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科普營(yíng)養(yǎng)丨世界牛奶日，聊聊牛奶——牛奶，你喝對(duì)了嗎？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 14:43

2000年，中國(guó)乳制品工業(yè)協(xié)會(huì)向聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織(FAO)建議，經(jīng)征求其他國(guó)家的意見，F(xiàn)AO將每年的6月1日定為"世界牛奶日"，意在宣傳牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和對(duì)人體健康的重要性，以改善國(guó)民營(yíng)養(yǎng)狀況，增強(qiáng)人民體質(zhì)。

然而，商業(yè)氛圍濃烈的今天，超市貨架上的奶制品琳瑯滿目，很多人傻傻分不清。如何選擇真正的牛奶？怎樣選擇適合的牛奶？只需看完下面內(nèi)容，喝奶便不會(huì)再迷路了。

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

第一，明確純牛奶的標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《GB25190-2010》和《GB19645-2010》的規(guī)定：滅菌乳中牛乳蛋白質(zhì)含量應(yīng)不低于2. 9克／100克，羊乳不低于2. 8克；并且純牛奶當(dāng)中不允許添加任何食品添加劑。

第二，根據(jù)自身?xiàng)l件和需求選擇牛奶

需要明確如下幾點(diǎn)：

01 巴氏殺菌奶與高溫滅菌奶

兩種牛奶均為百分百的純牛奶，區(qū)別在于兩者的消毒方式不同，也直接決定了兩者的保質(zhì)期不同。

市面銷售的鮮牛奶主要選用巴氏消毒法滅菌，在70度上下的自然環(huán)境下消毒殺菌，可保留牛奶中的絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)成分。但由于低溫加熱只能殺滅部分細(xì)菌，所以它的保質(zhì)期一般是3-7天，相對(duì)較短。

瓶裝或盒裝牛奶則是選用高溫或超高溫瞬時(shí)滅菌法，牛奶經(jīng)過(guò)高溫加熱幾乎能殺死所有病菌，保質(zhì)期也相對(duì)較長(zhǎng)能達(dá)到6個(gè)月。但相對(duì)于巴氏殺菌，牛奶損失的營(yíng)養(yǎng)成分也較多。

02 有機(jī)奶與舒化奶

有機(jī)奶較普通奶安全標(biāo)準(zhǔn)更高、價(jià)格更貴，但營(yíng)養(yǎng)成分與普通純牛奶幾乎相同。

舒化奶即低乳糖牛奶，舒化即將牛奶中的乳糖分解為葡萄糖和半乳糖的過(guò)程。乳糖在人體內(nèi)需要經(jīng)過(guò)乳糖酶的分解才能被吸收，缺少乳糖酶的人群在攝入牛奶后，未被消化的乳糖直接進(jìn)入大腸，刺激大腸蠕動(dòng)加快，造成腹鳴、腹瀉等癥狀稱乳糖不耐受。

因此，舒化奶更適合乳糖不耐受人群，但營(yíng)養(yǎng)成分與普通純牛奶幾乎相同。

03 全脂牛奶與脫脂牛奶

全脂牛奶脂溶性維生素豐富，富含共軛亞油酸等有益成分，因此奶香更濃郁，飲用后飽腹感更明顯。又因?yàn)閮r(jià)格更容易接受，因此市面銷售量較高的主要為全脂牛奶。

脫脂牛奶脂肪含量更低，因此熱量更少，更適合高脂血癥、脂肪性腹瀉人群，也更加受到減肥人群的青睞。但隨著脂肪含量的減低，脂溶性維生素也相對(duì)減少。

04 調(diào)制乳與復(fù)原乳

調(diào)制乳并非純牛奶，而是按照國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)以不低于80%的生牛乳或復(fù)原乳為主要成分，再添加其他原料或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑，采用適當(dāng)?shù)臏缇に囍瞥?。一般在商品的外包裝上會(huì)注有調(diào)制乳，但可能字號(hào)較小。調(diào)制乳通常會(huì)為了改善口感增加一些原料或添加劑，最常見的有早餐奶、核桃奶、巧克力奶、香蕉牛奶等。

復(fù)原乳也叫還原奶，原料屬于乳制奶粉。在我國(guó)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定酸牛奶、滅菌奶及其他乳制品可以用復(fù)原乳作為原料。一般在商品的外包裝上，會(huì)注明復(fù)原乳幾個(gè)字。

05 含乳飲料與牛奶飲品

兩者幾乎相同，均指的是以乳或乳制品為原料，加入水、白砂糖、甜味劑及適量輔料配制或發(fā)酵而成的飲料制品，包括配制型含乳飲料、發(fā)酵型含乳飲料和乳酸菌飲料。

一定要注意的是，它們是飲料，而不是奶。

蛋白質(zhì)含量最低僅為0.7g/100g不能作為奶制品選擇。含乳飲料由于其獨(dú)特的口感，非常受兒童及成人的歡迎。但其口感主要源于添加了額外的糖及添加劑，因此不建議選購(gòu)。

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第三，學(xué)會(huì)查看食品配料表

學(xué)會(huì)查看食品配料表，也是區(qū)分各種牛奶的有效方法。配料表中的配料順序是按配料含量由高到低排列的。

如果為純牛奶配料表應(yīng)該只有一個(gè)，即鮮牛乳或滅菌乳字樣。

如果配料表羅列很多配料建議選擇第一位是鮮牛乳字樣的產(chǎn)品，其次選擇配料第一位為全脂乳粉的產(chǎn)品。

配料表第一位為水的奶制品，建議不要選擇。

第四，關(guān)于飲用牛奶的幾點(diǎn)誤區(qū)

1. 牛奶越濃越好

經(jīng)過(guò)均質(zhì)處理的牛奶，其中的脂肪球被進(jìn)一步粉碎，脂肪充分的溶解在牛奶中，不宜吸附在杯體造成較稀的假象，但經(jīng)過(guò)均質(zhì)的牛奶更利于人體的吸收和消化。

2. 空腹不能喝牛奶

除了乳糖不耐受人群，空腹喝牛奶并沒(méi)有什么問(wèn)題。只不過(guò)飲用牛奶時(shí)搭配一些碳水化合物，更有利于牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的吸收。

3、牛奶當(dāng)水喝

牛奶并非喝的越多越好，牛奶也不能代替水對(duì)人體的作用。根據(jù)最新中國(guó)居民膳食指南推薦，每日牛奶最多飲用量控制在500g為宜。

世界牛奶日恰逢六一兒童節(jié)，送給兒童的幾條飲奶建議：

（圖片來(lái)自微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

1. 一歲前寶寶不建議喝純牛奶，選擇母乳或配方奶最好。

2. 兩歲以下的寶寶需要脂肪提供能量，應(yīng)該選擇全脂奶。

3. 兒童胃腸系統(tǒng)較弱，飲用前牛奶放在熱水中捂一捂比較好。

4. 部分兒童因純牛奶寡淡而拒飲，可選擇調(diào)制乳要好于不喝奶。

參考文獻(xiàn)：

[1] 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB 19645—2010 巴氏乳

[2] 食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB 25190-2010 滅菌乳

[3] 楊懷谷.巴氏殺菌乳和超高溫滅菌乳營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及衛(wèi)生安全對(duì)比研究[J].中國(guó)乳業(yè),2016,7(7):62-67.

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《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

作者：熊洋洋

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科/營(yíng)養(yǎng)餐飲部助理研究員

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士/《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師/沈陽(yáng)市優(yōu)秀畢業(yè)研究生/遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與烹飪專業(yè)委員會(huì)常委/秘書，老年?duì)I養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)常委，營(yíng)養(yǎng)支持及特醫(yī)食品專業(yè)委員會(huì)青年委員。

主要從事住院患者治療飲食干預(yù)和管理工作。發(fā)表SCI期刊論文1篇，中文核心期刊2篇。參編相關(guān)教材一部，參與相關(guān)課題一項(xiàng)。

文章首發(fā)于：中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院

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