圖：摘自網(wǎng)絡(luò)

文：小c

今天是恢復(fù)慢跑的第三周，這周的訓(xùn)練強度進一步增強，從第一周的慢跑2分鐘，走4分鐘一組，到第二周的慢跑3分鐘，走3分鐘一組，再到第三周的慢跑5分鐘，走2.5分鐘一組，乍一看數(shù)據(jù)感覺挺平常的，沒什么特別之處，但仔細看這個訓(xùn)練計劃會發(fā)現(xiàn)一個挺有趣的事情，三周時間，慢跑時間就比第一周翻倍了，而且身體能夠在循序漸進的過程中逐漸適應(yīng)了強度，身體也沒有受傷的情況，自己打算推薦下這個跑步計劃。

時間：2019-3-18，天氣：晴，溫度：12℃，精神狀態(tài)：平和

晚飯飲食：一根香蕉

訓(xùn)練時間：43分鐘，熱身5分鐘，慢跑5分鐘， 走2.5分鐘，共4組，拉伸8分鐘

訓(xùn)練過程：時間飛逝，眨眼間恢復(fù)慢跑已經(jīng)第三周了，從一開始的慢跑2分鐘，走4分鐘一組的訓(xùn)練強度到現(xiàn)在的慢跑5分鐘，走2.5分鐘一組的訓(xùn)練強度，跑的時間在逐步提高，一旦身體適應(yīng)了之前的強度，就必須去再次打破這個強度，而后繼續(xù)讓身體適應(yīng)新的強度，就保持這樣突破、適應(yīng)、再突破的流程，隨著訓(xùn)練強度的增強，個人身體素質(zhì)只會越來越好，自信也就隨之而來了。

今晚第一次嘗試跑5分鐘，原本以為會堅持不下來，但結(jié)果挺讓自己高興的，居然跑下來了，而且每組中途都沒有在慢跑的時間去停下來。第一組跑時速度有些快，導(dǎo)致喘的有些厲害，還好同事的一個電話打了過來，隨著打電話的節(jié)奏慢跑起來，速度不快，慢跑期間調(diào)整著呼吸，保持“三步吸氣兩步呼氣”的頻率，完成了第一組的訓(xùn)練。第二組開始逐漸進入了狀態(tài)，不論是呼吸節(jié)奏還是身體適應(yīng)度都很好，在這樣的狀態(tài)下逐步完成了今晚的訓(xùn)練，而后進行拉伸活動，確保身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)。小c刻意觀察了下自己慢跑完后一組恢復(fù)時需要的大約時長，2.5分鐘的走路時間有些偏多，大概2分鐘左右體能能夠恢復(fù)70%左右，應(yīng)對接下來的一組訓(xùn)練基本問題不大，開始期待第四周的慢跑7分鐘一組的訓(xùn)練，這周就當鞏固身體，提高身體對于目前強度的適應(yīng)度，為下周突破做準備。

訓(xùn)練總結(jié)：今晚想談一下目前小c在實踐的這個慢跑訓(xùn)練計劃，希望能夠幫助初跑者制定一個相對簡單高效的慢跑計劃。一開始，小c對于目前的訓(xùn)練計劃感覺也就那樣，因為這個慢跑計劃不如之前看的另一本書的慢跑計劃分的更細，但小c對慢跑是如何呼吸很感興趣，便用書中的呼吸方式嘗試了一下這個計劃。相對這份計劃比較簡單，前四周的難度基本都不大，而且慢跑加走路的時長一共30分鐘，也就是說跑的時長會越來越長，走的時間會越來越少，直到最后完全轉(zhuǎn)變?yōu)榕埽麄€流程全部走下來大約得2個半月。新手可以先從第一個月開始，其中有一點要注意：假如你之前是做辦公室，近期半年基本沒啥運動量，建議多加一周，這一周先慢走三天，每次30分鐘，共3次。身體適應(yīng)的差不多之后可以考慮第一周的訓(xùn)練：慢跑2分鐘，走4分鐘，共5組，30分鐘，熱身拉伸時間不包含在內(nèi)；第二周的訓(xùn)練：慢跑3分鐘，走3分鐘，共5組，30分鐘；第三周的訓(xùn)練：慢跑5分鐘，走2.5分鐘，共5組，30分鐘；第四周的訓(xùn)練：慢跑7分鐘，走3分鐘，共3組，30分鐘。

這個計劃相對說起點要求低，而且易于堅持，每周保持3天訓(xùn)練即可，隔天訓(xùn)練一次，能確保身體不受傷的前提下快速恢復(fù)過來，對于培養(yǎng)自己的興趣愛好以及堅持跑下去都大有裨益，希望這個跑步計劃能夠幫助到想要嘗試跑步的朋友們。

小c慢跑

只要開始，永遠不晚

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