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【健康科普】如何擼鐵不傷腰

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 09:25

??擼鐵是一種力量訓(xùn)練的形式。力量訓(xùn)練被證明對人體健康有重大益處。良好的肌肉力量、柔性性和平衡能力有助于防止關(guān)節(jié)骨骼的損傷、預(yù)防跌倒、提高抗疲勞能力。但由于所需的強度的技巧要求較高，需要科學(xué)開展，否則容易產(chǎn)生各類運動損傷，甚至有盲目加大訓(xùn)練量導(dǎo)致猝死的報道。腰痛是力量訓(xùn)練后比較常見的不適，甚至一些高水平的訓(xùn)練者也會面臨運動后腰痛。那么訓(xùn)練后腰痛是否有害？如何避免腰部損傷呢？
??運動后腰痛的可能原因
??一些剛開始參加運動的新手，擼鐵后可能會出現(xiàn)短暫的輕微的腰痛，如果這種腰痛不是發(fā)生在運動過程中的，通常不用過度擔心，休息幾小時或一兩天后即可緩解。這種疼痛可能是在運動過程中肌肉組織已被刺激到，可以繼續(xù)訓(xùn)練，但如果疼痛持續(xù)加重或者長時間不緩解，應(yīng)暫停訓(xùn)練，尋找腰痛原因。
??如果是運動過程中突發(fā)的腰痛，那就高度懷疑是運動導(dǎo)致的損傷了。運動損傷導(dǎo)致的腰痛可能是肌肉、韌帶的拉傷，嚴重的甚至會誘發(fā)腰椎間盤的急性突出，導(dǎo)致神經(jīng)壓迫產(chǎn)生腿痛腿麻的癥狀。這種情況是要盡量避免的。
??如果出現(xiàn)和受傷情況不相符的劇烈腰痛，比如在以往的訓(xùn)練強度基礎(chǔ)上，在正常運動過程中突發(fā)劇烈腰痛、身體被撕裂的疼痛，則要當心比如脊柱腫瘤、動脈夾層等罕見情況，一定要盡快到醫(yī)院就診。
??合理的訓(xùn)練計劃
??力量訓(xùn)練不同于一般的體育鍛煉，要想安全、有效地進行鍛煉，必需要有合理的訓(xùn)練計劃。一般來說，每周2次以上，每次40-60分鐘，包括全身主要肌群的的力量訓(xùn)練，就能取得很好的健康效果。
??力量訓(xùn)練對于身體來說，對運動系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)都是一次施加壓力的過程，隨和需要充分的休息和攝入適當?shù)哪芰?，讓身體從壓力中恢復(fù)，直到身體適應(yīng)這種壓力，運動、呼吸、循環(huán)等各系統(tǒng)的適應(yīng)能力隨之增加，這是一種“壓力-恢復(fù)-適應(yīng)”模型，各類體育訓(xùn)練計劃的制定都應(yīng)該遵循這一框架。

??力量訓(xùn)練還要遵循漸進超負荷的原則
??所施加的訓(xùn)練壓力的穩(wěn)定增加——這會導(dǎo)致生理和表現(xiàn)適應(yīng)性的相應(yīng)增加。突然增加訓(xùn)練重量、頻率過高，超過了身體的承受能力，身體疲勞不能得到很好的恢復(fù)，可能導(dǎo)致動作變形、不規(guī)范等情況發(fā)生，容易發(fā)生運動損傷。因此，在訓(xùn)練中知道自己的極限在哪里、不逞強、不盲目提高訓(xùn)練強度、注意給身體安排休息的時間，是避免運動損傷導(dǎo)致腰痛的不二法門。
??動作規(guī)范
??在運動之前進行充分的熱身是公認的預(yù)防各類運動損傷的必要步驟。規(guī)范的訓(xùn)練動作有助于減少運動損傷風險。力量訓(xùn)練中幾乎所有動作的完成都離不開核心肌群的穩(wěn)定性，很少有專門腰部單獨發(fā)力的動作。如果出現(xiàn)運動過程中弓背、塌腰、腰部晃動等情況，說明核心肌群沒有起到很好的穩(wěn)定作用，運動結(jié)束后往往會出現(xiàn)腰痛。
??擼鐵新手應(yīng)該打好訓(xùn)練基本功，先從小重量開始練起，逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和穩(wěn)定性，再逐步增加重量。
??有訓(xùn)練基礎(chǔ)的老手，也不能盲目沖擊大重量。調(diào)查顯示，訓(xùn)練引發(fā)的腰椎間盤突出癥大部分是在硬拉、俯身劃船等有腰部剪切力的過程中發(fā)生，這幾個動作過程中如果核心肌群出現(xiàn)松懈，剪切力就都作用于腰椎間盤和小關(guān)節(jié)上，很容易導(dǎo)致腰椎間盤突出和腰椎峽部裂。