怎樣跑步和健身科學(xué)

怎樣跑步和健身才科學(xué) 怎樣跑步才科學(xué) 首先我們來談?wù)勁懿降膸c(diǎn)好處，慢跑是保持健康的最好手段，它能有效提高供氧，慢跑時(shí)的供氧能力比靜坐時(shí)多8至12倍。跑步能夠增加血液流動(dòng)，提高血液對(duì)氧氣的輸送能力；跑步可使肺功能增強(qiáng)，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力；跑步可以改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生，使心肌變得強(qiáng)壯有力，改善心肌血液供應(yīng)；跑步可以增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。 　 那么，怎樣跑步是最科學(xué)的？一個(gè)安全有效的運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括三個(gè)部分，即準(zhǔn)備活動(dòng)、跑步活動(dòng)、和整理活動(dòng)。 　　 　　1.準(zhǔn)備活動(dòng)：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘或稍快走5分鐘，再做幾個(gè)全身的柔韌性練習(xí)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。 　　 　　2.跑步活動(dòng)：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)” 　　 　　就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”（即220—年齡X60％至85％）所謂“量”就是每次進(jìn)行至少30分鐘以上跑步運(yùn)動(dòng)（或走跑交替），每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。　　 　　3.整理活動(dòng)：跑步結(jié)束后不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。 　　 　　當(dāng)然，在跑步中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：初練者要做好身體檢查，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量從小開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；患有心率不齊，心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應(yīng)暫停跑步，等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 怎么樣跑步才會(huì)消耗掉脂肪而不是肌肉和水分呢 一般，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)首先供應(yīng)能量的是肌糖元，跑步使肌糖元分裂后合成為三磷酸腺苷，也就是ATP，分解為二氧化碳和水排出體外（呼吸、出汗、排尿），但是中等強(qiáng)度20分鐘左右，人體所儲(chǔ)備的肌糖元就會(huì)消耗殆盡。但是人又為什么能跑個(gè)馬拉松這么遠(yuǎn)的距離而不至于體力衰竭而死呢？這是因?yàn)槿梭w肌糖元再生的速率很快，只要3—5分鐘就可以再一次生成足夠的肌糖元來供能。但是人的腸胃受不了運(yùn)動(dòng)期間通過吃東西來補(bǔ)充能量，只能通過運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充碳水化合物（一般是多糖），或是高能磷化物（比如CP肌酸）。 脂肪供能的過程是先分解為甘油和脂肪酸，甘油直接功能，脂肪酸通過乙酰輔酶的變化過程代謝出糖來功能，但是需要氧離子的參與才可以完成這一過程，因此缺氧或是無氧的運(yùn)動(dòng)方式時(shí)不可能通過這一渠道消耗脂肪，只有采用較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來保證舒緩的呼吸氧氣，才能最大的調(diào)動(dòng)脂肪的氧化以被消耗掉，跳操、動(dòng)感單車的效果都不如中等強(qiáng)度的跑步。（ 中等強(qiáng)度是個(gè)什么強(qiáng)度呢，最簡(jiǎn)單的自測(cè)方法是：連續(xù)跑步五分鐘后后心和額頭開始出汗的那個(gè)速率。） 那為什么要跑45分鐘呢，因?yàn)?0分鐘后脂肪開始氧化供能，肌肉中的蛋白質(zhì)也同時(shí)開始供能了，這個(gè)過程不可避免，但是研究表明45分鐘后蛋白的分解速度會(huì)明顯提升，因此不建議健身者跑步時(shí)間過長(zhǎng)。所以采用中等強(qiáng)度45分鐘的有氧是最為合適的 健身----現(xiàn)代人不可或缺的一部分 不鍛煉身體有各種理由。當(dāng)我接觸的朋友越多，聽到的理由也就越是五花八門。他們對(duì)于不鍛煉的另一種說辭是：鍛煉很好，我也希望有一個(gè)健康的漂亮的身體，我隨時(shí)可以開始鍛煉。但問題是我常常不能一直堅(jiān)持下去，那么一旦鍛煉停止，我的身體發(fā)而會(huì)比鍛煉前更胖，所以還是不鍛煉的好，至少我還可以保持現(xiàn)在的體態(tài)。 這個(gè)說法聽起來似乎很有道理，但實(shí)際上也只是一種偷懶的借口。我們都知道長(zhǎng)胖的原因不是健身，而是運(yùn)動(dòng)太少吃得太多。大多數(shù)不運(yùn)動(dòng)的人到了中年都會(huì)大腹便便，體態(tài)松軟。如果一直給自己借口不鍛煉，你也會(huì)像大多數(shù)人一樣。從25歲以后隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)的肌肉會(huì)減少，取而代之的是更多的脂肪。這是一個(gè)基本的生理規(guī)律，但是你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就可以把年輕時(shí)候的身材保持得更久甚至更好。許多國(guó)外成功人士都有良好的健身習(xí)慣。美國(guó)前總統(tǒng)里根就是一個(gè)熱衷于力量訓(xùn)練的人。他從總統(tǒng)的位置退休的時(shí)候已經(jīng)年過七十，但還是精力充沛，行動(dòng)敏捷，體態(tài)堅(jiān)實(shí)。如果你想有一個(gè)漂亮的身材，不是保持現(xiàn)狀就可以得到的，當(dāng)你開始健身之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這也許是你一生中作過得最重要的決定之一。通過你的努力，會(huì)得到一個(gè)全新的自我。每一個(gè)人內(nèi)心中都渴望得到別人的認(rèn)同和贊許，當(dāng)你的改變和自信引起別人注意的時(shí)候，可能你會(huì)后悔為什么沒有更早開始。 在美國(guó)，許多受過良好教育的成功人士都把健身作為自己每周的必修課，用健身來保持自己良好的狀態(tài)、緩解自己的壓力。往往良好的身材也是成功和地位的象征。中國(guó)人的健身意識(shí)越來越強(qiáng)，健身的人也越來越多，再過5年希望你不要成為你朋友圈中唯一不行動(dòng)的人。所以既然你都明白健身對(duì)自己是有好處的，不要擔(dān)心自己堅(jiān)持不下去。你所嘗到的甜頭，

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