1、準(zhǔn)備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，然后快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。

2、跑步活動：在跑步時，上半身體略微前傾，膝蓋應(yīng)該始終處在比較低的位置，手肘在體側(cè)收緊。微微彎曲抬起膝蓋，讓后側(cè)腳后跟充分向上抬起。前腳掌著地，腳趾參與活動，更適合長跑時高效發(fā)力。跑步每次邁步的時候盡量擺平腳面。每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替)，每周運動最好3至5次。

3、肌肉練習(xí)：跑步需要加強(qiáng)的，主要是大腿后側(cè)肌群，尤其是臀部肌群，在長時間高強(qiáng)度跑步中特別重要，常見的鍛煉方法主要有靠墻深蹲、肩橋練習(xí)等動作。也可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

4、整理活動：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，應(yīng)該是放慢速度，繼續(xù)跑或走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

總結(jié)：

1、準(zhǔn)備活動：通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，然后快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。

2、跑步活動：在跑步時，上半身體略微前傾，手肘在體側(cè)收緊。前腳掌著地，后側(cè)腳向上抬起，跑步每次邁步的時候盡量擺平腳面。

3、肌肉練習(xí)：跑步需要加強(qiáng)的，主要是大腿后側(cè)肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。

4、整理活動：跑完后應(yīng)該是放慢速度，繼續(xù)跑或走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

聲明：本網(wǎng)頁內(nèi)容旨在傳播知識，若有侵權(quán)等問題請及時與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com

本文如未解決您的問題請?zhí)砑佣兑籼枺?1dongshi（抖音搜索懂視），直接咨詢即可。

相關(guān)知識

怎么樣才能達(dá)到科學(xué)健康的跑步？ 跑步的注意事項，技巧等等
怎樣健康跑步
怎樣跑步最健康
怎樣跑步最健康？
怎樣跑步更科學(xué)和健康？這里知識你要知道→
科學(xué)跑步健身知識三則
怎樣跑步才算“健康跑步”？
怎樣跑步更科學(xué)和健康？這里知識你要知道
怎樣跑步更科學(xué)和健康？這里有你關(guān)心的5個問題
怎樣跑步才算是“健康跑”呢？

網(wǎng)址: 怎樣科學(xué)跑步健身 http://m.u1s5d6.cn/newsview191147.html