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水果蔬菜主食和堅果膳食纖維含量TOP3排行榜

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 11:36

我們剛剛度過了一個到處可以吃到“肉肉”的春節(jié)長假，口舌之欲得到了極大的滿足，但卻苦了我們的胃腸道。我們要抓緊時間回歸到合理、規(guī)律的飲食結(jié)構(gòu)中，調(diào)理腸胃膳食纖維的攝入必不可少，它可以起到促進腸道蠕動，預(yù)防便秘的作用。食材太多無從選擇，可以收藏本文，細(xì)數(shù)各類食材膳食纖維含量TOP3排行榜。

1、蔬菜類

TOP1:蓮藕

膳食纖維：4.9g/100g

屬性：主要含不溶性膳食纖維，藕越老含量越高。

TOP2:四季豆/芹菜

膳食纖維：4.8g/100g

屬性：四季豆要煮熟，否則易中毒；芹菜不能丟了芹菜葉。

TOP3:毛豆

膳食纖維：4.2g/100g

屬性：可以當(dāng)主食吃，可以當(dāng)零食吃，熱量低、飽腹感強，減肥佳品。

2、水果類

TOP1:紅棗

膳食纖維：7.7g/100g

屬性：缺點是熱量較高，減肥人群慎用。

TOP2:金橘

膳食纖維：6.5g/100g

屬性：除了核，最好都吃掉。

TOP3:百香果

膳食纖維：5.3g/100g

屬性：別看酸，但含糖量不低。

3、主食類

TOP1:薏米

膳食纖維：15.6g/100g

屬性：整粒吃最好，薏米粉越細(xì)，膳食纖維越低。

TOP2:燕麥

膳食纖維：10.6g/100g

屬性：整粒燕麥比燕麥片的膳食纖維更多。

TOP3:蕎麥

膳食纖維：10g/100g

屬性：不管苦蕎還是甜蕎，都是好東西。

4、豆類

TOP1:蠶豆

膳食纖維：25g/100g

屬性：建議還是煮粥和炒菜吃，炸蠶豆還是算了吧。

TOP2:鷹嘴豆

膳食纖維：17.4g/100g

屬性：脂肪含量是紅豆、綠豆的5-7倍，吃起來就是香。

TOP3:綠豆

膳食纖維：16.3g/100g

屬性：做成綠豆湯喝，很不錯。

5、堅果和種子類

TOP1:亞麻籽

膳食纖維：27.3g/100g

屬性：生吃有毒，需要炒熟磨粉。

TOP2:扁桃仁

膳食纖維：12.2g/100g

屬性：一天7-8顆足矣。

TOP3:芝麻

膳食纖維：11.8g/100g

屬性：補鈣小能手，熱量高，不能多吃。

一項發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，經(jīng)常攝入膳食纖維可降低死亡風(fēng)險，適量的攝入膳食纖維可以讓我們的胃腸道更好的運轉(zhuǎn)，有益于我們的健康。但切記腸胃功能較弱的人，不可大量食用膳食纖維，這樣會使消化道不堪重負(fù)，還可能會誘發(fā)胃酸返流、腸梗阻、胃出血等癥。如果您的胃部出現(xiàn)不適抓緊就醫(yī)是關(guān)鍵，當(dāng)需要做胃鏡您又無法忍受或接受傳統(tǒng)胃鏡檢查的情況下，可以選擇無痛無創(chuàng)的安翰磁控膠囊胃鏡。接受膠囊胃鏡檢查的受檢者，只需要隨水吞服一顆小膠囊，在檢查床上躺20分鐘左右，即可完成一次全面、安全且舒適的胃部檢查。