛好或發(fā)燒頭疼、傷風(fēng)感冒、過(guò)度疲勞、饑餓時(shí)；飯后45 60分鐘和劇烈運(yùn)動(dòng)后不久；女生月經(jīng)期不宜下水.25、游泳時(shí)不能私自進(jìn)行,一定要有大人帶著,并且在平安的場(chǎng)所進(jìn)行,并 情況.物鐘,增強(qiáng)營(yíng)心的形成.因隔2 3分鐘,真,不能惡作注意顧及同伴且要了解實(shí)際26、運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中的平安防范舉措多

7、種多樣：越過(guò)器材時(shí)一定要有人保護(hù)；向前摔倒時(shí)順勢(shì)作前滾翻,不要用手硬撐；向后摔倒時(shí),讓身體自然倒地,不要用手撐地,順勢(shì)作后滾翻.27、為預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的外傷,你應(yīng)盡量預(yù)防摔倒,注意穿防滑的運(yùn)動(dòng)鞋,遵守規(guī)那么,減少不合理的身體沖撞和磨擦.28、出現(xiàn)內(nèi)傷如挫傷、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、滑囊炎、腱鞘炎等24小時(shí)內(nèi)一般用冷敷,加壓包扎,抬高受傷的肢體等方法,盡可能減少受傷部位的出血,預(yù)防損傷加重； 48小時(shí)后, 一旦局部的出血和腫脹停止,此刻可以進(jìn)行按摩,理療或敷藥治療,逐步恢復(fù)受傷部位的功能；受傷部位根本愈合,在增強(qiáng)保護(hù)的情況下,可以進(jìn)行非碰撞性的一般練習(xí),一直到平安愈合.29、出現(xiàn)肌肉痙攣抽筋,常見(jiàn)的緩解

8、法是拉長(zhǎng)痙攣的肌肉,同時(shí)配合局部按摩和點(diǎn)壓穴位等方法促進(jìn)緩解.30、戶外運(yùn)動(dòng)要選擇衛(wèi)生、平安的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所,要有足夠強(qiáng)壯的體能,有必要的戶外運(yùn)動(dòng)常識(shí)如識(shí)別地圖,辯別方向,觀察天氣變化、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的預(yù)防和緊急處置等野外生存的根本知識(shí).31、戶外運(yùn)動(dòng)遇到危險(xiǎn)時(shí),要保持冷靜,鎮(zhèn)定自假設(shè),對(duì)自己的處境有清醒的判斷,然后選擇適宜的求救方法,如將“SOS寫在旗幟、風(fēng)箏、沙灘、沙漠、雪地或其他醒目的地方,另外還可利用喊聲、口哨聲、揮動(dòng)衣服、手帕、旗幟、晃動(dòng)鏡子的反射光、點(diǎn)營(yíng)火、敲打一切可以發(fā)出響聲的物品方法求救,如有可能,最好打 求救,同時(shí)盡可能節(jié)省體力,食物和燃料,將物品放在隨手可取的地方,這是你“絕境逢生的保

9、證.32、人患感冒以后,不可以通過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)鍛煉使身體出汗,進(jìn)而治病.33、在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中,自己或同伴如果出現(xiàn)不正常情況應(yīng)該及時(shí)報(bào)告教師.34、練習(xí)器械體操前必須首先檢查器械的完好,墊子也要有,并且有陪伴的 以免出現(xiàn)意外傷害.35、利用江河水域游泳時(shí)要有大人帶著,并且事先應(yīng)了解水域的水溫,漩渦, 區(qū)、淺水區(qū),水底水中情況等.36、女生月經(jīng)期間,人體一般不出現(xiàn)明顯的異常變化.因此,月經(jīng)正常的女 生在月經(jīng)期間,可以參加適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)活動(dòng),如慢跑,打乒乓球、羽毛球、排 動(dòng)負(fù)荷不大的活動(dòng).37、在劇烈的賽跑中,如果停止跑動(dòng),甚至停下來(lái),就可能出現(xiàn)腿酸軟,臉 色蒼白,眼前發(fā)黑,耳鳴等現(xiàn)象,嚴(yán)重的可能會(huì)出現(xiàn)昏厥

10、等現(xiàn)象,這種病癥 稱為動(dòng)力性休克.可通過(guò)慢走、活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽拉、抖動(dòng)和按摩等放松整理.38、如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷或可能損傷,應(yīng)立即報(bào)告教師處理,或送醫(yī)院救治. 習(xí)時(shí),要按教師的規(guī)定和要求進(jìn)行,預(yù)防傷害事故發(fā)生.保護(hù)和幫助,水流,深水球,舞蹈等運(yùn)39、投擲練身體,二者要40、運(yùn)動(dòng)活動(dòng)和文化學(xué)習(xí)只要安排好作息時(shí)間,是互利互惠、相互相長(zhǎng)、事 半功倍.不可只鍛煉身體而忽略文化學(xué)習(xí),也不可只攻文化學(xué)習(xí)而忽略鍛煉 相互促進(jìn)、相互利用、健康開(kāi)展合理膳食學(xué)生時(shí)期是體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期,這個(gè)時(shí)期的膳食能否供給充足、均衡的營(yíng)養(yǎng),不但直接影響中小學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育,而且還關(guān) 系到他們一生的健康. 同時(shí),中小學(xué)階段也是長(zhǎng)

11、知識(shí)的重要時(shí)期,可塑性強(qiáng),較易培養(yǎng)良好的行為、 習(xí)慣,且此期養(yǎng)成的良好習(xí)慣往往可 以持續(xù)至成年,使其終身受益.因此,在這一時(shí)期給孩子提供合理的膳食,幫助他們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣就顯得尤其重要.食習(xí)慣對(duì)于孩子現(xiàn)在和將來(lái)的健康同樣非常重要.一1.食物多樣,谷類為主小學(xué)生每日應(yīng)攝入各種谷薯類300400克,中學(xué)生400500克. 點(diǎn)評(píng)：每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭配,谷類及薯類、動(dòng)物性食物、豆類及其制品、蔬菜和水果、純熱能食物包括動(dòng)植物油、淀 粉、食糖和酒等五大類食物都 要在每日膳食中有所攝入.其中,谷類是我國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體,是最經(jīng)濟(jì)、最主要的熱能來(lái)源.兒童少年 生長(zhǎng)旺盛,活潑好動(dòng),熱能消耗較大,因此

12、,要多吃一些米、面等主 食, 以保證獲得充足的熱能.此外,還要注意粗細(xì)糧搭配,經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等,米、面不要碾磨得太精,否那么谷粒表層所含的 B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維就會(huì)流失到糠款中, 糧食,就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏病, 常見(jiàn)的如維生素長(zhǎng)期食用過(guò)于精細(xì)的 B1缺乏病.2 .多吃蔬菜、水果和薯類小學(xué)生每人每天應(yīng)吃新鮮蔬菜500克,水果100200克.400 點(diǎn)評(píng)：所有的新鮮蔬菜都含有多種維生素,紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜,綠葉蔬菜、辣椒等含維生素C豐富, 黃瓜、西紅柿等維生素 C的含量雖不及綠葉蔬菜,但能生吃,從而減少了烹調(diào)過(guò)程中的損失,所以也是維生素C的良好來(lái)源.殊猴桃、山

13、楂、柑橘、芒果和柿子等水果也含有豐富的維生素C和胡蘿卜素.需要注意的是,蔬菜和水果的種類繁多,不同的品種所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同,甚至差異懸殊,所以不能相互代替,不能只吃水果不吃蔬菜,也不可只吃蔬菜不吃水果,而且應(yīng)盡量多樣化,食用多種不同的蔬菜 和水果.薯類兼有谷類和蔬菜的雙重成效,提倡經(jīng)常食用,但應(yīng)相應(yīng)減少谷類的攝入,以免熱能攝入過(guò)多.3 .常吃奶類、豆類或其制品小學(xué)生每人每天應(yīng)食鮮奶 克或奶粉3045克,黃豆50 100克.200300 點(diǎn)評(píng)：奶類不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素,而且含鈣量高,鈣的吸收利用率也很高,是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源,對(duì)促進(jìn)兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育必不可少.豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品,含

14、大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸,鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等,其中黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高,蛋白質(zhì)含量是瘦豬肉的2倍,且不含膽固醇,當(dāng)動(dòng)物性食物供給缺乏時(shí),黃豆及其制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好食物來(lái)源.全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料顯示,我國(guó)小學(xué)生鈣的攝入量普遍缺乏,還不到推薦供給量的一半.因此小學(xué)生每日都應(yīng)攝入一定量的奶類和豆類食品,既能獲得充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),又可以補(bǔ)充鈣質(zhì)的缺乏.這樣有的孩子吃鮮奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適,是由于體內(nèi)缺乏一種 能分解鮮奶中的乳糖的酶,食用酸奶可預(yù)防這一現(xiàn)象.沒(méi)有條件每日 飲奶者,可用豆?jié){或其它黃豆制品替代.4 .常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油小學(xué)生推薦 食量每人每天15

15、0200克. 點(diǎn)評(píng)：動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂溶性維生素 和礦物質(zhì)的良好來(lái)源,而蛋白質(zhì)又是身體組織和器官的重要組成成分,也是合成調(diào)節(jié)生長(zhǎng)發(fā)育和性成熟的各種激素的原料,所以中小學(xué)生每日應(yīng)攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才能滿足生長(zhǎng)發(fā)育的需要.瘦肉中含鐵豐富,鐵的利用 較好,魚(yú)類特別是海產(chǎn)魚(yú)中含有的不飽和脂肪酸有降低血脂和預(yù)防血栓形成的作用.動(dòng)物肝臟含鐵、維生素A 極為豐富,還富含維生素 B12、葉酸等.需要注意的是,肥肉為高熱能高脂肪的食物,攝入過(guò) 多不 但容易引起肥胖,而且還是某些慢性病的危險(xiǎn)因素,應(yīng)不吃或少 吃.即使是所謂的純瘦肉中也含有一定量的脂肪,因此,也不宜吃得過(guò)多.有的家長(zhǎng)以為這類食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高

16、,就要孩子大量食用,其實(shí)食用過(guò)多動(dòng)物性食物對(duì)人體健康是沒(méi)有好處的.要注意動(dòng)物性食物與植物性食物合理搭配食用,使各種營(yíng)養(yǎng)素相互補(bǔ)充,滿足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要.5 .重視戶外活動(dòng),保持適宜體重,預(yù)防盲目節(jié)食 點(diǎn)評(píng)：家長(zhǎng)不但要合理安排孩子的飲食, 還應(yīng)催促孩子積極參加體育鍛煉及戶外活動(dòng). 小學(xué)生每日戶外活動(dòng)時(shí)間不得少于1小時(shí),要 積極參加做操、打球、游泳、劃船、爬山等運(yùn)動(dòng).對(duì)于超重或肥胖的孩子,應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)和監(jiān)控下,合理限制飲食,增加體力 活動(dòng),使熱能的攝入和消耗達(dá)到平衡.女生注意不可盲目節(jié)食.6 .吃清淡少鹽的膳食每日食鹽用量以不超過(guò)6克為宜 點(diǎn)評(píng)：鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān),為限制高血壓,應(yīng)從小養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣.醬油、 味精等調(diào)料及咸菜、香腸等腌制食 品中也含有較多的鈉,不宜多吃.7 .合理分配三餐,少吃零食,飲清淡飲料點(diǎn)評(píng)：一般地說(shuō),早、中、晚三餐的能量分別占一日總能量的 30%、40%、30私宜, 有條件的可以在早餐和中餐之間加一課間餐.有的家 長(zhǎng)不把早餐當(dāng)正餐,只是墊墊肚子,所

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