夏日是屬于減肥和運(yùn)動(dòng)的季節(jié)，然而有個(gè)問(wèn)題卻一直困擾許多人：想減肥，運(yùn)動(dòng)完要不要吃東西? 吃吧，害怕剛才好不容易運(yùn)動(dòng)消耗的能量又被吃回來(lái)了；不吃吧，又餓得心慌。那么，究竟吃不吃呢？

運(yùn)動(dòng)后飲食有利于提高代謝率避免報(bào)復(fù)性飲食

答案是——要吃。

已經(jīng)有很多研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行合理的飲食可以達(dá)到改善我們的身體組成、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及加快整體恢復(fù)的效果。很多研究都是針對(duì)運(yùn)動(dòng)后飲食對(duì)于肌肉增加，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的好處。如果運(yùn)動(dòng)后能夠合理飲食，對(duì)減肥其實(shí)也是有益處的，主要有以下兩點(diǎn)原因：

1.利于提高代謝率

研究表明，運(yùn)動(dòng)后如果能夠合理攝入蛋白質(zhì)，可以加速肌纖維合成，增加身體肌肉量。而肌肉是能量消耗的大戶，如果肌肉多了，靜息代謝率就會(huì)增加。即使你睡覺的時(shí)候，肌肉里面豐富的線粒體們也在一刻不停的幫你消耗能量，一步實(shí)現(xiàn)你躺著也能瘦的夢(mèng)想。

2.避免報(bào)復(fù)性飲食

高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的糖原，如果不在運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充，肝臟糖原就會(huì)不夠用，直接帶來(lái)的影響就是，餓。當(dāng)我們極度饑餓的時(shí)候，意志力會(huì)變得薄弱，看到高糖高油的食物就會(huì)抑制不住想吃，隨之出現(xiàn)報(bào)復(fù)性的飲食。一旦出現(xiàn)報(bào)復(fù)性飲食行為，就容易破罐子破摔，減肥的失敗率大大增加。

如果不能夠快速補(bǔ)充糖原，肌糖原也會(huì)不夠用，造成身體疲勞時(shí)間延長(zhǎng)，很可能會(huì)影響到下一次鍛煉的動(dòng)力，導(dǎo)致減肥計(jì)劃的流產(chǎn)。這樣看來(lái)，運(yùn)動(dòng)后真的還是應(yīng)該吃點(diǎn)東西。但是這里強(qiáng)調(diào)的是合理科學(xué)的飲食，這篇文章可不是你鍛煉完了去吃火鍋烤魚小龍蝦的借口。

如何安排運(yùn)動(dòng)后飲食？營(yíng)養(yǎng)師有6個(gè)建議

如何合理科學(xué)的安排運(yùn)動(dòng)后飲食呢？下面有6點(diǎn)建議：

1.運(yùn)動(dòng)前就準(zhǔn)備好食物

內(nèi)布拉斯加大學(xué)林肯分校2018年在《nutrients》 雜志上發(fā)表了一項(xiàng)有趣的研究。研究者為受試者準(zhǔn)備了兩種零食，一種是蘋果，另一種是布朗尼蛋糕，他們可以在運(yùn)動(dòng)后選擇其中的一種食物吃掉，也可以兩個(gè)都不吃。研究者將受試者分為了兩組，其中一組要求他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前做出選擇，而另外一組則是到了運(yùn)動(dòng)完以后立即做選擇，為的是測(cè)試受試者在運(yùn)動(dòng)前后做的選擇會(huì)不會(huì)不同。

研究結(jié)果表明，如果在運(yùn)動(dòng)前提供選擇，那么選擇蘋果這種通常被認(rèn)為是“健康”的食物的可能性要高出約三分之一(33.5%)；而當(dāng)選擇是在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行的時(shí)候，個(gè)人選擇通常被認(rèn)為是“不健康”的布朗尼的可能性大約高出39%。也就是說(shuō)，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前通常會(huì)傾向于為未來(lái)選擇更健康的食物，所以建議在健身之前就準(zhǔn)備好健身后要吃的食物。

2. 選擇高GI的碳水化合物

一般來(lái)說(shuō)，減肥需要盡量選擇低GI（血糖指數(shù)）的碳水化合物，就是那些吃了以后可以緩慢吸收，維持血糖穩(wěn)定的碳水化合物，比如粗糧，蔬菜一類的。但是運(yùn)動(dòng)完以后攝入碳水化合物主要的目的是快速的補(bǔ)充損失的糖原，所以就要反其道而行之，選擇能夠快速吸收的，也就是高GI的碳水化合物。主要包括精白米面，比如饅頭，白面包，大米飯等等，也可以直接服用葡萄糖飲料。

運(yùn)動(dòng)后碳水化物最佳攝入量在0.5~1.2g/kg/小時(shí)。這個(gè)補(bǔ)充量是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的，普通人補(bǔ)充的時(shí)候可以適當(dāng)減少按照最低標(biāo)準(zhǔn)來(lái)，比如一個(gè)60kg的人運(yùn)動(dòng)了一個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是特別大，那么就可以補(bǔ)充0.7g601=42g碳水化合物，相當(dāng)于是一個(gè)饅頭或一片多面包。不過(guò)要注意，如果有糖尿病的話，在食用高GI食物的時(shí)候還是要注意監(jiān)測(cè)血糖。

3. 選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的食物

如果你健身不只是想減脂，還想增肌，那么在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物就非常關(guān)鍵了。已經(jīng)有非常多的研究證明，在阻抗運(yùn)動(dòng)之后，積極補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以加速肌纖維蛋白的恢復(fù)，促進(jìn)肌肉的合成。

研究表明，在年輕人從阻力型運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)期間，攝取大約20g(大約0.25g/kg)的高質(zhì)量蛋白質(zhì)足以最大限度地提高骨骼肌蛋白質(zhì)合成率。然而，由于老年人肌肉合成能力變得遲鈍，至少需要40g（大約0.4g/kg）的蛋白質(zhì)才能強(qiáng)烈的刺激骨骼肌蛋白合成。

優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)包括雞蛋蛋白，牛奶，各種肉類。其中牛奶是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，碳水化合物，水和微量營(yíng)養(yǎng)素（尤其是鈉）的混合物，購(gòu)買和飲用都非常方便，使其特別適合作為運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)飲料。一盒250ml純牛奶大概可以提供8g左右的蛋白質(zhì)，物美價(jià)廉。

4. 運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)吃

目前認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后有個(gè)“機(jī)會(huì)時(shí)間”窗，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)糖原合成以及肌肉合成的效率都是更高的，一般是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)，所以前面準(zhǔn)備的食物在2小時(shí)內(nèi)攝入是效益最高的。

但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，會(huì)導(dǎo)致胃腸道血液灌注減少，運(yùn)動(dòng)后立即吃東西可能會(huì)導(dǎo)致不消化，建議30分鐘以后再吃。也就是說(shuō)，你運(yùn)動(dòng)完了不想吃東西，可能說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大，但是這時(shí)往往糖原損耗是更多的，即使不餓，也要在運(yùn)動(dòng)后30分鐘以后，2小時(shí)以內(nèi)吃點(diǎn)東西，補(bǔ)充肝糖原和肌糖原。

5. 把這部分能量計(jì)入全天總能量

有人害怕在運(yùn)動(dòng)后再吃東西會(huì)不會(huì)讓能量攝入過(guò)多，讓自己辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)的成果付諸東流。但其實(shí)只要全天能量不超標(biāo)，就沒有問(wèn)題的，建議提前就留出運(yùn)動(dòng)后飲食的能量預(yù)算。

6. 本身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大就別吃了

最后要指出的是，雖然都是運(yùn)動(dòng)，但是差別還是很大的。很多人嚷嚷著要減肥，其實(shí)就是在家原地踏步20分鐘，一點(diǎn)強(qiáng)度都沒有，糖原消耗基本忽略不計(jì)，也不會(huì)有肌肉的鍛煉。這種情況，還是就別吃了吧。

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