作者：

王興國 大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任

營養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師

遼寧省首席科學(xué)傳播專家

遼寧省營養(yǎng)學(xué)會副會長、遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會副會長

大連市營養(yǎng)學(xué)會副理事長

中國營養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員

中國醫(yī)促會臨床營養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會委員

姜丹 食品科學(xué)碩士，注冊營養(yǎng)師

食品科學(xué)碩士/健康管理師/家庭教育師

遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會 副主委

遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會糖尿病飲食管理專委會副主委遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會 常務(wù)理事

中國老年疾病與健康管理委員會 委員

原創(chuàng)“四格配餐法”，經(jīng)營“食譜工作室”

撰寫《全民營養(yǎng)公開課》《減糖控糖飲食書》《邊吃邊算管理血糖》等5部科普書籍

文章來源書籍：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》，化學(xué)工業(yè)出版社

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

適度低碳水飲食的“低”到底是多少呢？這就要從普通人飲食碳水化合物攝入量談起了。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民 膳食指南(2022)》的建議，普通成年人飲食碳水化合物供能 比應(yīng)為50%~65%，即在全天飲食攝入的能量中由碳水化合物提供的能量占50%~65%（1克碳水化合物提供4千卡能量）?！睹绹攀持改稀穭t建議這一比例是45%~65%。中國城市成年居民平均的碳水化合物供能比為50.6%（攝入量245.5克）。大多數(shù)國家成年居民推薦的和實(shí)際攝入的碳水化合物供能比 ≥45%，所以飲食碳水化合物供能比<45%時就是低碳水飲食。

低碳水飲食又有不同的低碳水程度。輕度低碳水飲食是指在控制總能量攝入（避免過多、過飽）的同時，不吃添加糖的食物，用全谷物 / 粗雜糧代替一部分精制谷物，適合不怎么胖的人管理體重（預(yù)防超重或肥胖）。中度低碳水飲食是指限制總能量攝入和碳水化合物攝入量，不吃添加糖的食物，不吃純的精制谷物類食物，可以吃全谷物 / 粗雜糧或粗細(xì)搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯類和其他富含淀粉的蔬菜（除非代替主食），適合大多數(shù)成年人減重，尤其是伴有高血糖、高血壓等代謝性疾病的肥胖者。極度低碳水飲食是指不吃添加糖的食物，不吃主食或只吃很少的全谷物（比如每天50克），不吃薯類和其他富含淀粉的蔬菜，水果也要限制攝入（<150克 / 天），但魚、肉、蛋、奶、大豆制品、堅(jiān)果、蔬菜和植物油等不含或極少含碳水化合物的食物可以正常食用，稍多一些也是可以的。極度低碳水飲食就是生酮飲食（生酮飲食在本書第三章介紹過），適合短期應(yīng)用于大體重減重。

大致說來，輕度低碳水飲食每天碳水化合物攝入量為200克左右，中度低碳水飲食每天碳水化合物攝入量為150克左右；極度低碳水飲食每天碳水化合物攝入量為50克左右。要精確地描述低碳水程度是困難的，因?yàn)楹茱@然碳水化合物攝入量由高而低是連續(xù)的，只能人為地、生硬地劃分為“輕度”“中度” 和“極度”低碳水。而且，實(shí)踐應(yīng)用時還要考慮個體的不同情 況，如年齡、性別、飲食總能量攝入和身體活動量等。

圖片來源：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》書籍配圖

因此，從實(shí)用出發(fā)，我們推薦采用適度低碳水飲食，即根據(jù)個人不同情況，比如肥胖程度、身體活動量、飲食習(xí)慣、患病情況和減重需求等，來決定限制哪些富含碳水化合物的食物，以及限制到什么程度（不多吃、少吃和完全不吃）。而不必通過計(jì)算把碳水化合物的攝入量限定在某一數(shù)值，日常飲食實(shí)踐中碳水化合物的攝入量也很難準(zhǔn)確計(jì)算。另外，特別值得強(qiáng)調(diào)的是，適度低碳水飲食并不僅僅是減少碳水化合物攝入量，還要選擇血糖指數(shù)（GI）較低的碳水化合物才行。

簡而言之，適度低碳水飲食是一套系統(tǒng)性的方法，要根據(jù)自身情況來決定從先到后限制攝入以下哪些碳水化合物類食物：①添加糖；②精制谷物；③薯類和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗雜糧和近似的全谷物；⑤水果。特別重要的是，不論怎樣的低碳水飲食，都應(yīng)該攝入較多的蔬菜和其他富含膳食纖維的食物，以及一定量的奶類、蛋類、肉類、魚蝦和大豆制品、堅(jiān)果等蛋白質(zhì)食物。

適度低碳水飲食經(jīng)常被簡化說成“少吃主食”，有些人甚至干脆不吃主食。然后就有反對的聲音說不吃主食不行、主食對營養(yǎng)平衡很重要等。實(shí)際上，適度低碳水飲食并不是首先拿米飯、饅頭等主食“開刀”，而是首先禁止食用面包、餅干、 甜飲料、冰激凌、糖果和薯片、薯?xiàng)l、榴蓮酥、蛋黃酥、蛋黃派等高碳水的食物。這些高碳水的超加工食品種類眾多，無處不在。只有在不吃高碳水超加工食品的基礎(chǔ)上，才有討論少吃主食的必要。少吃主食正確的做法是不吃純精制谷物類主食（如白米飯、白饅頭、白面條、白粥等），但可以吃全谷物或粗雜糧（如雜糧米飯、全麥饅頭、蕎麥面條、雜豆粥等），其攝入量要根據(jù)自己的年齡、身體活動量和減重需求來確定，不要一概禁絕。

（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）

適度低碳水飲食法的原理

一般情況下，飲食中碳水化合物是最主要的能量來源，也是體內(nèi)脂肪兩大主要來源之一，即飲食中碳水化合物（膳食纖維除外）可以轉(zhuǎn)化為體內(nèi)多余的脂肪。不止于此，飲食中消化吸收較快的碳水化合物，強(qiáng)烈刺激胰島素分泌，胰島素分泌增多一方面加速體內(nèi)脂肪合成（包括且不限于把碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪），導(dǎo)致脂肪細(xì)胞異常地儲存能量（發(fā)胖），另一方面也使其他需要消耗能量的細(xì)胞反倒得不到足夠的能量供應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生饑餓感，從而讓人吃更多食物。這個理論就是近年引起廣 泛關(guān)注的、闡釋肥胖發(fā)生根本原因的“碳水化合物-胰島素模型”。肥胖的確是飲食能量攝入超過身體能量消耗（能量正平衡）的結(jié)果，而能量正平衡的直接原因是胰島素分泌增多，根本原因是飲食攝入很多消化吸收較快的碳水化合物。

胰島素分泌太多是肥胖的核心問題。胰島素分泌量很大程度上是由飲食中的碳水化合物決定的，準(zhǔn)確地說，是由飲食碳水化合物的攝入量和消化吸收速度共同決定的。碳水化合物 (膳食纖維除外)攝入量越多則胰島素分泌越多，碳水化合物消化吸收越快則餐后血糖水平越高，即血糖指數(shù)（GI）越高， 刺激胰島素分泌越強(qiáng)烈。血糖指數(shù)（GI）是描述某種食物中碳水化合物消化吸收速度快慢的指標(biāo)，消化吸收速度越快，則血糖指數(shù)（GI）越高。一種食物消化吸收速度的快慢、血糖指數(shù) （GI）的高低與很多因素有關(guān)，如膳食纖維含量、直鏈淀粉比例、水分含量、烹調(diào)方法、其他食物搭配等。一般地，GI<55 為低GI食物，GI在55~70之間為中等GI食物，GI>70為高GI食物。（常見食物的GI數(shù)值點(diǎn)擊：。）大致規(guī)律是，添加糖和精制谷物大多為高GI或中等GI食物，全谷物或粗雜糧大多為低GI或中等GI食物；大多數(shù)水果是低GI食物；搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物的混合餐GI較低。

不過，要強(qiáng)調(diào)的是，胰島素分泌量不是由食物GI單獨(dú)決定的，而是由GI與碳水化合物攝入量共同決定的。為了明確這一 點(diǎn)，就要引入一個新指標(biāo)——食物血糖負(fù)荷（GL），GL=血糖指數(shù)（GI）×碳水化合物攝入量（不包括膳食纖維）。胰島素分泌量很大程度上是由飲食GL決定的?；蛟S我們可以籠統(tǒng)地說，高碳水化合物飲食、高GI飲食、高GL飲食導(dǎo)致脂肪儲存增加，并驅(qū)動人們吃更多食物。因此，減少飲食碳水化合物攝入量，并以消化吸收較慢的碳水化合物為主，就可以降低胰島素分泌量，一方面抑制體內(nèi)脂肪合成，另一方面減少飲食總能量攝入，一舉兩得實(shí)現(xiàn)減重。這就是低碳水飲食減重的基本原理，所謂適度低碳水飲食，就是根據(jù)個人自身情況，把飲食碳水化合物攝入量和種類（由GI決定）調(diào)整到足以減重的程度， 即胰島素分泌量比之前少，飲食能量攝入少于身體能量消耗（能量負(fù)平衡）。

眾所周知，現(xiàn)今的肥胖問題是與經(jīng)濟(jì)發(fā)展、生活水平提高、飲食豐盛而密集密切相關(guān)的。人類的身體有高效的應(yīng)對饑餓（食物階段性匱乏）機(jī)制，比如能量儲存機(jī)制（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏應(yīng)對經(jīng)常飽餐、食物過剩的調(diào)節(jié)機(jī)制。 長期飲食過量、肥胖會造成身體代謝障礙，甚至導(dǎo)致疾病。人 們要控制飲食，管理體重，其關(guān)鍵點(diǎn)之一是控制碳水化合物。 肥胖者減重也要首先從碳水化合物入手。實(shí)際上，除低碳水飲食之外，其他已經(jīng)被證明可以有效減重的飲食模式（如限能量平衡膳食、極低能量膳食、高蛋白膳食、間歇性禁食、代餐等）幾乎也都是低碳水的?！安坏吞?，不減肥” 的說法是有道理的，因?yàn)檫@是針對肥胖發(fā)生的根本原因而言的。（關(guān)于肥胖發(fā)生的根本原因，“碳水化合物-胰島素模型”和能量不平衡原理在本書第二章有詳盡的闡釋。）

適度低碳水飲食減重的優(yōu)勢

首先，適度低碳水飲食減重效果明顯，簡單易行。

低碳水飲食減重原理已如上述，近些年在實(shí)踐中廣為應(yīng)用，實(shí)證減重效果較好。在低碳水飲食理論結(jié)合實(shí)踐的基礎(chǔ)上，我們提出適度低碳水飲食，強(qiáng)調(diào)靈活運(yùn)用。減重者只需識別富含碳水化合物的食物有哪些，并根據(jù)自身情況來決定限制攝入這些食物到怎樣的程度（吃還是不吃），配餐簡單，無須遵從固定的特殊食譜或進(jìn)行飲食重量計(jì)算。

其次，適度低碳水飲食容易長期堅(jiān)持，不易反彈。

因?yàn)橹恍柘拗聘缓妓衔锏氖澄铮~、肉、蛋、奶、大豆制品、蔬菜和水果等食物均可正常攝入，即使限制富含碳水化合物的食物，也有一定的靈活性，很少走極端，所以適度低碳水飲食對日常飲食的改變不是很大，不那么另類，容易堅(jiān)持并養(yǎng)成習(xí)慣。適度低碳水飲食的減重速度也許不是最快的，但遠(yuǎn)期效果一定是最好的。畢竟，不論哪種減重飲食，能夠長期堅(jiān)持的才會有更好的減重效果，不易反彈。

最后，適度低碳 水飲食不良反應(yīng) 少，適用的人群范圍大。

適度低碳水飲食大多數(shù)情況下只是減少了添加糖和精制谷物等營養(yǎng)價值本來就很低的食物，而魚、肉、蛋、奶、 大豆制品、蔬菜和水果等高營養(yǎng)食物可正常攝入，甚至還增加了全谷物、粗雜糧和膳食纖維的攝入，所以營養(yǎng)素缺乏的可能性很低，減重時不良反應(yīng)相對較少。即使偶爾有一些饑餓感、低血糖反應(yīng)等不良反應(yīng)，也很容易通過適度增加碳水化合物攝入來緩解。 因此，適度低碳水飲食既適用于普通成年人減重，也適用于兒童、老人、孕產(chǎn)婦和糖尿病患者（血糖獲益很大）等人群。理論上，適度低碳水飲食不適用于體力勞動強(qiáng)度很大的人，但這類人群肥胖者寥寥無幾。

另外，從營養(yǎng)專業(yè)的角度看，適度低碳水飲食與其他減重飲食，比如高蛋白膳食、間歇性禁食（輕斷食）、代餐減重等是可以兼容的，在指導(dǎo)用戶減重時可以把這些飲食方法結(jié)合起來運(yùn)用。

需要注意的是，已長期習(xí)慣高碳飲食的人突然改成低碳水飲食之后，早期因?yàn)椴贿m應(yīng)新的胰島素分泌變化，有的人會有明顯饑餓感，并下意識地吃了很多魚肉蛋等高蛋白或 / 和高脂肪的食物，還有的人吃了大量水果，這都會影響減重效果。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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